El aqua jogging puede ser muy beneficioso para los lesionados
Cuando una lesi贸n en los flexores de la cadera interrumpi贸 el plan de entrenamiento para la marat贸n de la corredora de 30 a帽os Jen Govostis, su fisioterapeuta le recomend贸 ir a la piscina. En lugar de correr en tierra, Govostis lo hizo en el agua, una forma de ejercicio conocida como carrera en aguas profundas o aqua jogging. Tom贸 clases de Fluid Running, un entrenamiento de carrera en aguas profundas dise帽ado espec铆ficamente para corredores, en su piscina de entrenamiento local de tres a cuatro d铆as por semana.Su entrenamiento de aqua jogging dio sus frutos dos meses despu茅s, el d铆a de la carrera. "Estuve corriendo en aguas profundas exclusivamente hasta unas tres semanas antes de la carrera y pude terminar el marat贸n Disney World 2017 fuerte y sin lesiones en 4:06", dice Govostis.
Un par de a帽os m谩s tarde, hizo todos sus entrenamientos de velocidad (dos por semana) en el agua, con la ayuda de la aplicaci贸n Fluid Running, mientras se entrenaba para su tercer marat贸n. Una de las sesiones era "en pista". Empezaba con un calentamiento, seguido de series de intervalos, basadas en el tiempo que le llevar铆a completar repeticiones de 800, 400 y 200 metros. "Como no se puede medir la distancia recorrida corriendo en aguas profundas, se basa en el tiempo y la intensidad", dice Govostis.
La otra sesi贸n de aqua jogging fue un entrenamiento de tempo que comenz贸 con uno o dos kil贸metros de carrera de esfuerzo f谩cil, aumentando el esfuerzo a ritmo de marat贸n durante tres kil贸metros, y luego se redujo a un ritmo tranquilo para el 煤ltimo kil贸metro.
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"Gracias a este entrenamiento, consegu铆 una gran marca de m谩s de 20 minutos y un tiempo de 3:42 para clasificarme para Boston", afirma Govostis.
Est谩 claro que el entrenamiento acu谩tico le ha dado buenos resultados a Govostis. Pero, 驴puede todo el mundo beneficiarse del aqua jogging? Esto es lo que hay que saber sobre esta pr谩ctica y c贸mo puede beneficiar a tu entrenamiento y a tus d铆as de competici贸n.
驴Qu茅 es el aqua jogging?
El aqua jogging, que gan贸 popularidad en los a帽os 90, consiste en realizar un movimiento de carrera con los brazos bajo el agua mientras se pisa el agua. Normalmente, los pies no tocan el fondo de la piscina. La mayor铆a de la gente lleva un dispositivo de flotaci贸n (conocido como cintur贸n de aqua jogging) alrededor de la cintura para ayudarse, explica a Runner's World Alina Kennedy, fisioterapeuta, corredora y entrenadora de fuerza.
Puedes hacer aqua jogging como entrenamiento de intervalos de alta intensidad (por ejemplo, trabajando durante 30 segundos al m谩ximo esfuerzo, seguidos de 30 segundos de descanso) o como esfuerzos m谩s largos y sostenidos (por ejemplo, de 3 a 5 minutos de jogging seguidos de 1 minuto de descanso).
Kennedy recomienda limitar la sesi贸n de aqua jogging HIIT a 10 minutos (sin incluir el calentamiento y el enfriamiento). Los intervalos m谩s largos pueden hacerse durante un total de 30 a 45 minutos, aunque los principiantes pueden necesitar empezar con 15 a 20 minutos y aumentar gradualmente el tiempo de entrenamiento, se帽ala Kennedy.
驴Cu谩les son los beneficios del aqua jogging?Incorporar el aqua jogging a tu programa de running puede reportarte muchos beneficios. McLean recomienda basar la sesi贸n de aqua jogging en la cantidad de tiempo que correr铆as en tierra para obtener los resultados m谩s comparables.
Aunque correr en la piscina ofrece muchos de los beneficios de la nataci贸n, ya que imita los movimientos de la carrera en carretera, "el aqua jogging es sin duda una mejor opci贸n de entrenamiento para los corredores que la nataci贸n", afirma Kennedy.
Aqu铆, todo lo que puedes ganar con una sesi贸n de aqua jogging:
1. Tus articulaciones descansanA diferencia de la carrera en carretera, que puede sobrecargar las rodillas, las caderas, la espalda o los tobillos con el paso del tiempo, correr en el agua te proporciona un gran entrenamiento sin sobrecargar esas articulaciones. La flotabilidad del agua elimina el impacto, lo que te permite correr sin sobrecargar las articulaciones susceptibles de lesionarse al correr. Sin embargo, el aqua jogging sigue siendo un ejercicio aer贸bico, por lo que "los corredores pueden ponerse en forma al tiempo que reducen el riesgo general de lesiones", afirma Kennedy.
2. Puede ayudar en la recuperaci贸n de lesionesSi est谩s lesionado, el aqua jogging puede ayudarte a mantenerte en forma mientras te recuperas. "Como el aqua jogging se hace sumergido en el agua hasta el cuello y no requiere poner peso en las piernas, no hay fuerza directa sobre el cuerpo", dice Sarah McLean, P.T., D.P.T., especialista cl铆nica certificada en terapia acu谩tica del Hospital for Special Surgery. Puede que el apoyo del agua te permita moverte sin dolor, algo que no puedes hacer en tierra".
