Entrenamiento Total Body Makeover
El profesional del fitness te ayuda a fortalecer todo el cuerpo con este entrenamiento r谩pido.
01 de 17 Est谩s definiendotus objetivos
Escribir las razones por las que quieres perder kilos te ayuda a involucrarte en los cambios positivos que est谩s a punto de hacer. Y leer esa lista cada vez que te asalte la tentaci贸n es como una intervenci贸n r谩pida que te mantiene fuerte.
02 de 17Est谩s quemando el m谩ximo de grasa
...S铆guenos la pista una vez y luego rep铆telo tantas veces como quieras.
03 de 17Los 10 mejores ejercicios con kettlebell para un entrenamiento total del cuerpo
Body Core, el entrenamiento de moda
Est谩s comiendo alimentos que quitan el
hambre
Muchas dietas te matan de hambre, dej谩ndote lo bastante hambriento como para comerte el iPod... 驴y qu茅 viene despu茅s? Una acumulaci贸n de calor铆as y un plan fallido, no por falta de fuerza de voluntad, sino por falta de sustento. El verdadero 茅xito se consigue comiendo alimentos buenos para ti que te llenan.
Combine estos secretos y podr谩 perder kilos r谩pidamente y desarrollar el tipo de m煤sculo que le ayudar谩 a no volver a engordar.
04 de 17 Elmejor secreto corporal: 隆Ponlo por escrito!
Recordarte cada d铆a por qu茅 quieres adelgazar te mantiene centrada y en el buen camino, dice Judith S. Beck, doctora en psicolog铆a y autora de La dieta Beck completa para toda la vida. Anota todas tus razones (intenta tener al menos entre 15 y 20) y ten la lista a mano, ya sea en el bloc de notas de tu smartphone o en una nota adhesiva de las de toda la vida en la nevera o en el bolso.
"Las personas que escriben esto -y lo leen a diario- tienen mucho m谩s 茅xito que las que no lo hacen", dice. "Lee tu lista cada ma帽ana, porque nunca sabes c贸mo va a ser tu d铆a, y s谩cala tambi茅n en tus momentos m谩s vulnerables".
05 de 17El mejor secreto corporal: 隆Quema grasa y desarrolla m煤sculo!
La forma m谩s eficaz de deshacerse de la flacidez no es pasar incontables horas en la cinta de correr: "El entrenamiento en circuito -haciendo tanto intervalos r谩pidos e intensos de cardio como entrenamiento de fuerza- hace estallar la grasa y las calor铆as m谩s r谩pido que cualquier otra cosa que puedas hacer", revela la entrenadora y fisi贸loga del ejercicio Amy Dixon, creadora de este entrenamiento.
De hecho, un nuevo estudio confirma que los circuitos incineran m谩s calor铆as por minuto que otros m茅todos, y que quemar el exceso de grasa es la clave para adelgazar. Adem谩s, cuando a帽ades fuerza, creas m煤sculo que quema continuamente grasa y calor铆as.
06 de 17Cardio: Sentadilla lateral salto y alcance
(Realiza este circuito 3 veces, lo que te llevar谩 unos 40 minutos, para quemar hasta 450 calor铆as. Realiza el entrenamiento 4 veces por semana).
Empieza de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Estira el pie izquierdo hacia un lado y baja en cuclillas con los pies separados a una distancia ligeramente superior a la de las caderas. Toque el suelo con la punta de los dedos o la mano derecha, luego presione hacia arriba y vuelva a subir el pie izquierdo. Repita inmediatamente en el lado opuesto; contin煤e alternando durante 1 minuto.
07 de 17Fuerza:
Estiray tira
Arrod铆llate frente a un bal贸n de estabilidad y coloca los codos en el bal贸n en un 谩ngulo de 90 grados para adoptar una posici贸n de tabla modificada con los antebrazos sobre el bal贸n, el pecho fuera del bal贸n y el tronco contra铆do; levanta ambos pies del suelo. Extiende los brazos, rodando la pelota lejos de ti, luego dobla los codos para tirar de la pelota hacia adentro. Eso es 1 repetici贸n; haz de 12 a 15 repeticiones. (Para mayor desaf铆o, haz el movimiento en posici贸n de plancha completa con las piernas extendidas).
08 de 17Cardio: Saltar a la comba
Manteniendo los brazos a los lados y los pies juntos, rodea la cuerda y salta tan r谩pido como puedas durante 1 minuto.
09 de 17Fuerza: Golpe y giro
Si茅ntate en un bal贸n de estabilidad con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo, sujetando una mancuerna de 2,5 a 3,5 kg en la mano derecha. Rueda hacia abajo hasta que s贸lo la cabeza, el cuello y los hombros est茅n sobre el bal贸n, con los pies directamente debajo de las rodillas. Doble el codo derecho a 90 grados con la palma de la mano hacia delante y el codo directamente hacia el lado; al mismo tiempo, extienda el brazo izquierdo hacia el lado.
Tira del brazo izquierdo hacia dentro, girando el torso hacia la izquierda mientras presionas la pelota con el codo izquierdo doblado; al mismo tiempo, levanta la pesa con el brazo derecho. Vuelve a la posici贸n anterior. Haz de 12 a 15 repeticiones; cambia de lado y repite.
10 de 17Cardio: Salto X-Jack
Este salto de tijera modificado aumenta tu ritmo card铆aco para impulsar tu metabolismo.
