Hyrox Para Principiantes: Su guía para la carrera de fitness definitiva y un entrenamiento para principiantes
- Hyrox es posiblemente la mayor tendencia de fitness de 2024.
- Aunque es maravilloso para su salud, el entrenamiento puede ser intimidante para los recién llegados.
- Te explicamos qué es exactamente Hyrox y cómo empezar.
Cada una o dos décadas, el mundo del fitness sufre una gran sacudida cuando una nueva tendencia se transforma en un fenómeno global. En los años 80, fue el aeróbic. Luego, en la década de 2000, se introdujo el CrossFit. Ahora está Hyrox, la carrera de fitness funcional que se está convirtiendo en un fenómeno viral entre las comunidades de fitness de Ámsterdam a Nueva York.
Es muy probable que hayas oído hablar de Hyrox e incluso que te hayas planteado competir en un evento Hyrox, pero no estabas seguro de cómo prepararte. En este artículo te ofrecemos una visión general del formato Hyrox y un plan para llegar a la línea de salida.
En esta historia de Hyrox ...
- ¿Qué es Hyrox?
- Categorías de Hyrox
- Abrir
- Pro
- Dobles
- Relevo
- ¿Cuál es mi nivel de Hyrox?
- Pesos, distancias y repeticiones
- Competidores individuales
- Dobles
- Relevo
- Plan de entrenamiento Hyrox para principiantes
- Plan de entrenamiento Hyrox: Lunes
- Plan de entrenamiento Hyrox: Martes
- Plan de entrenamiento Hyrox: Miércoles
- Plan de entrenamiento Hyrox: Jueves
- Plan de entrenamiento Hyrox: Viernes
- Plan de entrenamiento Hyrox: Sábado
- Plan de entrenamiento Hyrox: Domingo
¿Qué es Hyrox?
Hyrox es una competición de fitness que se celebra bajo techo. Consiste en correr ocho kilómetros, divididos en series de 1 km, intercalando estaciones de fitness funcional. Este es el formato completo:
- Carrera 1km
- SkiErg
- Carrera 1km
- Empuje de trineo
- Carrera 1km
- Trineo Tirar
- Carrera 1km
- Saltos Burpee
- Carrera 1km
- Remo
- Carrera 1 km
- Carga del granjero
- Correr 1 km
- Estocadas con saco de arena
- Carrera de 1 km
- Bolas de pared
- Corre 1 km
Categorías
Hay cuatro opciones de categorías cuando te inscribes en un evento Hyrox:
Abrir
Esta es la prueba estándar, con diferentes pesos y repeticiones para hombres y mujeres.
Pro
En la prueba Pro, se aumentan los pesos utilizados en el empuje de trineo, el acarreo de granjero, las estocadas con saco de arena y el balón de pared.
Dobles
Forme equipo con un compañero y corran juntos los kilómetros, luego divida las estaciones de acondicionamiento físico funcional, de modo que haga cuatro cada uno.
Relé
Un equipo de cuatro compite junto, y cada uno completa dos carreras y dos estaciones de entrenamiento.
es mi nivel Hyrox?
Entonces, ¿en qué categoría deberías participar en tu primer evento?
Si eres relativamente nuevo en el entrenamiento físico regular (llevas menos de un año entrenando de forma constante), no puedes hacer más de veinte flexiones y no te sientes cómodo corriendo más de 5 km, te aconsejamos que formes un equipo para una prueba de relevos. Aquellos que lleven un año o más entrenando de forma regular, puedan hacer entre 20 y 30 flexiones seguidas y sean capaces de correr entre 7 y 10 km deberían centrarse en la prueba de dobles.
Si llevas entrenando más de un par de años, puedes hacer 30 flexiones o más y correr 10 km sin necesidad de respirador, puedes apuntarte a la categoría abierta. Aquellos de ustedes que se consideren en el nivel de élite de la fuerza y el acondicionamiento, como lo demuestra la capacidad de hacer docenas de flexiones, correr maratones y empujar trineos pesados, pueden pasar al nivel profesional.
