3 Entrenamientos de Cuerpo Completo con Mancuernas para Aumentar Masa Muscular y Mejorar la Aptitud

Estamos entrando en la última semana de nuestra fase de entrenamiento de cuerpo completo EMOM. Al igual que en las semanas anteriores, cada sesión se centra en patrones de movimiento compuestos: empujar, tirar, zancadas y sentadillas, asegurando que no se deje piedra sin mover en busca de tamaño muscular y fuerza funcional.

Deberías estar familiarizado con el formato EMOM para este momento, pero si es tu primera semana en el club, aquí tienes un repaso sobre este método eficaz para aumentar la capacidad de trabajo y desafiar a tus músculos con estrés metabólico que induce el crecimiento.

Cómo Realizar un EMOM (Cada Minuto en el Minuto)

Estos EMOM de 4 Movimientos con Mancuernas Aumentan Masa Muscular y Mejoran la Condición Física

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Comienza un reloj en funcionamiento y al inicio de cada minuto, realiza una serie de un solo movimiento, apuntando al extremo superior del rango de repeticiones sugerido. Registra tus resultados. Descansarás durante el resto del minuto antes de pasar al siguiente movimiento. Continúa de esta manera hasta que hayas realizado una ronda de cada movimiento. Descansa durante todo el quinto minuto y luego comienza de nuevo desde el primer ejercicio. Repite este formato ocho veces en total para un entrenamiento de cuerpo completo que durará menos de cuarenta minutos.

Consulta tus notas de la semana pasada, con la intención de superar tu puntuación en cada movimiento. Si lograste alcanzar el extremo superior del rango de repeticiones en todas las series para un ejercicio determinado la semana pasada, es hora de aumentar el peso esta semana.

DÍA UNO (W59/D1)

Después de un calentamiento exhaustivo, toma tus mancuernas, inicia el reloj y ponte a trabajar.

Min 1. Press de Suelo con Mancuernas (o Press de Banco) x 10-12

Tumbado sobre tu espalda con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo (usa un banco si tienes uno), presiona las pesas hacia arriba, bloqueando los codos. Baja lentamente hasta que tus brazos superiores descansen en el suelo, cerca de tu cuerpo. Haz una pausa aquí antes de presionar explosivamente hacia arriba, apretando fuertemente tu pecho. Repite.

Min 2. Hang Cleans x 10-12

Sostén un par de mancuernas a tu lado, inclina las caderas, dobla las rodillas y permite que los pesos se balanceen hacia atrás entre tus piernas. Levántate explosivamente y utiliza el impulso para llevar las mancuernas hasta tus hombros. Permite que las mancuernas caigan de nuevo entre tus piernas y repite. Evita redondear excesivamente la parte baja de la espalda durante todo el movimiento.

Min 3. Sentadilla con Mancuernas en Rack Frontal x 10-12

Limpia un par de mancuernas y colócalas sobre tus hombros. Toma aire y contrae tu abdomen. Baja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas, haciendo una sentadilla hasta que el pliegue de tus caderas pase por debajo de tus rodillas. Impulsa explosivamente hacia arriba y repite.

Min 4. Peso Muerto Rumano x 10-12

Ponte de pie sosteniendo un par de mancuernas a la altura de la cintura. Con una ligera flexión en las rodillas, empuja las caderas hacia atrás y baja lentamente las mancuernas hacia el suelo, manteniendo la espalda plana. Empuja las caderas hacia atrás hasta que sientas un estiramiento en tus isquiotibiales, haz una pausa y vuelve explosivamente a una posición erguida.

Min 5. Descanso

Después de completar tu cuarto movimiento, descansa durante el resto de ese minuto y todos los del quinto minuto.

DÍA DOS (W59/D2)

Min 1. Remo Inclinado x 10-12

Sostén un par de mancuernas a tus lados e inclínate hasta que tu pecho esté paralelo al suelo, con las mancuernas colgando a la altura de tus espinillas. Manteniendo la espalda recta, rema las mancuernas hacia tus caderas, aprieta aquí y baja de manera controlada antes de repetir.

Min 2. Peso Muerto con Mancuernas x 12-15

Con las mancuernas en el suelo justo fuera de tus pies, inclínate hacia abajo y agárralas con rodillas suaves y tu espalda lo más plana posible. Aprieta tus dorsales, agarra las pesas y ponte de pie, empujando el suelo con los pies. Respira profundamente y repetidamente invierte el movimiento, regresando las pesas al suelo, asegurándote de mantenerlas cerca de tu cuerpo en todo momento. Tus brazos deben estar colgando rectos durante este movimiento.

Min 3. Sentadilla Goblet con Ciclista x 15-20

Ponte de pie sosteniendo una mancuerna cerca de tu pecho en posición de goblet. Levanta tus talones sobre una placa de peso o bloque, manteniendo los talones dentro de 15 cm el uno del otro. Baja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas, haciendo una sentadilla hasta que el pliegue de tus caderas pase por debajo de tus rodillas. Impulsa explosivamente hacia arriba, deteniéndote justo antes de bloquear las piernas para mantener la tensión en los cuádriceps. Repite.

Min 4. Flexión Hindú x 15-20

Asume una posición de flexión sólida con las manos al ancho de los hombros. Camina tus manos hacia atrás hasta que tus caderas estén en el aire, casi sobre tus manos. Flexiona los codos, bajando tu nariz al suelo entre tus manos antes de desplazar tu peso hacia adelante. Empuja el suelo hacia abajo, estirando tus brazos mientras dejas caer tus caderas al suelo. Invierte este movimiento hasta que tus caderas vuelvan a estar en el aire.

Min 5. Descanso

Después de completar tu cuarto movimiento, descansa durante el resto de ese minuto y todos los del quinto minuto.

DÍA TRES (W59/D3)

Min 1. Press de Empuje x 10-12

Limpia un par de mancuernas sobre el frente de tus hombros. Toma aire y contrae tu abdomen. (A) Flexiona las rodillas y usando tus piernas para ayudar (B) lleva las mancuernas hacia arriba por encima de tu cabeza. Baja de forma controlada a tus hombros y repite.

Min 2. Remo Renegado x 20-24 (total)

Baja a una posición de plancha fuerte con ambas manos sobre tus mancuernas. Desplaza tu peso sobre tu mano izquierda, remando la mancuerna derecha hacia tu cadera. Haz una pausa brevemente, luego baja el peso de manera controlada. Repite con tu lado izquierdo. Izquierda + derecha = dos repeticiones.

Min 3. Zancada Alternando x 20-24 (total)

Ponte de pie, sosteniendo tus mancuernas a los lados. Da un paso largo hacia atrás con una pierna, doblando tu pierna delantera hasta que la rodilla trasera toque suavemente el suelo. Ponte de pie y avanza explosivamente, haz una pausa y repite con la pierna opuesta. Alterna piernas. Izquierda + derecha = dos repeticiones.

Min 4. Salto de Sentadilla Dividida x 20-24 (total)

Da un paso hacia atrás con un pie y baja a una zancada profunda con la rodilla trasera tocando suavemente el suelo. Explota hacia arriba en un salto, cambiando de pierna en el aire para aterrizar en posición de zancada con la pierna opuesta hacia adelante. Repite el movimiento, alternando piernas cada repetición y tratando de saltar lo más alto posible. Izquierda + derecha = dos repeticiones.

Min 5. Descanso