Lo que hay que saber sobre el entrenamiento con umbral

El umbral, o ritmo T, es uno de los tipos de entrenamiento más productivos que pueden realizar los corredores de fondo. Entrenar a ritmo de umbral ayuda a los corredores a evitar el sobreentrenamiento y proporciona entrenamientos más satisfactorios y más constantes.

Los dos tipos de entrenamiento de umbral que analizo en la Fórmula para correr de Daniels son las carreras de tempo y los intervalos de crucero. Las carreras de tempo (carreras constantes y moderadamente prolongadas) existen desde hace tiempo, pero los corredores y los entrenadores las definen de forma diferente. Los intervalos de crucero son una serie de carreras repetidas con una breve recuperación entre ellas. En mi libro, abordo las diferencias y similitudes entre los entrenamientos de tempo y los intervalos de crucero. Aquí, me ceñiré a las carreras de tempo, incluyendo nueva información sobre las carreras de tempo prolongadas.

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Algunos corredores y entrenadores utilizan las carreras de velocidad con el objetivo más general de realizar una carrera bastante prolongada, constante y sólida, a menudo más por los beneficios psicológicos (que pueden ser considerables) que por los fisiológicos. El beneficio fisiológico de correr en el umbral es mejorar la resistencia: la capacidad de soportar una intensidad de esfuerzo cada vez mayor durante un período de tiempo cada vez más largo. Puede realizar algunas carreras de tempo (más largas) a una intensidad ligeramente inferior a la intensidad umbral, lo que ofrece una buena oportunidad para aumentar la resistencia psicológica. Las carreras de tempo más largas que comienzan en el área menos intensa de la zona y progresan hacia el extremo superior de la zona están logrando tanto los beneficios de una carrera de tempo más larga como los beneficios de una verdadera carrera a ritmo T.

Establecer el ritmo umbral

El ritmo adecuado para correr a ritmo T es aproximadamente del 83 al 88 por ciento del VO2 Max, o del 88 al 92 por ciento del vVO2 Max o frecuencia cardiaca máxima.

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Puedes establecer tu ritmo adecuado para correr en el umbral de forma bastante aproximada corriendo a una velocidad que produzca un estado elevado pero constante de acumulación de lactato en sangre. Este ritmo es un poco más rápido que el ritmo que podrías mantener durante dos o más horas (ritmo de maratón para la mayoría de la gente) pero más lento que el ritmo que podrías mantener durante 30 minutos (ritmo de carrera de 10K para los mejores corredores). Este ritmo es fácil de discernir porque a este último ritmo el lactato en sangre sigue aumentando a lo largo de la carrera (es decir, no hay un estado estable de acumulación de lactato en sangre). Además, al primer ritmo, el lactato en sangre desciende lentamente después de un aumento inicial o después de cualquier aumento de lactato resultante de los picos de carrera (tampoco hay un estado estable de acumulación de lactato en sangre).

La mayoría de los corredores pueden calcular que su ritmo umbral es igual al ritmo al que podrían correr durante 50 ó 60 minutos. De hecho, para los corredores más lentos, el ritmo umbral podría ser en realidad el ritmo de carrera de 10K, ya que tardan casi una hora en "correr" esta distancia. La intensidad del esfuerzo, y no necesariamente la distancia de la carrera, es lo que determina el grado de estrés al que se someten los sistemas del cuerpo.

Recuerde que el objetivo del entrenamiento es aumentar la capacidad de eliminación de lactato, no sobrecargar dicha capacidad. Me refiero al entrenamiento de umbral como correr "cómodamente duro". No debe parecer "duro", que es el ritmo del entrenamiento de intervalos puro.

Carreras tempo

Idealmente, una carrera de tempo no es más que una carrera constante de 20 minutos a ritmo T. Subjetivamente, la intensidad del esfuerzo asociada a la carrera a ritmo T es cómodamente dura. Subjetivamente, la intensidad del esfuerzo asociada con la carrera a ritmo T es cómodamente dura. De nuevo, su esfuerzo de carrera de umbral debe ser uno que pueda mantener durante aproximadamente una hora en una carrera. Aunque la duración ideal de una carrera de umbral constante es de 20 minutos, el tiempo de carrera puede variar un poco para adaptarse a un recorrido concreto.