, distancias y repeticiones
Los organizadores de Hyrox han establecido normas de pesos, distancias y repeticiones para las estaciones de fitness funcional. Echemos un vistazo:
Competidores individuales
| Evento | Mujeres | Mujeres Pro | Hombres | Hombres Pro |
|---|---|---|---|---|
| Esquí-Erg | 1000m | 1000m | 1000m | 1000m |
| Empuje de trineo | 2 x 25m 102 kg | 2 x 25m 152 kg | 2 x 25m 152 kg | 2 x 25m 202 kg |
| Tirar del trineo | 2 x 25m 78 kg | 2 x 25m 103 kg | 2 x 25m 103 kg | 2 x 25m 153 kg |
| Salto de longitud Burpee | 80m | 80m | 80m | 80m |
| Remo | 1000m | 1000m | 1000m | 1000m |
| Carga de granjero | 200m 16kg kettlebells | 200m 24kg kettlebells | 200m 24kg kettlebells | 200m 32kg kettlebells |
| Estocadas con saco de arena | 100m 10kg | 100m 20kg | 100m 20kg | 100m 30kg |
| Bolas de pared | 75x 4kg | 100x 6kg | 100x 6kg | 100x 9kg |
Dobles
| Evento | Mujeres | Hombres | Mixto |
|---|---|---|---|
| Esquí-Erg | 1000m | 1000m | 1000m |
| Empuje de trineo | 2 x 25m 102 kg | 2 x 25m 152 kg | 2 x 25m 152 kg |
| Tracción de trineo | 2 x 25m 78 kg | 2 x 25m 103 kg | 2 x 25m 103 kg |
| Salto Burpee | 80m | 80m | 80m |
| Remo | 1000m | 1000m | 1000m |
| Carga de granjero | 200m 16kg kettlebells | 200m 24kg kettlebells | 200m 24kg kettlebells |
| Zancadas con saco de arena | 100m 10kg | 100m 20kg | 100m 20kg |
| Bolas de pared | 75x 4kg | 100x 6kg | 100x 6kg |
Relevos
| Evento | Mujeres | Hombres | Mixto |
|---|---|---|---|
| Esquí-Erg | 1000m | 1000m | 1000m |
| Empuje de trineo | 2 x 25m 102 kg | 2 x 25m 152 kg | 2 x 25m 102/152 kg (F/M) |
| Tracción de trineo | 2 x 25m 78 kg | 2 x 25m 103 kg | 2 x 25m 78/103 kg (F/M) |
| Burpee Salto de longitud | 80m | 80m | 80m |
| Remo | 1000m | 1000m | 1000m |
| Carga de granjero | 200m 16kg kettlebells | 200m 24kg kettlebells | 200m 16/24kg kettlebells (F/M) |
| Zancadas con saco de arena | 100m 10kg | 100m 20kg | 100m 10/20kg (F/M) |
| Bolas de pared | 100x 4kg | 100x 6kg | 100x 4/6kg (F/M) |
Plan de entrenamiento Hyrox para principiantes
El entrenamiento para un evento Hyrox requiere planificación y progresión. Tendrás que entrenar tanto la resistencia como el desarrollo de la fuerza funcional. He aquí cómo podría ser tu semana de entrenamiento...
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Resistencia |
| Martes | Fuerza |
| Miércoles | Resistencia |
| Jueves | Descanso |
| Viernes | Fuerza |
| Sábado | Simulacro Hyrox |
| Domingo | Descanso |
Plan de entrenamiento Hyrox: Lunes
Tu entrenamiento de resistencia de los lunes debe girar en torno a las tres estaciones Hyrox que se basan en la resistencia:
- Esquí Erg
- Remo
- Correr
- Trineo Empuje
- Tirar del trineo
Combina estos movimientos en un circuito de entrenamiento de la siguiente manera:
- Empuje de trineo: 200m
- Carrera: 1KM
- Esquí Erg: 12 minutos
- Remo: 12 minutos
- Carrera: 1KM
- Tirada de trineo: 200M
Plan de entrenamiento Hyrox: Martes
Tu sesión de entrenamiento de fuerza de los martes debe combinar ejercicios de entrenamiento de fuerza compuestos tradicionales con ejercicios funcionales tomados directamente del entrenamiento Hyrox. He aquí un ejemplo:
- Sentadilla Goblet: 3 x 15 repeticiones
- Estocadas con saco de arena: 3 x 100M
- Peso muerto: 3 x 12 repeticiones
- Cargas: 3 x 100M
- Flexiones con barra: 3 x 15 repeticiones
- Tirón de trineo: 2 x 200M
Plan de entrenamiento Hyrox: Miércoles
El miércoles, su entrenamiento de resistencia debe consistir en una carrera larga. Empieza con 5 km y ve subiendo poco a poco hasta llegar a los 10 km.
Plan de entrenamiento Hyrox: Jueves
Tiempo para descansar y recuperarte; te lo has ganado.
Plan de entrenamiento Hyrox: Viernes
Tu sesión de fuerza del jueves debe ser similar a la del martes, pero cambiando las dos estaciones de fitness de Hyrox que aún no hemos incluido: saltos de burpee y pelotas de pared. Esto es lo que harás:
- Sentadilla con barra: 3 x 15 repeticiones
- Saltos Burpee: 3 x 10 repeticiones
- Press de banca con mancuernas: 3 x 12 repeticiones
- Wall Ball 3 x 50 repeticiones
- Thrusters con mancuernas: 3 x 15 repeticiones
- Empuje de trineo: 2 x 200M
Plan de entrenamiento Hyrox: Sábado
Organice un simulacro completo de evento Hyrox, al nivel que considere apropiado (véase más arriba).
Plan de entrenamiento Hyrox: Domingo
Otro día de descanso... cualquiera que te diga que hagas ejercicio un domingo necesita que le revisen la cabeza. Si realmente te apetece, unos estiramientos nunca vienen mal.
