Este circuito de diez movimientos trabaja tus abdominales desde todos los ángulos
Una lección rápida de ciencia: los "abdominales" son en realidad la abreviatura de un gran músculo, el recto abdominal, que recorre cada lado del abdomen. Está separado en el centro por una banda de tejido conjuntivo llamada línea alba. Esta línea y las que atraviesan horizontalmente el músculo crean las seis partes diferenciadas de un six-pack.
Es un músculo postural importante que flexiona la columna hacia delante. También ayuda a respirar, estabiliza el torso durante el ejercicio y protege los órganos internos de los impactos.
Como se trata de un músculo grande, que cubre una amplia zona, no basta con hacer abdominales interminables. En su lugar, necesitas atacar tus abdominales desde todos los ángulos. Y este circuito hace precisamente eso - aquí está cómo hacerlo:
Este ejercicio trabaja tanto el core como los abdominales (pero no es para principiantes)
5 movimientos inspirados en Pilates que iluminarán tus abdominales
Ronda 1: 45 segundos en cada ejercicio con 15 segundos de descanso entre cada ejercicio.
Ronda 2: 30 seg en cada ejercicio con 10 seg de descanso entre cada ejercicio.
Ronda 3: 15 seg en cada ejercicio con 5 seg de descanso entre cada ejercicio.
Descansa 1-2 minutos entre rondas.
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El contenido sobre entrenamientos y consejos de entrenamiento siempre ha sido nuestro principal objetivo. Nuestro equipo interno lleva escribiendo sobre fitness más años de los que puede contar, y los expertos entrenadores de fuerza y entrenadores personales de los que ofrecemos consejos son algunos de los mejores del sector. Esta sesión de abdominales está realizada por Lawrence Price, que lleva más de 12 años ejerciendo de destacado entrenador personal.
1. Sentadilla en V
Por qué me gusta este ejercicio: Las sentadillas en V no solo trabajan principalmente el recto abdominal, que es el músculo principal de los abdominales, sino que juntar las piernas y la parte superior del cuerpo puede ayudar a mejorar la flexibilidad de las caderas y la zona lumbar.
Cómo hacerlo:
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza.
- Manteniendo los brazos cerca de las orejas, contrae los abdominales para presionar la parte inferior de la espalda contra el suelo.
- Apunta con los dedos de los pies y, apretando los cuádriceps y los glúteos, levanta las piernas y la parte superior de la espalda del suelo, mientras extiendes las manos hacia delante para juntarlas con los pies.
- Mantén el tronco contraído mientras bajas lentamente a la posición inicial
2. Ángel de nieve invertido
Por qué me gusta este ejercicio: Todo tu core entrará en juego con estos, pero al dirigirse a los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros, los ángeles de nieve inversos también ayudan a mejorar la postura. Unos músculos más fuertes en la parte superior de la espalda pueden contrarrestar los efectos de una mala postura al estar sentado durante mucho tiempo.
Cómo hacerlo:
- Empiece tumbado sobre la esterilla, con los brazos a los lados y las palmas de las manos mirando al suelo (para mayor comodidad, puede colocar una toalla debajo de la frente).
- Apriete los omóplatos y levante las manos unos centímetros del suelo.
- Manteniendo los hombros apretados y las manos levantadas del suelo, mueva los brazos hacia los lados y hacia arriba hasta que queden alineados con las orejas.
- Haga una pausa un momento antes de volver a la posición inicial. Intenta mantener las manos separadas del suelo durante toda la serie
3. Plancha
Por qué me gusta este ejercicio: Las planchas son tan duras por una razón: trabajan todo el tronco, incluidos el recto abdominal, el transverso abdominal, los oblicuos y la parte baja de la espalda.
Cómo hacerlo:
- Apoye los antebrazos y las palmas de las manos en el suelo, con los codos directamente debajo de los hombros, de modo que los brazos queden paralelos.
- Extiende las piernas hacia atrás. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones, sin levantar ni hundir la cintura ni redondear la espalda.
- Contrae todo el tronco, los glúteos y los cuádriceps, y mete un poco el trasero para mantener la espalda baja bien alineada.
- Coloca la cabeza de forma que el cuello esté en posición neutra y la mirada en las manos. Mantén esta posición
4. Elevación de piernas tumbado
Por qué me gusta este ejercicio: Las elevaciones de piernas tumbado se dirigen específicamente a la parte inferior del recto abdominal, ayudando a fortalecer y esculpir los abdominales inferiores.
Cómo hacerlo:
- Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y las manos a los lados o metidas debajo de las caderas para mayor apoyo.
- Levanta las piernas del suelo (manteniéndolas juntas y lo más rectas posible) hasta que los pies estén a unos 15 cm del suelo. Esta es la posición inicial
- Mantén esa posición durante un segundo y, a continuación, levanta las piernas hasta que estén a unos 30 cm del suelo (de nuevo, manteniéndolas juntas y lo más rectas posible). Mantente así un segundo antes de volver a colocar las piernas a 15 cm del suelo. Eso es una repetición.
