Ejercicio completo de cuerpo entero con mancuernas — sin necesidad de gimnasio

Puedes trabajar todo tu cuerpo desde la comodidad y privacidad de tu hogar con un par de mancuernas. Si bien las máquinas de gimnasio, los kettlebells, las bandas de resistencia y otros equipos de gimnasio definitivamente tienen sus beneficios y usos, a veces mantenerlo simple con dos mancuernas es la mejor opción.

Un entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas es una forma eficiente de activar todos tus grupos musculares principales, lo cual es una excelente noticia para aquellos de nosotros con un horario ocupado. Vamos a explorar el entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas y los beneficios de usar mancuernas.

Los beneficios de usar mancuernas en tu entrenamiento

Aquí hay algunos beneficios de usar mancuernas en tu entrenamiento:

Este entrenamiento de cuerpo entero con mancuernas está científicamente probado para aplastar las calorías

Entrenamiento de cuerpo entero: Vencer el calor con esta explosión de mancuernas

• Entrena desde la comodidad y privacidad de tu hogar.
• No es necesario ir al gimnasio.
• Generalmente tienes un mayor rango de movimiento con mancuernas en comparación con las barras, por lo que puedes activar tus músculos de manera más completa y mejorar tu equilibrio y estabilidad.
• Las mancuernas son un equipo versátil.
• Aísla mediante ejercicios unilaterales, como trabajar solo un brazo a la vez con un curl de bíceps.
• Construir fuerza y masa muscular magra.
• Aumentar tu resistencia y aguante, y probar sesiones de entrenamiento más largas.
• Mejorar tu salud y condición cardiovascular.
• Levantar pesas con mancuernas puede incrementar tu densidad ósea y disminuir el riesgo de osteoporosis.
• El entrenamiento con pesas con mancuernas contribuye a la pérdida de peso.
• Mejorar tu postura y flexibilidad.
• Corregir desequilibrios musculares.

¿Por qué hacer entrenamientos de cuerpo completo?

Los entrenamientos de cuerpo completo a menudo implican movimientos compuestos que te permiten lograr más en menos tiempo. Los ejercicios compuestos utilizan más de un grupo muscular a la vez. Un estudio reveló que los programas que utilizaban movimientos compuestos o "ejercicios de múltiples articulaciones" son típicamente más eficientes para aumentar la fuerza muscular y el consumo máximo de oxígeno en comparación con los programas que principalmente involucran ejercicios de una sola articulación. Ejemplos de movimientos compuestos incluyen sentadillas, peso muerto y zancadas.

La investigación revela que tanto los protocolos de entrenamiento de cuerpo completo como los de cuerpo dividido mejoran efectivamente la composición corporal y la fuerza en cuatro semanas. Los investigadores concluyeron que el programa de entrenamiento de cuerpo completo quemó casi tres veces más masa grasa.

Muchos profesionales y influencers del fitness prefieren una rutina corta y eficiente de cuerpo completo que trabaje la mayoría de los grupos musculares principales en un corto período de tiempo. También aumentarás tu VO2 max, quemarás grasa y gastarás calorías.

El entrenamiento completo de mancuernas

Aquí hay algunos de los mejores ejercicios con mancuernas para enfocarte en cada grupo muscular principal. Si tienes mancuernas ajustables o más de un par disponibles, puedes aumentar o disminuir el peso dependiendo del ejercicio o puedes cambiar tus repeticiones. Elige un peso que sea desafiante pero que aún te permita mantener una forma adecuada. Si eres principiante, comienza con pesos más ligeros hasta que te familiarices con el ejercicio.

Si incorporas esta rutina en tu horario dos o tres veces cada semana, deberías mejorar tu condición física y ver resultados con el tiempo. Asegúrate de que tus músculos tengan suficiente tiempo para repararse y recuperarse, así que no olvides tus días de descanso. Después de un rápido calentamiento de 5 minutos, puedes comenzar el entrenamiento con pesas.