Por ejemplo, si tu ritmo T es de 6:00 por milla, y eliges un recorrido de tres millas, esto te da un esfuerzo tempo de 18 minutos; o podrías recorrer cuatro millas para una carrera tempo de 24 minutos. Por supuesto, puedes correr exactamente 20 minutos, utilizando los marcadores de milla para establecer el ritmo adecuado, y parar entre las tres millas y cuarto y las tres millas y media. No es mala idea hacer carreras de tempo en la pista (o incluso en una cinta de correr de vez en cuando) para poder controlar el ritmo de cerca. Muchos entrenadores y corredores hacen carreras tempo más largas a un ritmo más lento que el umbral real, y esto puede dar resultados positivos. La carrera prolongada a esta intensidad crea una buena sensación de mantener un ritmo fuerte durante un periodo de tiempo prolongado y, como ya se ha dicho, en algunos casos la exigencia puede ser tan intensa psicológicamente como una carrera más corta a ritmo de umbral real.

Además, algunos corredores aumentan gradualmente la intensidad de una carrera de "tempo" más larga hasta llegar a correr a un ritmo umbral. En cualquier caso, creo en los beneficios de las carreras de tempo de más de 20 minutos y he diseñado tablas que modifican la velocidad de la carrera en función de la duración (consulta la tabla de variaciones de la página 20 de Fórmula para correr de Daniels o este artículo). El uso de estas tablas da a los corredores una mejor idea del ritmo que pueden esperar de sí mismos cuando salen a una carrera de tempo que les obliga a correr más despacio que el ritmo umbral y más tiempo que la duración típica de 20 minutos. Los ritmos ajustados se basan en el descenso natural de la intensidad mantenida a medida que aumenta la duración de una carrera constante.

La tabla de variaciones muestra los tiempos por milla para carreras de tempo que duran entre 20 y 60 minutos, y cuánto más lento es el ritmo por milla (en segundos) que el ritmo T. También muestra los tiempos de ritmo M (ritmo de maratón) y cuánto más lento o más rápido es por milla que el ritmo T. También muestra los tiempos de ritmo M (ritmo de maratón) y cuánto más lento o más rápido es por milla que el ritmo T. Si tu VDOT se encuentra entre los valores mostrados, sólo tienes que añadir el número apropiado de segundos por milla o kilómetro a tu propio ritmo T para la duración de carrera deseada.

Asegúrese de realizar sus carreras de velocidad en condiciones meteorológicas favorables y en un terreno relativamente llano con una buena base, ya que el objetivo de este entrenamiento es mantener una intensidad de esfuerzo constante durante un periodo de tiempo prolongado. Las cuestas, el terreno irregular y el viento afectan a la capacidad de mantener un ritmo constante e interfieren en la consecución del objetivo del entrenamiento. Puedes controlar tu frecuencia cardiaca, pero lo que quieres en una carrera de tempo es un ritmo constante en condiciones constantes.

Posiblemente, el mayor reto a la hora de hacer carreras de tempo sea mantener el ritmo adecuado y resistirse a convertir la carrera de tempo en una contrarreloj. Recuerda que el ritmo adecuado es más beneficioso que uno más rápido (o más lento). Este es un buen entrenamiento para practicar tu capacidad de concentración en una tarea de carrera y mantenerte en contacto con las sensaciones de tu cuerpo mientras corres cómodamente duro.

Comienza un entrenamiento de tempo con un buen calentamiento de al menos 10 minutos de carrera suave y algunas zancadas ligeras. Después de la carrera de tempo, haz un enfriamiento, que debe incluir algunas zancadas (cuatro o cinco carreras de 20 a 40 segundos a un ritmo de carrera de una milla). Te sorprenderá lo bien que te sientes 10 minutos después de una carrera de velocidad.

Mi recomendación es que las carreras de tempo constante duren entre 20 y 60 minutos, con ajustes de ritmo como se muestra en la tabla.

