Estos EMOM de 4 Movimientos con Mancuernas Aumentan Masa Muscular y Mejoran la Condición Física
Esta semana comenzamos una fase de entrenamiento EMOM (Cada Minuto en el Minuto) de tres semanas que trabaja todo el cuerpo. Cada sesión utilizará patrones de movimiento como empujar, tirar, lunges y sentadillas, asegurando que casi todos los músculos de tu cuerpo se trabajen cada vez que entrenas.
Cada entrenamiento utilizará el formato EMOM. Simple en papel, siniestro en ejecución, pero realmente efectivo cuando se trata de construir capacidad de trabajo y golpear los músculos con estrés metabólico. Comenzarás un cronómetro y al comienzo de cada minuto, realizarás un conjunto de un solo movimiento, apuntando al extremo superior del rango de repeticiones sugerido y registrando tus resultados. Descansarás durante el resto del minuto antes de pasar al siguiente movimiento. Continúa de esta manera hasta que hayas realizado una ronda de cada movimiento. Descansa durante el quinto minuto y luego comienza de nuevo desde el primer ejercicio. Repite este formato ocho veces en total para un entrenamiento de cuerpo completo que dura menos de cuarenta minutos.
Haz una nota de las repeticiones que logres para cada movimiento en cada serie, así como los pesos que uses. Volveremos a estos datos en las próximas semanas.
3 Entrenamientos de Cuerpo Completo con Mancuernas para Aumentar Masa Muscular y Mejorar la Aptitud
Fortalezca el pecho, la espalda y los abdominales con este sencillo entrenamiento de 4 movimientos con mancuernas
DÍA UNO (W57/D1)
Después de un calentamiento completo, agarra tus mancuernas, inicia el cronómetro y ¡manos a la obra!
Min 1. Press de Piso con Mancuernas (o Press de Banca) x 10-12
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo (usa un banco si tienes uno). Presiona las mancuernas hacia arriba, bloqueando tus codos. Baja lentamente hasta que tus brazos superiores estén en el suelo, cerca de tu cuerpo. Haz una pausa aquí antes de presionar explosivamente hacia arriba, apretando tu pecho con fuerza. Repite.
Min 2. Hang Cleans x 10-12
Sostén las mancuernas a tu lado, inclínate en las caderas, dobla las rodillas y permite que los pesos se deslicen hacia atrás detrás de tus piernas. Levántate explosivamente y utiliza el impulso para llevar las mancuernas a tus hombros. Permite que las mancuernas caigan de nuevo entre tus piernas y repite. Evita redondear excesivamente la parte baja de la espalda durante todo el movimiento.
Min 3. Sentadilla Frontal x 10-12
Eleva un par de mancuernas sobre tus hombros. Respira y contrae tu núcleo. Siente tus caderas hacia atrás y dobla las rodillas, realizando la sentadilla hasta que la parte superior de tus muslos esté por debajo de la rodilla. Impulsa hacia arriba explosivamente y repite.
Min 4. Peso Muerto Rumano x 10-12
Párate erguido sosteniendo un par de mancuernas a la altura de la cintura. Con una ligera flexión en las rodillas, empuja las caderas hacia atrás y baja las mancuernas hacia el suelo, manteniendo la espalda recta. Empuja las caderas hacia atrás hasta que sientas un estiramiento en tus isquiotibiales, pausa y vuelve explosivamente a la posición erguida.
Min 5. Descanso
Después de completar tu cuarto movimiento, descansa el resto de ese minuto y todo el quinto minuto.
DÍA DOS (W57/D2)
Min 1. Remo Inclinado x 10-12
Sostén un par de mancuernas a los lados e inclínate en las caderas hasta que tu pecho esté paralelo al suelo, con las mancuernas colgando de tus espinillas. Manteniendo la espalda recta, rema ambas mancuernas hacia tus caderas, aprieta aquí y baja bajo control para repetir.
Min 2. Peso Muerto con Mancuernas x 12-15
Con las mancuernas en el suelo justo afuera de tus pies, inclínate hacia abajo y agárralas con las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta. Aprieta tus dorsales, agarra los pesos y elévate, 'empujando el suelo lejos de ti'. Respira profundamente y luego invierte el movimiento, regresando los pesos al suelo, manteniéndolos cerca de tu cuerpo en todo momento. Tus brazos deben colgar rectos durante este movimiento.
Min 3. Sentadilla Goblet Ciclista x 15-20
Párate erguido sosteniendo una mancuerna cerca de tu pecho en posición de 'goblet'. Eleva tus talones sobre un plato de peso o bloque, manteniendo los talones dentro de 15 centímetros entre sí. Baja tus caderas y dobla las rodillas, realizando la sentadilla hasta que la parte superior de tus muslos esté por debajo de las rodillas. Impulsa hacia arriba explosivamente, deteniéndote justo antes de bloquear las piernas. Repite.
Min 4. Flexiones Hindúes x 15-20
Asume una posición de plancha fuerte con las manos al ancho de los hombros. Camina tus manos hacia atrás hasta que tus caderas estén en el aire, casi sobre tus manos. Flexiona los codos, baja tu nariz al suelo entre tus manos, luego desplaza tu peso hacia adelante. Empuja el suelo, enderezando tus brazos mientras dejas caer tus caderas al suelo. Invierte este movimiento hasta que tus caderas estén de vuelta en el aire.
Min 5. Descanso
Después de completar tu cuarto movimiento, descansa el resto de ese minuto y todo el quinto minuto.
DÍA TRES (W57/D3)
Min 1. Push Press x 10-12
Eleva un par de mancuernas sobre tus hombros. Respira y contrae tu núcleo. Realiza un movimiento de inclinación en las rodillas y usa tus piernas para impulsar las mancuernas hacia arriba. Baja bajo control a tus hombros y repite.
Min 2. Renegade Row x 20-24 (total)
Coloca tus manos en las mancuernas y entra en una fuerte posición de plancha. Desplaza tu peso a la mano izquierda y rema la mancuerna derecha hacia tu cadera. Haz una pausa brevemente, luego baja el peso de forma controlada. Repite del lado izquierdo. Izquierda + Derecha = dos repeticiones.
Min 3. Lunge Inverso Alternante x 20-24 (total)
Párate erguido, sosteniendo las mancuernas a los lados. Da un gran paso hacia atrás con una pierna, doblando tu pierna frontal hasta que tu rodilla trasera toque suavemente el suelo. Levántate y explota hacia adelante, haz una pausa y repite con la pierna opuesta. Alterna piernas. Izquierda + Derecha = dos repeticiones.
Min 4. Salto de Sentadilla Dividida x 20-24 (total)
Da un paso hacia atrás y baja en una profunda zancada con tu rodilla trasera tocando suavemente el suelo. Explota hacia arriba en un salto, cambiando de piernas en el aire para aterrizar en una posición de zancada con la pierna opuesta hacia adelante. Repite el movimiento, alternando las piernas en cada repetición y tratando de saltar lo más alto posible. Izquierda + Derecha = dos repeticiones.
Min 5. Descanso
Después de completar tu cuarto movimiento, descansa el resto de ese minuto y todo el quinto minuto.