Calentamiento

Prueba un calentamiento ligero con estiramientos como un estiramiento de tríceps y un estiramiento de isquiotibiales, seguido de ejercicios de movilidad suaves como saltos y sentadillas con el peso corporal. El objetivo de cualquier calentamiento es comenzar a aumentar el flujo sanguíneo hacia tus músculos y soltar cualquier tensión muscular antes de comenzar a levantar pesas y hacer entrenamiento de resistencia.

Halo con mancuerna

El halo con mancuerna recibe su nombre porque mueves lentamente la mancuerna alrededor de la parte superior de tu cabeza como si estuvieras dibujando un halo. Trabajarás tus músculos deltoides en los hombros, así como tu trapecio superior, elevador de la escápula, romboides, serrato anterior y antebrazos. También aumentarás la movilidad de tus hombros y fortalecerás y activarás tu core.

Apunta a 2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Cómo hacer el halo con mancuerna:

1. Párate con los pies separados a la distancia de los hombros.
2. Sostén una mancuerna a nivel del pecho con las manos en ambos lados de la mancuerna.
3. Mueve lentamente la mancuerna alrededor de la parte superior de tu cabeza en un movimiento circular como si estuvieras dibujando un halo sobre tu cabeza.
4. Invierte la dirección para traer la mancuerna de regreso a la posición de inicio.
5. Repite hasta completar la serie.

Consejo: Evita arquear tu espalda baja.

Sentadilla goblet

Con la sentadilla goblet, sostienes el peso frente a ti con ambas manos mientras te agachas. Este movimiento mejora tu equilibrio y estabilidad. La investigación muestra que también puede mejorar tus capacidades de salto. Trabajarás tu core, glúteos, piernas y los principales grupos musculares en la parte inferior de tu cuerpo.

Apunta a 3 series de 6 a 10 repeticiones, dependiendo de tu nivel de fitness.

Cómo hacer una sentadilla goblet:

1. Párate con los pies un poco más anchos que la distancia de las caderas.
2. Coloca tus dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
3. Usa ambas manos para agarrar los mangos de la mancuerna como si fueras un rey sosteniendo un goblet.
4. Coloca el peso en el medio de tu pecho con los codos doblados.
5. Mantén tu core comprometido y tu columna neutral, y mira hacia adelante.
6. Doblá las rodillas para bajar a la sentadilla, manteniendo el peso cerca de tu cuerpo.
7. Idealmente, tus caderas deben estar paralelas a tus rodillas.
8. En el punto más bajo de tu sentadilla goblet, tus codos deben tocar el interior de tus rodillas.
9. Presiona hacia abajo con los talones de tus pies y levántate de nuevo a la posición de inicio.
10. Repite hasta completar la serie.

Press militar

El press militar es un movimiento de entrenamiento de peso compuesto que se dirige principalmente a los deltoides de tus hombros y trabaja los músculos pectorales en tu pecho, tus tríceps en la parte posterior de tus brazos y tus trapecios en la parte superior de tu espalda. Presionas las mancuernas por encima de tu cabeza y las traes de vuelta hacia abajo. El press militar es un excelente movimiento para la parte superior de tu cuerpo para aumentar tus hombros, espalda y tríceps.

Apunta a 2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones, dependiendo de tu nivel de fitness.

Cómo hacer el press militar:

1. Párate con los pies separados a la distancia de los hombros.
2. Agarra las mancuernas con las manos un poco más anchas que la distancia de los hombros y con las palmas hacia abajo.
3. Aprieta tus escápulas, glúteos y abdominales. Tus rodillas deben estar ligeramente dobladas.
4. Levanta los pesos hasta tus hombros y asegúrate de que tus antebrazos estén rectos y perpendiculares al suelo.
5. Compromete tu core y empuja las mancuernas verticalmente por encima de tu cabeza, estirando tus brazos.
6. Mantén la posición por un momento.
7. Desciende cuidadosamente los pesos de nuevo a tus hombros.
8. Repite hasta completar la serie.

Consejo: Evita bloquear tus codos o arquear tu espalda.