Cómo utilizar las carreras de tempo

Unas palabras de advertencia sobre la frecuencia con la que se deben repetir entrenamientos idénticos y controlar el progreso en un tipo concreto de entrenamiento de umbral: Por naturaleza, los corredores a menudo quieren ver progresos en sus entrenamientos y a veces intentan realizar un entrenamiento concreto a velocidades cada vez más rápidas en el transcurso de un periodo de tiempo bastante corto.

Intentar competir contra uno mismo de esta manera es desaconsejable. No se ajusta al principio de dejar que el cuerpo reaccione y se adapte a un determinado tipo de esfuerzo antes de aumentar la cantidad de esfuerzo. Es mejor realizar el mismo entrenamiento varias veces a la misma velocidad, o hasta que el rendimiento en una carrera indique que has alcanzado un nivel de forma física superior.

Una de las mejores formas de controlar cómo progresa tu entrenamiento es ver cuánto más fácil te resulta realizar un determinado ejercicio a medida que pasa el tiempo. Si lo que solía ser un entrenamiento duro deja de serlo tras varias semanas de entrenamiento, es una buena señal de que tu entrenamiento está dando resultados positivos.

En este punto, normalmente estás preparado para aumentar la intensidad o la cantidad de entrenamiento. Por el contrario, intentar siempre ver si puedes ir más rápido en un entrenamiento que ya has hecho antes (la técnica de "siempre duele lo máximo posible") puede ser muy engañosa a la hora de intentar determinar cuánto estás progresando. Con este enfoque, siempre te duele lo mismo (o más), y nunca llegas a experimentar la realización de un entrenamiento estándar con molestias decrecientes. Las dudas empiezan a aparecer cuando te preguntas: "¿Estoy mejorando realmente o sólo estoy aprendiendo a tolerar más dolor?". Si sueles sufrir mucho en los entrenamientos, una carrera no será nada especial; deberías ser capaz de soportar más molestias en una carrera que en los entrenamientos diarios.

Una forma más sofisticada de controlar el grado de estrés de un entrenamiento es comprobar la frecuencia cardiaca o los valores de lactato en sangre en distintos momentos del esfuerzo o durante la recuperación. Sin embargo, confiar en estos medios más científicos para controlar tus progresos puede impedirte aprender a hacerlo bien por ti mismo. Tanto si utilizas dispositivos mecánicos o electrónicos para controlar las respuestas del cuerpo como si no, debes aprender a leer las sensaciones y reacciones de tu cuerpo ante los tipos de entrenamiento que realizas.

Recuerde que no debe correr más rápido que el ritmo umbral prescrito cuando realice entrenamientos de tempo. Cuando se tiene un buen día de entrenamiento, no es tan difícil batir un tiempo anterior en un recorrido tempo de cuatro millas. Es muy importante, sin embargo, dejar que tu capacidad, basada en esfuerzos competitivos, determine tus intensidades de entrenamiento. Cuando un entrenamiento empiece a parecerte más fácil, utiliza esa sensación para apoyar la idea de que estás mejorando tu forma física. Luego, demuestra que estás mejorando en una carrera, no en un entrenamiento.

Si se encuentra en una fase prolongada de entrenamiento, sin carreras programadas, es razonable aumentar la intensidad del entrenamiento sin pruebas que demuestren un mejor rendimiento competitivo. En este caso, una buena regla general es aumentar el VDOT una unidad cada cuatro a seis semanas. Esto equivale a mejorar su tiempo de carrera de 5.000 metros en unos 10 a 15 segundos, una mejora sustancial en mi opinión. Si estás en un programa de mantenimiento, que está diseñado para requerir el menor estrés de entrenamiento posible que te permita permanecer en un determinado nivel de forma física, no hay necesidad de aumentar la intensidad de entrenamiento (VDOT) o las distancias. En este caso, el mejor objetivo es ver lo fáciles que pueden resultar los entrenamientos estándar con el tiempo.

Al establecer las fases del entrenamiento, la ubicación del entrenamiento en umbrales puede variar en el orden general del programa, en función de la persona y de la prueba para la que se entrene. A diferencia de las carreras de resistencia, que casi siempre se sitúan en la fase inicial de un programa, el entrenamiento en umbrales puede realizarse al principio, en la mitad o al final del programa de entrenamiento de un corredor.