Cómo pueden afectar a tu caca 7 planes dietéticos comunes, según los expertos

Aquí tienes la primicia: Lo que comes afecta a tus deposiciones. Una dieta rica en fibra -es decir, mucha fruta y verdura- mantendrá la regularidad de tus movimientos intestinales. Por el contrario, una dieta baja en fibra -compuesta principalmente de carne y lácteos- probablemente dificultará el funcionamiento de tus intestinos.

Una caca normal debe ser de color marrón medio, larga, lisa y blanda, y fácil de expulsar. El número de veces que debes hacer caca varía entre tres al día y tres a la semana.

Hemos pedido a nutricionistas que nos expliquen cómo siete dietas comunes, como la ceto, la paleo y el ayuno intermitente, pueden afectar a la frecuencia con la que haces caca. A continuación te lo explican todo.

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Básicamente, lo que comes tiene un efecto directo en lo que expulsas, lo que puede hacer que cambiar tu dieta te parezca una apuesta arriesgada para tu intestino. Es difícil saber si ese plan de alimentación de moda que todo el mundo te anima a seguir o incluso uno recomendado para un problema de salud te dejará sin poder hacer caca durante días o correrás al baño cada cinco minutos.

Dietas sin gluten

Una dieta sin gluten consiste en evitar los alimentos que contienen trigo, cebada o centeno. Tanto si se trata de un cambio obligatorio en la alimentación debido a un diagnóstico de celiaquía como si simplemente quieres probarlo, es una dieta que puede ir en dos direcciones.

" Los alimentos que contienen gluten, como el pan, los panecillos y la pasta, pueden sustituirse por versiones elaboradas con cereales sin gluten, como el arroz blanco, que son igual de procesados", explica a Health Cynthia Sass, RD, editora colaboradora de nutrición de Health.

Demasiados carbohidratos procesados probablemente te dejarán estreñido, pero también hay otra forma más respetuosa con el intestino de no tomar gluten. "También se pueden sustituir por alimentos integrales como boniatos, alubias, lentejas, quinoa, arroz integral, etc., que son ricos en fibra", explica Sass.

Estos alimentos contienen fibra insoluble, que no se disuelve en agua y puede ayudar a que los alimentos se muevan por el aparato digestivo. La fibra insoluble favorece la regularidad. Otras fuentes de fibra insoluble sin gluten son los frutos secos, las semillas, las verduras de hoja verde y las frutas con piel comestible, como las peras y las manzanas.

Ayuno intermitente

Hay varias formas de seguir un plan de ayuno intermitente, que alterna el ayuno y la comida en un horario regular. Por ejemplo, puede consistir en limitarse a comer durante 6 u 8 horas y ayunar el resto del día, o en hacer una sola comida al día durante un par de días a la semana.

En un estudio, el ayuno intermitente aumentó significativamente la presencia de una bacteria saludable en el intestino llamada Akkermansia muciniphila. Cuanto menor es el peso corporal, mayor es la cantidad de esta bacteria saludable en el intestino, y al contrario: cuando aumenta el peso, disminuye el número de bacterias. El ayuno intermitente aumenta el número de bacterias independientemente de su peso.

Aunque ayune durante una parte del día, debe prestar atención a lo que come. Si sigues una dieta rica en productos y fibra, el ayuno intermitente no debería suponer ningún problema para tus intestinos. La mayoría de las personas que prueban el ayuno intermitente no notan grandes cambios en sus deposiciones, dice Julie Upton, RD, dietista registrada y escritora de Health.

Sin embargo, algunos dicen que van con menos frecuencia. "Eso no es un problema. Mientras tus evacuaciones sean constantes -una o dos veces al día- no hay razón para preocuparse si vas con menos frecuencia", dijo Upton.

Dietas Keto

En una dieta cetogénica, también conocida como keto, normalmente se sigue una dieta rica en grasas, moderada en proteínas y muy baja en hidratos de carbono. Sin embargo, el cambio a una dieta cetogénica puede provocar síntomas gastrointestinales, como estreñimiento.