Remo inclinado

El remo inclinado con mancuernas mejora la densidad ósea, la estabilidad espinal, la postura y más. Apuntarás a múltiples grupos musculares, incluidos tus dorsales, romboides y trapecios en la parte superior de tu espalda, deltoides posteriores en tus hombros, bíceps, glúteos y tu parte baja de la espalda y core.

Apunta a 3 a 4 series de 8 a 10 repeticiones.

Así es como hacer el remo inclinado con dos mancuernas:

1. Comienza de pie con los pies separados a la distancia de los hombros.
2. Sostén una mancuerna en ambas manos con las palmas enfrentadas.
3. Dobla ligeramente las rodillas y activa tu core.
4. Trata de mantener la espalda recta y lleva tus caderas detrás de tus talones en la posición inclinada. Idealmente, tu torso debe estar en un ángulo de 45 grados y tus brazos deben estar rectos hacia abajo.
5. Con cuidado, rema las mancuernas hacia arriba hacia tus caderas.
6. Aprieta tus escápulas juntas y pausa por un momento aquí en la parte superior del movimiento.
7. Devuelve las mancuernas a la posición de inicio.
8. Repite hasta completar la serie.

Consejo: Si lo prefieres, puedes trabajar un brazo a la vez.

Pesas muertas rumanas con mancuerna a una pierna

La pesa muerta rumana o RDL es un ejercicio de entrenamiento de fuerza compuesto que se dirige y rehabilita los músculos a lo largo de tu cadena posterior, incluidos tus piernas, glúteos y parte baja de la espalda. Activarás tus isquiotibiales en la parte posterior de tus muslos y tus músculos aductores en el interior de tus muslos. Puedes realizar RDL con una o dos mancuernas.

Cómo hacer la pesa muerta rumana con mancuerna:

1. Comienza de pie con los pies separados a la distancia de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Sostén las mancuernas frente a tus muslos con un agarre cerrado y sobre las manos. Tus palmas deben estar frente a tus muslos.
2. Inclina tus caderas, activa tu core y empuja tus caderas hacia atrás.
3. Con una ligera flexión en tus rodillas, comienza a bajar las mancuernas a lo largo de tus piernas con control. Mantén las mancuernas cerca de tu cuerpo.
4. Baja las mancuernas hasta sentir un estiramiento suficiente en tus isquiotibiales en la parte posterior de tus muslos.
5. Lleva tus caderas hacia adelante y devuelve las mancuernas a la posición de inicio.
6. Repite hasta completar la serie.

Press de banca con mancuerna

El press de banca clásico aumenta tu fuerza en la parte superior del cuerpo y te ayuda a desarrollar músculo. Trabajarás tu pectoral mayor y menor en tu pecho, tus deltoides anteriores y laterales, y tus tríceps y bíceps en tus brazos.

Apunta a 3 series de 5 a 10 repeticiones.

Cómo hacer un press de banca con mancuerna:

1. Acuéstate boca arriba sobre un banco y sostiene un par de mancuernas sobre tus caderas o justo encima de tus rodillas.
2. Activa tu core y glúteos.
3. Extiende tus brazos para levantar las mancuernas sobre tu pecho en la posición de inicio.
4. Aprieta tus escápulas para bajar las mancuernas hasta que tus codos estén doblados y tus brazos formen un ángulo de 90 grados. Tus brazos superiores deben estar paralelos al suelo.
5. Contrae tu pecho, mantén tu core activado y presiona las mancuernas de nuevo a la posición de inicio.
6. Repite hasta completar la serie.

Consejo: Evita arquear tu espalda.

Sentadilla dividida búlgara con mancuerna

Con la sentadilla dividida búlgara, tu pie trasero está elevado sobre el suelo en algún tipo de plataforma, banco o silla resistente. Las sentadillas divididas implican una posición de zancada con un pie hacia adelante y el otro detrás de ti, lo que te permite alcanzar una mayor profundidad en la sentadilla para trabajar tus piernas y core. Las sentadillas divididas búlgaras son un movimiento excelente para activar los cuádriceps en tus muslos. También trabajarás tus pantorrillas, glúteos, isquiotibiales y aductores.