Adem谩s, la presi贸n del agua ayuda a reducir la hinchaz贸n al expulsar los l铆quidos de la zona lesionada al resto del cuerpo, afirma McLean.
Seg煤n Kennedy, el aqua jogging puede ser especialmente 煤til para los corredores:
- Sufren lesiones 贸seas por estr茅s (precursoras de las fracturas por estr茅s)
- Recuperarse de una intervenci贸n quir煤rgica y tener que limitar los ejercicios de carga.
- Tienen una lesi贸n por sobreuso, como una tendinopat铆a (sobreuso o lesi贸n del tend贸n), y necesitan reducir su kilometraje de carrera
Correr por el agua es un gran ejercicio para el coraz贸n y los pulmones. Incluso genera respuestas cardiorrespiratorias similares a las de correr en una cinta.
En un estudio publicado en 2007 en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, un grupo de corredores universitarios realiz贸 una sesi贸n de aqua jogging en una cinta de correr subacu谩tica y otra de cinta inclinada fuera del agua. Mientras tanto, los investigadores midieron las respuestas cardiorrespiratorias de los corredores, incluido el consumo de ox铆geno (VO2 m谩x.) y la frecuencia cardiaca. Comprobaron que ambas modalidades de ejercicio produc铆an respuestas similares de VO2 y frecuencia cardiaca, lo que sugiere que el footing acu谩tico puede mejorar la forma f铆sica con la misma eficacia que el footing en cinta.
Asimismo, una revisi贸n sistem谩tica de 2022 publicada en el International Journal of Environmental Research and Public Health revela que el footing acu谩tico durante 30 a 70 minutos, de dos a cinco veces por semana, puede mejorar el VO2 m谩x. en una medida similar al footing terrestre en personas activas, sedentarias y con enfermedades cr贸nicas.
Gracias a la resistencia del agua, correr en茅rgicamente una y otra vez en la piscina ejercita los m煤sculos espec铆ficos de la carrera. Esto ayuda a fortalecer los m煤sculos que los corredores necesitan para correr m谩s r谩pido durante m谩s tiempo, principalmente los flexores de la cadera, los cu谩driceps, el tibial anterior (de la espinilla) y los pies.
"Como todos estos m煤sculos son necesarios para correr en carretera, ver谩s c贸mo tu trabajo de aqua jogging da sus frutos en tu pr贸xima carrera o contrarreloj", dice Kennedy.
驴D贸nde se puede hacer aqua jogging?Si quieres probar el aqua jogging, Kennedy dice que s贸lo necesitas una piscina lo suficientemente profunda como para que tus pies no toquen el fondo. Los gimnasios, los centros de fitness y los centros comunitarios son lugares estupendos. Algunos proporcionan equipos de aqua jogging, como cinturones. Otros tienen horarios fijos que permiten hacer footing o ejercicios en una piscina, dice McLean.
Las consultas de fisioterapia, como el Centro de Rehabilitaci贸n y Rendimiento Deportivo del Hospital de Cirug铆a Especial de Nueva York, donde trabaja McLean, tambi茅n pueden disponer de piscinas que pueden utilizarse para hacer aqua jogging.
Si est谩s bajo el cuidado de un fisioterapeuta, habla con 茅l para que incorpore el aqua jogging a tu plan de tratamiento.
驴Qu茅 debes saber antes de probar el aqua jogging?Puedes utilizar el aqua jogging como parte de un programa de rehabilitaci贸n de lesiones o incorporarlo a tu programa de carrera para dar un descanso a tus articulaciones en un d铆a de entrenamiento cruzado. McLean sugiere probar el aqua jogging suave en un d铆a de recuperaci贸n o llevar a la piscina uno de tus entrenamientos de sprint o de intervalos.
McLean se帽ala que la frecuencia cardiaca disminuye entre 10 y 15 pulsaciones por minuto mientras se est谩 en el agua. La raz贸n es que la presi贸n del agua aumenta el volumen de sangre que el coraz贸n bombea con cada latido. Por lo tanto, el coraz贸n no necesita latir con tanta frecuencia para bombear sangre como en tierra firme. Tenlo en cuenta cuando controles tu frecuencia cardiaca.
Como cualquier ejercicio nuevo, el aqua jogging tiene una curva de aprendizaje. "Al principio puede resultar inc贸modo y descoordinado, pero con la pr谩ctica resultar谩 m谩s natural", afirma Kennedy.
La forma tambi茅n es importante en el aqua jogging. Kennedy sugiere estos consejos para dominar de forma segura y adecuada el aqua jogging:
- Mantente erguido y con las caderas justo debajo de los hombros.
- Mueve la pierna delantera en un movimiento de carrera de rodillas altas y de alcance completo
- Cuando una rodilla vaya hacia delante, extiende la otra pierna completamente hacia atr谩s
- Mueve los brazos con el mismo movimiento que al correr
- Mant茅n los pu帽os cerrados (pero no apretados)
Kennedy recomienda adquirir un cintur贸n de aqua jogging, incluso si eres un nadador avanzado. "Te ayudar谩 a concentrarte en la forma de hacer aqua jogging, en lugar de preocuparte por mantenerte a flote", explica.
Si est谩s lesionado, recuper谩ndote de una intervenci贸n quir煤rgica o tienes alg煤n problema m茅dico subyacente, pide autorizaci贸n a tu m茅dico o fisioterapeuta antes de hacer aqua jogging, dice McLean. Y recuerda: Mantente seguro en el agua y evita nadar solo o sin la presencia de un socorrista.