11 de 17Fuerza: Remo diagonal a press de hombro con un solo
brazo
Col贸quese erguido, con los pies separados a una distancia ligeramente superior a la de las caderas, las puntas de los pies giradas hacia fuera y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujete una mancuerna de 2,5 a 3,5 kg con la mano derecha y los brazos a los lados. Flexione ambas rodillas a 90 grados y gire sobre el pie derecho de modo que la rodilla derecha quede orientada hacia el interior de la pierna izquierda; al mismo tiempo, flexione las caderas, gire el tronco y extienda el brazo derecho a lo largo del cuerpo hacia el tobillo izquierdo.
A la vuelta, estira ambas piernas y gira el pie derecho a la posici贸n inicial mientras doblas el codo para llevar la pesa al hombro derecho, con la palma de la mano hacia delante; extiende el brazo para presionarla hacia arriba. Vuelve a la posici贸n inicial; eso es 1 repetici贸n; haz de 12 a 15 repeticiones, luego cambia de lado y repite.
12 de 17Cardio: Roll the ball shuffle
Col贸cate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y una pelota de estabilidad delante de ti; empuja el trasero hacia atr谩s para ponerte en cuclillas. Con la mano izquierda, empuja el bal贸n para que ruede hacia la derecha; al mismo tiempo, despl谩zate hacia los lados y "atrapa" el bal贸n con la mano derecha. Empuja r谩pidamente el bal贸n hacia la izquierda y vuelve a arrastrar los pies hacia la izquierda para "atraparlo". Contin煤a alternando durante 1 minuto.
Fuerza: Rodillo con bal贸n de estabilidad a una pierna y extensi贸n de tr铆ceps
Ponte de pie con la pierna izquierda extendida hacia atr谩s y la parte superior del pie izquierdo sobre una pelota de estabilidad, sujetando una mancuerna de 5 a 8 libras en cada mano. Manteniendo los brazos pegados a los costados, flexiona los codos para llevar las pesas a los lados del pecho.
Doblando ligeramente la rodilla derecha, gira la cintura hacia delante para formar una l铆nea recta desde la cabeza hasta la punta del pie levantada; al mismo tiempo, extiende los brazos hacia atr谩s. Vuelva a la posici贸n inicial; eso es 1 repetici贸n. Haz de 12 a 15 repeticiones, luego cambia de lado y repite.
14 de 17Cardio: Ag谩chate-Lev谩ntate
T煤mbate boca abajo en una colchoneta con las manos junto al pecho y los codos doblados hacia atr谩s. Contraiga el tronco y presione todo el cuerpo hacia arriba, saltando hasta ponerse de pie en cuclillas. Lev谩ntate del suelo con los brazos extendidos hacia delante, las palmas hacia abajo, doblando las rodillas mientras saltas para intentar tocar las palmas con los muslos.
Aterrice suavemente, lleve las manos a la colchoneta y salte con los pies hacia atr谩s hasta la posici贸n de plancha con los codos ligeramente flexionados y las manos bajo los hombros. Baja lentamente a la posici贸n inicial. Repite la secuencia durante 1 minuto.
15 de 17Fuerza: Curtsy curl de una pierna elevaci贸n lateral de rodilla
De pie, con los pies separados a la altura de los hombros y girados hacia fuera, una mancuerna de 2,5 a 3,5 kg en cada mano y los brazos a los lados. Manteniendo las caderas hacia delante, flexiona las rodillas mientras llevas el pie izquierdo hacia atr谩s y por detr谩s del cuerpo al lado derecho del pie derecho con el tal贸n levantado, como si hicieras una reverencia.
Mientras estiras las piernas, presiona el tal贸n derecho y haz una elevaci贸n lateral de rodilla con la pierna izquierda; al mismo tiempo, gira las palmas hacia delante y curva las pesas hasta los hombros. Vuelve a la posici贸n A; es 1 repetici贸n. Haz de 12 a 15 repeticiones; cambia de lado y repite.
16 de 17Cardio: Estocada inversa y alcance con patada
frontal
Col贸cate de pie con los pies juntos. Echa el pie derecho hacia atr谩s y dobla la rodilla izquierda a 90 grados para hacer una estocada inversa. Baja el brazo derecho y toca el suelo directamente con la parte interior de la pierna izquierda.
A continuaci贸n, presione hacia arriba con el pie izquierdo, y lleve el pie derecho a trav茅s y hacia una patada frontal sin tocar el suelo; al mismo tiempo, doble los pu帽os hacia la barbilla en posici贸n de combate. Vuelva a la posici贸n de estocada; repita la serie durante un total de 30 segundos, luego cambie de lado y repita durante 30 segundos m谩s.
17 de 17Fuerza: Plancha con doble rodilla
Col贸cate en la parte superior de la posici贸n de flexi贸n de brazos con los pies y la parte inferior de las piernas apoyados en un bal贸n de estabilidad y las manos directamente debajo de los hombros. Contrae los abdominales y usa la fuerza del tronco para girar el bal贸n hacia las caderas, flexionando las rodillas y levantando las caderas. Levantando a煤n m谩s las caderas, estira las piernas hasta llegar a la posici贸n de pica; mant茅n la posici贸n durante 3 segundos. Dobla las rodillas de nuevo y vuelve a la posici贸n inicial; eso es 1 repetici贸n. Haz entre 12 y 15 repeticiones.
