El entrenamiento de bro split es para todos: Lo que hay que saber
¿Busca un nuevo plan de entrenamiento? ¿O acaba de empezar? El plan de entrenamiento bro split puede ser justo lo que necesitas.
Este popular régimen, preferido por muchos entusiastas del fitness, se centra en un grupo muscular importante por entrenamiento. No sólo es nuevo y está de moda: es una estrategia de entrenamiento eficaz, que te permite descansar cada grupo muscular durante un período prolongado entre los entrenamientos.
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Lo que hay que saber sobre el entrenamiento con umbral
Un entrenamiento dividido es una rutina de entrenamiento que se dirige a un grupo muscular específico por sesión de entrenamiento, uno para cada día de la semana. Esto permite que cada grupo muscular tenga una semana completa de recuperación antes de volver a trabajar. También permite uno o dos días sin entrenar, lo cual es importante para la recuperación.
Se llama "bro split" porque es muy popular entre algunos influencers del gimnasio, a los que se suele llamar "gym bros" Si no te consideras un "gym bro", ¡no dejes que eso te desanime! Este entrenamiento es para todo el mundo.
¿Es suficiente un bro split para construir músculo?
Sí, un bro split puede ser efectivo para construir músculo, especialmente para principiantes o aquellos con tiempo limitado. Como cualquier plan de entrenamiento, requiere dedicación y constancia para ver resultados significativos, pero puede ser una guía útil para ayudarte a empezar una rutina.
¿Qué es mejor, PPL o bro split?
Tanto el PPL (empujar, tirar, piernas) como el bro split tienen sus ventajas. El PPL ofrece más frecuencia por grupo muscular, pero el bro split permite más tiempo de recuperación, lo que puede beneficiar al crecimiento muscular. Los entrenamientos divididos también pueden trabajar cada grupo muscular de forma más eficaz y completa.
Cualquiera de los dos sistemas es una buena elección y puede ser útil en tu viaje. Puedes probar ambos para ver qué te funciona, pero ten en cuenta que los bro splits son óptimos para principiantes porque ofrecen tanto más tiempo de recuperación como un mejor sistema de organización.
¿Para quién es mejor el plan de entrenamiento bro split?
Cualquiera puede probar el plan de entrenamiento Bro Split, pero si le gusta o no depende de lo que esté buscando. Es mejor para las personas que prefieren centrarse en un grupo muscular por sesión y para las que necesitan más tiempo de recuperación. También es ideal para quienes tienen poco tiempo para entrenar durante la semana. Cualquiera puede probarlo, pero la constancia dependerá de si te gusta o no.
El plan de entrenamiento dividido óptimo para ganar fuerza
Lunes: Pecho
El pecho es un grupo muscular grande que requiere mucha energía para ejercitarse. Empezar la semana con ejercicios de pecho garantiza que estés fresco y puedas maximizar tu esfuerzo.
- Press de banca: 4 series x 8-10 repeticiones
- Press inclinado con mancuernas: 4 series x 8-10 repeticiones
- Cruces con cable: 3 series x 12 repeticiones
- Flexiones: 3 series x 15 repeticiones
- Vuelos con mancuernas: 3 series x 12 repeticiones
- Flexiones de pecho: 3 series x 10 repeticiones
Martes: Espalda
Entrenar la espalda después del pecho ayuda a mantener un físico equilibrado. También complementa los entrenamientos de pecho al trabajar músculos opuestos, promover un crecimiento muscular equilibrado y prevenir lesiones.
- Peso muerto: 4 series x 8-10 repeticiones
- Remo inclinado: 4 series x 8-10 repeticiones
- Flexiones lat: 3 series x 12 repeticiones
- Remo sentado con cable: 3 series x 12 repeticiones
- Flexiones: 3 series x 10 repeticiones
- Remo con barra en T: 3 series x 12 repeticiones
Miércoles: Descanso
Después de dos días de entrenamiento intenso, el cuerpo necesita tiempo para recuperarse. Los días de descanso son cruciales para la reparación y el crecimiento muscular.
Jueves: Hombros
Los hombros intervienen en muchos movimientos de la parte superior del cuerpo. Realizar ejercicios de hombros después de un día de descanso garantiza que estén bien descansados y puedan soportar la carga de trabajo.
- Prensa militar: 4 series x 8-10 repeticiones
- Elevaciones laterales: 4 series x 12 repeticiones
- Elevaciones frontales: 3 series x 12 repeticiones
- Elevaciones traseras: 3 series x 12 repeticiones
- Press de hombros con mancuernas: 3 series x 10 repeticiones
- Remo vertical: 3 series x 12 repeticiones
Viernes: Piernas
Las piernas contienen algunos de los músculos más grandes del cuerpo. Si entrenas las piernas al final de la semana, tendrás energía suficiente para realizar estos exigentes ejercicios.
- Sentadillas: 4 series x 8-10 repeticiones
- Prensa de piernas: 4 series x 8-10 repeticiones
- Curl de piernas: 3 series x 12 repeticiones
- Elevaciones de pantorrilla: 3 series x 15 repeticiones
- Estocadas: 3 series x 10 repeticiones
- Extensiones de piernas: 3 series x 12 repeticiones
Sábado: Brazos
El día de los brazos está separado de los días de pecho y espalda, ya que muchos ejercicios de pecho y espalda implican también a los brazos. Al entrenar los brazos por separado, te aseguras de no sobrecargarlos durante la semana.
- Curl de bíceps: 4 series x 8-10 repeticiones
- Flexiones de tríceps: 4 series x 8-10 repeticiones
- Flexiones de martillo: 3 series x 12 repeticiones
- Aplastamiento de cráneo: 3 series x 12 repeticiones
- Curl de concentración: 3 series x 10 repeticiones
- Flexiones de tríceps: 3 series x 12 repeticiones
Domingo: Descanso
Otro día de descanso para permitir que su cuerpo se recupere y se prepare para la siguiente semana de entrenamientos. Recuerde, el crecimiento muscular se produce durante el descanso, no sólo durante los entrenamientos.
Cómo maximizar los resultados
Constancia
El factor más importante en cualquier rutina de entrenamiento es la constancia. El plan de entrenamiento dividido bro requiere dedicación y un compromiso con cada sesión. Saltarse los entrenamientos puede ralentizar significativamente su progreso. Asegúrate de programar tus entrenamientos para que se adapten a tu estilo de vida y cúmplelos.
Nutrición
Tu dieta desempeña un papel crucial en la construcción y recuperación muscular. Asegúrate de consumir una dieta equilibrada rica en proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Las proteínas son especialmente importantes, ya que son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. Considera la posibilidad de consultar a un nutricionista o utilizar una aplicación de planificación de comidas para asegurarte de que cubres tus necesidades nutricionales.
Descanso y recuperación
Aunque resulte tentador saltarse los días de descanso, son esenciales para la recuperación y el crecimiento muscular. Durante los días de descanso, los músculos se reparan y se fortalecen. Asegúrate de dormir lo suficiente y considera la posibilidad de incorporar actividades activas de recuperación, como estiramientos o ejercicios cardiovasculares ligeros, a tus días de descanso.
