Los 10 mejores ejercicios con kettlebell para un entrenamiento total del cuerpo

La kettlebell, también conocida como el rey de los entrenamientos para todo el cuerpo, es una pieza simple de equipo que es extremadamente versátil. Desde la mejora de la resistencia cardiovascular hasta la mejora del acondicionamiento y la potencia, esta pequeña pero poderosa herramienta puede transformar completamente tu entrenamiento.

"Si tuviera que elegir una sola pieza de equipamiento de fitness para usarla el resto de mi vida, sería -sin duda- la kettlebell", dice Finley Funsten, entrenador personal y copropietario de Madabolic Charlotte.

"Tanto si su usuario es un principiante como un atleta avanzado, la kettlebell es una herramienta de entrenamiento increíblemente versátil y básicamente sirve como ventanilla única en cuanto a equipamiento".

Muchos movimientos con kettlebells trabajan cientos de músculos al mismo tiempo, lo que permite un entrenamiento completo del cuerpo. Las kettlebells exigen mucha técnica y control, pero si se hacen correctamente pueden ayudar a aumentar la resistencia, el vigor y la fuerza. La construcción de la kettlebell también exige coordinación, ya que la base de la kettlebell -o la "bola"- soporta la mayor parte del peso y las asas -o los "cuernos"- pueden agarrarse de diversas maneras.

Los mejores ejercicios con kettlebell para cada parte del cuerpo

Los mejores ejercicios con bandas de resistencia para un entrenamiento completo del cuerpo

Los expertos en fitness del Wellness Lab del Instituto Good Housekeeping han colaborado con Funsten para ofrecerte los ejercicios con kettlebell más eficaces. Para los principiantes, nuestros expertos recomiendan empezar con un peso ligero de kettlebell como 10 a 15 libras para ayudar a dominar el movimiento y centrarse en la forma primero. Dado que muchos ejercicios con kettlebell requieren la activación de todo el cuerpo y reclutan múltiples grupos musculares, puede que te sorprenda que tu cuerpo pueda manejar una kettlebell más pesada, pero asegúrate de dominar la técnica antes de progresar. Antes de empezar cualquier régimen de fitness o de entrenamiento, asegúrate de consultar a tu médico o profesional de la salud. Puedes incorporar estos movimientos a tu régimen de entrenamiento actual o probar esta rutina de 15 minutos con kettlebell para todo el cuerpo:

rutina de entrenamiento con kettlebell de 15 minutos

• Elige cuatro movimientos de la lista siguiente.
• Realiza el primer movimiento durante 30 segundos encendido y 30 segundos apagado para un total de tres veces. Luego, descansa un minuto antes de pasar al siguiente movimiento.
• Realiza el segundo movimiento durante 30 segundos encendidos y 30 segundos apagados durante un total de tres veces. A continuación, descanse un minuto antes de pasar al siguiente movimiento.
• Sigue el mismo formato para los movimientos tres y cuatro de tu selección de circuito.

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Antes de empezar, coge una kettlebell de calidad para asegurarte de que tu ejercicio va lo mejor posible. Esta opción, que viene en diferentes pesos, es una de las mejores opciones en Amazon con más de 8.000 comentarios de 5 estrellas. Para más opciones, consulta nuestra lista de las mejores kettlebells para comprar.

Columpio ruso con kettlebell

Este sencillo pero eficaz ejercicio es excelente para generar potencia y fuerza. Esencialmente un movimiento de entrenamiento para todo el cuerpo, Funsten recomienda encarecidamente el balanceo con kettlebell, ya que activa los glúteos, los isquiotibiales, las caderas, el núcleo, la espalda e incluso los brazos.

H

a: Póngase de pie con los pies separados a la distancia de las caderas y con las rodillas ligeramente flexionadas. Engancha tu núcleo y asegúrate de mantener la espalda plana durante todo el movimiento. Sujeta la kettlebell con ambas manos en un agarre por encima de la mano y comienza con la kettlebell colgando entre tus muslos con los brazos rectos y comprometidos. Sube la kettlebell a través de las piernas utilizando una fuerte bisagra seguida de un impulso explosivo. Las caderas se extienden en la parte superior del movimiento para que estés en la posición alta de pie, y la kettlebell llega a la altura del pecho antes de volver a la bisagra.Sentadilla de vaso

A Funsten le encanta este ejercicio para todo el cuerpo que trabaja el núcleo, los cuádriceps, los glúteos, las pantorrillas, la fuerza de agarre y mucho más. Es uno de los mejores ejercicios con kettlebell para las piernas.

Cómo hacerlo:

Empieza de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Apoyando el peso de la kettlebell en la base, sujétala a la altura del pecho con los codos hacia abajo y pegados a la caja torácica. Mantén la sección media apoyada y permanece lo más erguido posible mientras envías tus caderas hacia atrás y hacia abajo en tu rango completo de movimiento en cuclillas. Lo ideal es que estés en paralelo o por debajo y que tus rodillas salgan hacia fuera (sin doblarse hacia dentro). Presiona el suelo para mantenerte erguido y repite.Carga de granjero

No subestimes este sencillo pero efectivo movimiento que requiere una gran estabilización y activación del tronco para dominarlo. Esta variación de Funsten sólo requiere una kettlebell, pero el ejercicio puede progresar sosteniendo una kettlebell en cada mano.

Cómo hacerlo:

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Agarra firmemente la kettlebell por fuera de la cadera. Mantén la sección media reforzada y la postura alta mientras caminas con control. Cambia de lado cuando sea apropiado.Step Ups con kettlebell

Ya sea en un gimnasio o en un banco del parque, los step ups con kettlebell son un ejercicio sencillo que hace trabajar mucho los músculos de la parte inferior del cuerpo, así como el núcleo. Progresa en este ejercicio sujetando una kettlebell en cada mano.

