El Entrenamiento Total Para Principiantes

Podrás realizar este entrenamiento total para principiantes con nada más que un par de mancuernas y un banco, pero si tienes acceso a una selección de mancuernas, podrás elegir pesos que te llevarán a tus límites y más allá, construyendo fuerza y masa muscular. Cada uno de los ejercicios también se puede sustituir fácilmente por un movimiento similar con barra o incluso una máquina de gimnasio.

Si tienes acceso a una máquina cardiovascular, como una máquina de remo o una bicicleta estática, esto es una buena adición, pero la parte de cardio del entrenamiento puede realizarse corriendo al aire libre, o incluso usando movimientos de peso corporal como el burpee, que se puede hacer en cualquier lugar.

Este entrenamiento total está diseñado para ser usado como una sesión independiente para principiantes nuevos en el entrenamiento de fuerza y acondicionamiento. Con eso dicho, se recomienda que aquellos que son nuevos en el entrenamiento de resistencia participen en entrenamientos totales de 2 a 3 veces por semana, con al menos 48 horas de descanso entre sesiones dirigidas a los mismos grupos musculares. Este período de descanso es crucial para permitir que los músculos se reparen y crezcan, lo cual es especialmente importante para principiantes que podrían experimentar más dolor muscular y fatiga a medida que se adaptan a nuevas rutinas de ejercicio.

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Puedes realizar este entrenamiento total para principiantes de forma segura 2-3 veces a la semana, con el objetivo de ver mejoras en el número de repeticiones que logras, los pesos que usas y tu rendimiento en la sección de cardio, semana tras semana. Sin embargo, se recomienda que para evitar lesiones por sobreuso y seguir viendo progresos, cambies a un entrenamiento o plan diferente después de 3-4 semanas.

Este entrenamiento total para principiantes consta de 4 partes. Las partes A y B son 'superseries': pares de movimientos que se realizan uno tras otro. Después de realizar algunas series de calentamiento, haz 3 series de trabajo de ambas partes A y B. Toma un descanso mínimo entre cada movimiento, pero descansa de 90 a 120 segundos entre series. Estas superseries trabajan tu pecho, cuádriceps, isquiotibiales, espalda, así como tus tríceps y bíceps.

La parte C es un 'triset', similar a una superserie pero que contiene 3 movimientos que se realizan uno tras otro. Nuevamente, toma el descanso más corto posible entre cada movimiento, pero descansa de 90 a 120 segundos al final de cada serie de tres movimientos. Este triset golpea tus piernas, pecho y core.

Finalmente, la parte D es un intervalo de cardio de 10 minutos. Elegirás una máquina de cardio a tu elección, realizarás sprints al aire libre o realizarás esfuerzos de burpee, alternando 30 segundos de trabajo con 30 segundos de descanso durante 10 minutos en total. Lleva un registro de tu distancia total lograda, o de otra medida como repeticiones o calorías. Tu objetivo es aumentar gradualmente este número cada semana, asegurando progreso y desafiando tu condición física.

Acostado en un banco con un ángulo inclinado alto, presiona dos mancuernas sobre tu pecho (A), baja lentamente ambas mancuernas durante 3-4 segundos, manteniendo los codos en un ángulo ligero hacia tu torso, hasta que ambas mancuernas toquen tu pecho (B) y presiona explosivamente las mancuernas de vuelta a una extensión completa y repite.

Con tus mancuernas en el suelo justo fuera de tus pies, inclínate hacia abajo y agárralas con las piernas ligeramente dobladas y la espalda lo más recta posible (A). Aprieta tus dorsales, agarra tus pesos y mantente erguido, 'empujando el suelo hacia abajo' con tus pies (B). Toma una respiración profunda y regresa lentamente el movimiento, devolviendo tus pesos al suelo, manteniéndolos cerca de tu cuerpo durante todo el movimiento. Tus brazos deben estar colgando rectos a lo largo de este movimiento; piensa en ellos como ganchos.

Sostén una sola mancuerna cerca de tu pecho (A). Baja tus caderas hacia atrás y lentamente, contando hasta 3 segundos, desciende en una sentadilla (B). Tus codos deberían entrar entre tus rodillas al final. Impulsa hacia arriba explosivamente. Repite. Presta atención a ese tempo, es importante.

Coloca un banco ajustable a unos 45 grados o apoya un banco plano sobre una caja. Colócate boca abajo con el pecho en el cojín, sosteniendo un par de mancuernas (A). Manteniéndote firme en el banco, rema ambas mancuernas hacia tus caderas, haz una pausa (B) y baja lentamente antes de repetir.

Párate erguido sosteniendo un par de mancuernas con los brazos extendidos a tus lados (A). Manteniendo el pecho hacia arriba en todo momento, da un paso hacia atrás con una pierna, doblando tu rodilla delantera hasta que la rodilla trasera toque el suelo (B). Párate explosivamente, haz una pausa y repite con la otra pierna. Completa 20-30 repeticiones totales, contando cada pierna como 1 repetición.

Asegúrate de estar en una posición de plancha fuerte, con tu core contraído y las manos sobre tus mancuernas (A). Baja lentamente tu pecho hacia el suelo (B). Mantén los codos cerca del cuerpo mientras empujas hacia arriba de manera explosiva. Una vez que llegues a la extensión completa, haz una pausa y repite para hacer una segunda repetición.

Acuéstate plano en el suelo presionando tu parte baja de la espalda contra el suelo (A). Levanta tus hombros y piernas simultáneamente, alcanzando tus dedos de los pies en un solo movimiento (B). Baja lentamente a la posición de acostado y repite. No te preocupes si no puedes llegar a tus dedos de los pies todavía, solo levanta tus piernas y brazos lo más alto posible y mantén el control del movimiento. ¡Lo lograrás!

Elige una máquina de cardio de tu elección, realiza sprints al aire libre o realiza esfuerzos de burpee. Alterna entre 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso durante un total de 10 minutos. Lleva un registro de tu distancia total lograda, o de otra medida como repeticiones o calorías. Tu objetivo es aumentar gradualmente este número cada semana, asegurando progreso y desafiando tu condición física.