Apunta a 2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones en cada lado. Si eres principiante, elige un peso más ligero y prueba una serie por ahora hasta que desarrolles fuerza y te familiarices con el ejercicio.

Cómo hacer sentadillas divididas búlgaras:

• Comienza de pie frente a un escalón, silla o banco, de espaldas al escalón con los pies separados a la distancia de las caderas. Deberías estar a unos 2 pies del escalón.
• Levanta tu pierna derecha y coloca la parte superior de tu pie derecho sobre el escalón.
• Asegúrate de que tus pies estén todavía a la distancia de las caderas y activa tu core.
• Dobla tu rodilla izquierda y bájate como si te movieras hacia abajo en una posición de zancada.
• Haz una pausa por un momento en la parte inferior del movimiento.
• Empuja hacia arriba a tu posición inicial con control.
• Repite hasta completar la serie antes de cambiar a la otra pierna.

Curl de bíceps con mancuerna

Como su nombre indica, el curl de bíceps es un movimiento efectivo para desarrollar tus bíceps en la parte frontal de tus brazos superiores. También activarás tus antebrazos, el músculo braquiorradialis, el músculo braquial debajo de tu bíceps, tus antebrazos y deltoides. Tendrás que activar tu core para estabilizar la parte superior de tu cuerpo. El objetivo es levantar la carga doblando el codo para rizar el peso cerca de tus hombros.

Apunta a 3 a 4 series de 6 a 12 repeticiones, dependiendo de tu nivel de fitness y tus objetivos.

Cómo hacer el curl de bíceps:

1. Párate con los pies separados a la distancia de las caderas.
2. Sostén un par de mancuernas con las palmas enfrentadas.
3. Riza la mancuerna hacia arriba cerca de tus hombros moviéndote solo en la articulación del codo.
4. Al subir, rota la mancuerna hacia adentro hasta que tu palma mire hacia arriba.
5. Aprieta tus bíceps en la parte superior del movimiento.
6. Baja los pesos de nuevo a la posición de inicio con control.
7. Repite hasta completar la serie.

Ejercicios adicionales con mancuernas para probar

Prueba estos movimientos con mancuernas cuando estés listo para cambiar tu rutina:

• Vuelo posterior con mancuerna
• Carga de granjero con mancuerna
• Remo renegado con mancuerna
• Giro ruso sentado con mancuerna
• Elevaciones laterales con mancuerna

Preguntas frecuentes

¿Puedo obtener un entrenamiento de cuerpo completo solo con mancuernas?

Puedes obtener un entrenamiento de cuerpo completo usando solo mancuernas, lo que es más accesible y conveniente para muchas personas. Puedes probar una amplia variedad de movimientos con mancuernas para mejorar tu condición física, como sentadillas con mancuernas o remos renegados con mancuernas.

¿Son suficientes las mancuernas de 20 libras?

El peso correcto para ti depende de varios factores, como tus objetivos y nivel de fitness. En términos generales, puedes realizar muchos ejercicios con mancuernas de 20 libras y aún tener un buen entrenamiento, especialmente los ejercicios compuestos que trabajan múltiples grupos musculares simultáneamente.

¿Qué es el plan de entrenamiento con mancuernas 6-12-25?

El plan de entrenamiento con mancuernas 6-12-25 implica realizar 6 repeticiones de un ejercicio seguidas de 12 repeticiones, seguidas de 25 repeticiones. La idea es levantar un peso pesado que solo puedas levantar 6 veces sin comprometer tu forma. Luego, reduces el peso a uno que solo puedas levantar para 12 repeticiones antes de reducirlo a un peso que solo puedas levantar para 25 repeticiones.

¿Qué tan efectivo es un entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas?

Los entrenamientos de cuerpo completo con mancuernas son efectivos para construir músculo y fuerza, por lo que vale la pena hacer espacio en tu horario.