Cómo hacerlo:

Encuentra una superficie resistente o una caja que ponga tu rodilla en línea o ligeramente por encima del pliegue de tu cadera. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y sujeta la kettlebell por fuera de la cadera. Coloca todo el pie en la caja, manteniendo el pie en el suelo cerca de la caja, y sube verticalmente a través del talón para llegar a la extensión en la parte superior. Baja lentamente hasta el suelo con control. Repita y cambie de lado cuando sea apropiado.Halos

Este ejercicio recomendado por Funsten desarrolla la fuerza y la movilidad de los hombros, pero también requiere la estabilización y la activación del núcleo.

Cómo hacerlo:

Empieza de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Sujeta la kettlebell boca abajo y por los cuernos. La base de la campana debe estar a la altura del pecho con los codos pegados a la caja torácica. Lentamente y con control, traza la base de tu cuello con la kettlebell, girándola 180 grados una vez que estés en la nuca. Mantén los codos lo más cerca posible del cuerpo en todo el recorrido y la kettlebell lo más cerca posible de la base del cuello en todo momento. Tu cuello debe estar inmóvil y la barbilla levantada en todo momento. Asegúrese de involucrar su sección media durante todo el movimiento, centrándose en llevar el ombligo hacia la columna vertebral. Alterne las direcciones con cada repetición.Levantamiento muerto de maleta con un solo brazo

Piensa en cuántas veces tienes que llevar algo con un solo brazo, ya sea una bolsa de la compra o una maleta. Funsten confía en esta variante del deadlift que tiene bastante utilidad práctica. Este movimiento funcional permite desarrollar la fuerza en todo el cuerpo.

Cómo hacerlo:

Empieza de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Agarra la kettlebell por fuera de la cadera, manteniendo los hombros clavados hacia atrás y hacia abajo y la espalda plana mientras doblas las caderas hacia atrás. Deja que tu pecho se acerque al suelo y lleva la pesa hasta el suelo, colocándola por fuera de tu talón. Coloca la espalda, apuntala la sección media y mantén los hombros clavados hacia atrás mientras presionas con los talones y levantas las caderas y los hombros al mismo tiempo para mantenerte erguido (todavía agarrando la kettlebell). Cambia de lado cuando sea apropiado.Sentadilla con bastidor

La sujeción de una kettlebell en la posición de rejilla frontal puede ser útil para muchos ejercicios diferentes, como este movimiento particular de Funsten. Tu muñeca debe estar recta, fuerte y bloqueada, y tu codo debe estar abajo metido en tus costillas y no ensanchado hacia los lados.

Cómo hacerlo:

Empieza de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Sujeta la kettlebell en la posición de un solo brazo. Manteniendo los codos hacia la caja torácica, los hombros bloqueados y la sección media reforzada, mantente lo más erguido posible mientras envías tus caderas hacia atrás y hacia abajo en tu rango completo de movimiento en cuclillas. Lo ideal es que estés en paralelo o por debajo y que tus rodillas salgan hacia afuera (no se doblen hacia adentro). Presiona el suelo para mantenerte erguido y repite. Cambia de lado cuando sea necesario.Press estricto

Un fuerte press estricto por encima de la cabeza es uno de los mejores ejercicios con kettlebell para los brazos, pero realmente requiere la participación de todo el cuerpo. Concéntrese en una buena postura y en la fuerza del núcleo durante todo el movimiento.

Cómo hacerlo:

Empieza de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y la kettlebell en posición de rack. Refuerza la sección media y aprieta los glúteos mientras presionas la pesa por encima de la cabeza. El bíceps debe alinearse con la oreja y el codo debe estar bloqueado en la parte superior. Vuelve a controlar el peso hasta la posición de rack y repite. Asegúrate de completar el movimiento en el lado opuesto cuando termines.Prensa de empuje

Transforma un simple press estricto en un movimiento total del cuerpo con esta variación de Funsten que integra una potente fuerza de piernas y caderas y explosividad.

Cómo hacerlo:

Empieza de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y la kettlebell en posición de rack. Realiza una inmersión poco profunda con las rodillas y presiona explosivamente los talones contra el suelo mientras llevas la kettlebell por encima de la cabeza. El bíceps debe alinearse con la oreja y el codo debe estar bloqueado en la parte superior. Controla el peso de vuelta a la posición de rack y repite. Asegúrate de completar el movimiento en el lado opuesto cuando termines.Estocada inversa por encima de la cabeza

Los principiantes pueden optar por comenzar este ejercicio sosteniendo la kettlebell a los lados o en el pecho, pero a Funsten le gusta la extensión de agarre por encima de la cabeza para un poco más de un entrenamiento total del cuerpo y un desafío de estabilidad.

Cómo hacerlo:

Empieza de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Presiona la kettlebell directamente sobre la cabeza con un brazo, manteniendo una muñeca neutra con los nudillos hacia el cielo. Mantén una presión activa del hombro presionando el hombro hacia el suelo mientras el bíceps se alinea con la oreja y el codo permanece bloqueado. Retroceda en una zancada inversa, deje caer la rodilla trasera para besar suavemente el suelo y, a continuación, impulse el talón delantero para mantenerse erguido. La rodilla trasera debe estar directamente debajo de la cadera al final de la zancada. Alterne las piernas en cada repetición y cambie el brazo que sostiene la pesa rusa cuando sea necesario.