Este ejercicio trabaja tanto el core como los abdominales (pero no es para principiantes)
La bandera del dragón es un ejercicio que trabaja los músculos profundos del tronco. Consiste en elevar las piernas y las caderas hacia el techo manteniendo el cuerpo recto. Al tener que mantener el torso y las piernas rectos, este ejercicio es bastante difícil y requiere una gran fuerza del tronco.
No obstante, no te desanimes. Como casi todo, las banderas de dragón pueden perfeccionarse con la práctica. Aquí te lo ponemos fácil explicándote todos los pasos para realizar una buena bandera de dragón.
Vídeos recomendados ¿Cuáles son los beneficios de las banderas de dragón?
El beneficio más destacado de las banderas de dragón es que fortalecen los músculos centrales. Aunque los dragon flags son un gran ejercicio para los abdominales, también trabajan otros músculos del tronco, como los erectores espinales y el multífido lumbar.
Este circuito de diez movimientos trabaja tus abdominales desde todos los ángulos
Cómo perfeccionar los abdominales oblicuos para un core más fuerte y definido
No te preocupes porque estos nombres suenen tan técnicos, porque la función principal de los músculos centrales es más sencilla: ayudan a estabilizar el cuerpo.
El ejercicio de la bandera del dragón obliga a los músculos centrales a trabajar contra resistencia, ya que coloca el cuerpo en una posición muy inestable. Esto obliga a los músculos centrales a estabilizar el cuerpo, fortaleciéndolos al mismo tiempo.
¿Necesitas algún equipo para las banderas del dragón?
La única pieza de equipamiento que realmente necesitas para la bandera del dragón es algo resistente a lo que agarrarte mientras subes y bajas el cuerpo en cada repetición. Este objeto resistente puede ser un poste, una máquina smith o un rack de potencia.
También puedes utilizar un banco fuerte para realizar el ejercicio, uno que estés seguro de que no se caerá con la inestabilidad que provoca tu peso. Además, si realizas la bandera del dragón en el suelo, una colchoneta te resultará más cómoda.
Puedes realizar la bandera del dragón en casa o en el gimnasio, en función de tus preferencias y opciones. Este ejercicio de entrenamiento funcional de la fuerza requiere un equipamiento mínimo y deja margen para la improvisación, por lo que puedes utilizar lo que tengas a mano. Entonces, ¿cuál es la mejor técnica para realizar la bandera del dragón?
Cómo realizar banderas de dragón
Aquí tienes una sencilla guía paso a paso para realizar banderas de dragón:
- Túmbate en un banco o justo delante de un objeto resistente. Sujete el banco o el objeto justo por encima de la cabeza.
- Mantenga las piernas juntas, planas y rectas.
- Contrae el tronco mientras levantas los pies y las caderas hacia el techo. Intente mantener el cuerpo recto desde la cabeza hasta los pies. Sólo la parte superior de la espalda debe estar en contacto con el suelo o el banco.
- Mantenga el cuerpo en alto brevemente cuando alcance una posición casi vertical.
- Baje lentamente el cuerpo hasta la posición inicial sin dejar que la espalda o las piernas toquen el banco.
- Repite el movimiento tantas veces como puedas, en función de tu forma física.
La bandera del dragón es un ejercicio bastante difícil de ejecutar. Evitar lo siguiente, sin embargo, son buenas señales para asegurar una forma y ejecución adecuadas:
- Arquea la espalda. Debes mantener la espalda recta durante todo el movimiento. Contrae los glúteos al subir y bajar. Así evitarás que la espalda se arquee.
- Doblar las rodillas o las caderas: Mantener las caderas y las rodillas rectas también es importante para la bandera del dragón, ya que hacer lo contrario restará tensión al core.
- Movimientos rápidos: Los movimientos rápidos y bruscos durante el dragon flag pueden hacerte perder la forma. En este ejercicio, el cuerpo es muy inestable, por lo que las repeticiones deben ser lentas y controladas.
- No sujetar los hombros y los brazos con un objeto resistente: Necesitas un objeto resistente detrás de ti para mantener estables los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda en cada repetición. Esto te permitirá centrarte en utilizar el tronco para subir y bajar el resto del cuerpo.
Un metaanálisis que examinó la eficacia del entrenamiento del tronco para el rendimiento atlético sugiere realizar un entrenamiento del tronco más de dos veces por semana. Aunque se trata de una buena recomendación, el programa de entrenamiento y la recuperación son algunos de los factores más importantes que determinan la frecuencia con la que se deben realizar los dragon flags.
Después de entrenar, es esencial alimentarse bien y descansar adecuadamente para poder recuperarse a tiempo para la siguiente sesión de entrenamiento. Las banderas de dragón son intensas, pero no son el único ejercicio intenso que realizarías en un buen programa de entrenamiento. Así que, para evitar la fatiga y las lesiones, los días de descanso son esenciales.
No obstante, si eres nuevo en las banderas de dragón, dos veces por semana es un buen punto de partida. Dependiendo de cómo te guste el ejercicio y de lo rápido que te recuperes, puedes aumentar la frecuencia de entrenamiento a medida que pase el tiempo.