- Recuerda, no dejes que tus pies toquen el suelo. En su lugar, manténgalos a unos 15 cm del suelo durante todo el ejercicio.
- Mientras realizas este movimiento, asegúrate de mantener la parte inferior de la espalda plana sobre el suelo (si te cuesta hacerlo, no bajes tanto las piernas)
5. Sentadilla mariposa
Por qué me gusta este ejercicio: Las sentadillas mariposa se dirigen principalmente al recto abdominal, que es el músculo responsable de ese codiciado aspecto de paquete de seis. También es bueno para los flexores de la cadera, que suelen dar problemas.
Cómo hacerlo:
- Túmbate boca arriba con las plantas de los pies juntas y las rodillas dobladas.
- Extiende los brazos por encima de la cabeza de modo que el dorso de las manos toque el suelo. Esta es la posición inicial
- Utiliza el tronco para levantar el cuerpo y sentarte, luego estira los brazos hacia delante para tocarte los dedos de los pies.
- Baja lentamente hasta la posición inicial antes de comenzar la siguiente repetición
6. Limpiaparabrisas
Por qué me gusta este ejercicio: Estos ejercicios trabajan principalmente los oblicuos y los abdominales inferiores. Son brutales pero muy eficaces.
Cómo hacerlo:
- Túmbate en una colchoneta y forma una "T" con la parte superior del cuerpo extendiendo los brazos hacia los lados y manteniendo el dorso de las manos bien pegado al suelo.
- Levanta las piernas de modo que las plantas de los pies miren hacia el techo (está bien doblar un poco las rodillas).
- Presionando ligeramente la parte inferior de la espalda contra el suelo, comience a bajar lentamente las piernas hacia la izquierda, deteniéndose a unos centímetros del suelo.
- Repita el movimiento desde la izquierda hasta la derecha, deteniéndose de nuevo a unos centímetros del suelo.
7. Superman
Por qué me gusta este ejercicio: Aunque se centra principalmente en la zona lumbar, el Superman también trabaja el transverso abdominal y los oblicuos.
Cómo hacerlo:
- Túmbate boca abajo en una colchoneta o superficie plana, con los brazos estirados y los pulgares apuntando al techo.
- Manteniendo los brazos estirados, levanta la cabeza, los brazos (con los pulgares apuntando al techo) y las piernas todo lo que puedas del suelo.
- Aguanta cinco segundos y vuelve a la posición inicial
8. Aguante hueco
Por qué me gusta este ejercicio: Este ejercicio realmente afecta a los músculos profundos del tronco. Lo sentirás en todo el abdomen, así como en la zona lumbar.
Cómo hacerlo:
- Túmbate boca arriba con las piernas y los brazos extendidos
- Contrae los abdominales, los cuádriceps y los glúteos, y levanta las piernas y los hombros del suelo. Mantén la cabeza en una posición neutra para no forzar el cuello.
- Las piernas y la parte media de la espalda deben estar levantadas del suelo. Sólo la parte inferior de la espalda y las caderas deben estar en contacto con el suelo.
- Mantén esta posición
9. W crunch
Por qué me gusta este ejercicio: Otro ejercicio para quemar por completo el tronco, no tardarás mucho en ejercitar los abdominales. Pero no te precipites: hazlo despacio y con control.
Cómo hacerlo:
- Siéntese en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Manteniendo las piernas juntas, levántelas lentamente del suelo hasta que formen un ángulo de 45 grados con el torso. Contraiga todo el tronco, mantenga la espalda alineada y manténgase en equilibrio sobre el cóccix.
- Extienda los brazos hacia delante, paralelos al suelo (con las palmas hacia abajo). Si necesitas más apoyo, apoya las manos en el suelo, debajo de las caderas.
- Mantenga esta posición durante unos instantes y, a continuación, estire las piernas al tiempo que baja la parte superior del cuerpo. Tanto los omóplatos como las piernas deben quedar a unos centímetros del suelo.
- Aguanta un momento y vuelve a levantar las piernas y el torso hasta la posición inicial.
10. Giro ruso
Por qué me gusta este ejercicio: Es el movimiento clásico de los oblicuos. El movimiento de torsión también fortalece los músculos profundos del tronco y mejora la estabilidad general del mismo.
Cómo hacerlo:
- Siéntese con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Manteniendo las piernas juntas, levántelas lentamente del suelo hasta que formen un ángulo de 45 grados con el torso. Contraiga todo el tronco, mantenga la espalda bien alineada y manténgase en equilibrio sobre el cóccix.
- Extienda los brazos, agarre las manos por delante y gire la cintura hacia un lado, moviendo los brazos en la misma dirección.
- Gire inmediatamente hacia el lado opuesto y repita el mismo movimiento de brazos.
- Continúa alternando los lados. (Endereza las piernas y eleva los pies por encima del suelo para aumentar la dificultad).
