Este ejercicio trabaja tanto el core como los abdominales (pero no es para principiantes)
La bandera del drag贸n es un ejercicio que trabaja los m煤sculos profundos del tronco. Consiste en elevar las piernas y las caderas hacia el techo manteniendo el cuerpo recto. Al tener que mantener el torso y las piernas rectos, este ejercicio es bastante dif铆cil y requiere una gran fuerza del tronco.
No obstante, no te desanimes. Como casi todo, las banderas de drag贸n pueden perfeccionarse con la pr谩ctica. Aqu铆 te lo ponemos f谩cil explic谩ndote todos los pasos para realizar una buena bandera de drag贸n.
V铆deos recomendados 驴Cu谩les son los beneficios de las banderas de drag贸n?
El beneficio m谩s destacado de las banderas de drag贸n es que fortalecen los m煤sculos centrales. Aunque los dragon flags son un gran ejercicio para los abdominales, tambi茅n trabajan otros m煤sculos del tronco, como los erectores espinales y el mult铆fido lumbar.
Este circuito de diez movimientos trabaja tus abdominales desde todos los 谩ngulos
Ejercicio del bicho muerto: Terrible nombre, pero uno de los mejores ejercicios de core que puedes hacer
No te preocupes porque estos nombres suenen tan t茅cnicos, porque la funci贸n principal de los m煤sculos centrales es m谩s sencilla: ayudan a estabilizar el cuerpo.
El ejercicio de la bandera del drag贸n obliga a los m煤sculos centrales a trabajar contra resistencia, ya que coloca el cuerpo en una posici贸n muy inestable. Esto obliga a los m煤sculos centrales a estabilizar el cuerpo, fortaleci茅ndolos al mismo tiempo.
驴Necesitas alg煤n equipo para las banderas del drag贸n?
La 煤nica pieza de equipamiento que realmente necesitas para la bandera del drag贸n es algo resistente a lo que agarrarte mientras subes y bajas el cuerpo en cada repetici贸n. Este objeto resistente puede ser un poste, una m谩quina smith o un rack de potencia.
Tambi茅n puedes utilizar un banco fuerte para realizar el ejercicio, uno que est茅s seguro de que no se caer谩 con la inestabilidad que provoca tu peso. Adem谩s, si realizas la bandera del drag贸n en el suelo, una colchoneta te resultar谩 m谩s c贸moda.
Puedes realizar la bandera del drag贸n en casa o en el gimnasio, en funci贸n de tus preferencias y opciones. Este ejercicio de entrenamiento funcional de la fuerza requiere un equipamiento m铆nimo y deja margen para la improvisaci贸n, por lo que puedes utilizar lo que tengas a mano. Entonces, 驴cu谩l es la mejor t茅cnica para realizar la bandera del drag贸n?
C贸mo realizar banderas de drag贸n
Aqu铆 tienes una sencilla gu铆a paso a paso para realizar banderas de drag贸n:
- T煤mbate en un banco o justo delante de un objeto resistente. Sujete el banco o el objeto justo por encima de la cabeza.
- Mantenga las piernas juntas, planas y rectas.
- Contrae el tronco mientras levantas los pies y las caderas hacia el techo. Intente mantener el cuerpo recto desde la cabeza hasta los pies. S贸lo la parte superior de la espalda debe estar en contacto con el suelo o el banco.
- Mantenga el cuerpo en alto brevemente cuando alcance una posici贸n casi vertical.
- Baje lentamente el cuerpo hasta la posici贸n inicial sin dejar que la espalda o las piernas toquen el banco.
- Repite el movimiento tantas veces como puedas, en funci贸n de tu forma f铆sica.
La bandera del drag贸n es un ejercicio bastante dif铆cil de ejecutar. Evitar lo siguiente, sin embargo, son buenas se帽ales para asegurar una forma y ejecuci贸n adecuadas:
- Arquea la espalda. Debes mantener la espalda recta durante todo el movimiento. Contrae los gl煤teos al subir y bajar. As铆 evitar谩s que la espalda se arquee.
- Doblar las rodillas o las caderas: Mantener las caderas y las rodillas rectas tambi茅n es importante para la bandera del drag贸n, ya que hacer lo contrario restar谩 tensi贸n al core.
- Movimientos r谩pidos: Los movimientos r谩pidos y bruscos durante el dragon flag pueden hacerte perder la forma. En este ejercicio, el cuerpo es muy inestable, por lo que las repeticiones deben ser lentas y controladas.
- No sujetar los hombros y los brazos con un objeto resistente: Necesitas un objeto resistente detr谩s de ti para mantener estables los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda en cada repetici贸n. Esto te permitir谩 centrarte en utilizar el tronco para subir y bajar el resto del cuerpo.
Un metaan谩lisis que examin贸 la eficacia del entrenamiento del tronco para el rendimiento atl茅tico sugiere realizar un entrenamiento del tronco m谩s de dos veces por semana. Aunque se trata de una buena recomendaci贸n, el programa de entrenamiento y la recuperaci贸n son algunos de los factores m谩s importantes que determinan la frecuencia con la que se deben realizar los dragon flags.
Despu茅s de entrenar, es esencial alimentarse bien y descansar adecuadamente para poder recuperarse a tiempo para la siguiente sesi贸n de entrenamiento. Las banderas de drag贸n son intensas, pero no son el 煤nico ejercicio intenso que realizar铆as en un buen programa de entrenamiento. As铆 que, para evitar la fatiga y las lesiones, los d铆as de descanso son esenciales.
No obstante, si eres nuevo en las banderas de drag贸n, dos veces por semana es un buen punto de partida. Dependiendo de c贸mo te guste el ejercicio y de lo r谩pido que te recuperes, puedes aumentar la frecuencia de entrenamiento a medida que pase el tiempo.