La dieta ceto puede causar estreñimiento porque "es baja en fibra y puede ser alta en grasas animales y proteínas, que son lentas de digerir" Puedes consumir sólo del 5% al 10% de tus calorías diarias de carbohidratos, y eso hace que "sea muy difícil alcanzar el mínimo recomendado de 25 gramos de fibra al día", explicó Sass.

Keto es popular por su capacidad para ayudar en la pérdida de peso, pero fue desarrollado originalmente como un tratamiento para la epilepsia y se recomienda a veces para aquellos con convulsiones que no están completamente controlados por la medicación.

Si estás decidido a hacer ceto, Sass recomienda incorporar alimentos ricos en fibra y aptos para ceto como aguacates, frutos secos, bayas y verduras bajas en carbohidratos (brócoli y col rizada) en tus planes de comidas diarias. También puedes optar por una versión modificada de la dieta ceto que permita un poco más de fibra y un poco menos de grasa.

Dieta mediterránea

De todas las dietas de esta lista, la mediterránea es la que ofrece más beneficios intestinales, según Sass. "Muchos de mis clientes que adoptan una dieta mediterránea sana, basada en alimentos integrales, prácticamente pueden ajustar sus relojes por sus movimientos intestinales", dijo Sass.

Esto se debe a que la dieta incluye una gama de alimentos de origen vegetal, incluyendo verduras, frutas, granos enteros, nueces, semillas, legumbres y más, explicó Sass. "La fibra natural es como un entrenamiento de fuerza para el músculo del tracto gastrointestinal", dice, "y tiende a responder con movimientos intestinales regulares y saludables".

Este plan de alimentación, basado principalmente en plantas, también incluye abundante aceite de oliva, y las proteínas animales se consumen en menor cantidad, haciendo hincapié en el pescado y el marisco.

Además de mantener la regularidad y favorecer la salud intestinal, las investigaciones sugieren que esta forma de comer tiene otros beneficios para la salud. Los estudios demuestran que puede ayudar a reducir el riesgo de cardiopatías, disminuir la inflamación y tener efectos beneficiosos sobre el metabolismo de la glucosa (azúcar en sangre) y la resistencia a la insulina para ayudar a controlar o prevenir la diabetes de tipo 2.

Dieta paleo

La dieta paleo, cuyo objetivo es seguir una dieta muy parecida a la que comían nuestros antepasados en el Paleolítico hace más de 2 millones de años, se centra en carnes magras, pescado, frutas, verduras, frutos secos y semillas.

La forma en que la dieta paleo afecte a tus cacas dependerá de cómo era tu dieta antes de seguir este plan. "Si la dieta Paleo aumenta significativamente el consumo de verduras y bayas, puede resultar en caca más saludable", dijo Sass.

Por otro lado, como la dieta paleo elimina los cereales y las legumbres, podría ralentizar la digestión si ya se está acostumbrado a comer mucha fibra. Upton aconseja beber mucha agua y comer frutas y verduras sin almidón para facilitar la digestión.

Integral30

El plan Whole30 está pensado para cambiar tu forma de pensar sobre la comida durante 30 días, deshaciéndote de los malos hábitos alimenticios, impulsando tu metabolismo y eliminando los alimentos que causan inflamación.

Si usted está acostumbrado a comer una dieta tradicional estadounidense baja en fibra, es decir, no muchas frutas, verduras y granos enteros y un montón de azúcar y carbohidratos procesados, el cambio a esta dieta rica en verduras puede desencadenar diarrea, dijo Upton. "La diarrea no es una amenaza para la salud, y su tracto gastrointestinal se acostumbrará con el tiempo al mayor contenido de fibra", explicó Upton.

Sin embargo, Sass señaló que si se está acostumbrado a seguir una dieta rica en fibra, suprimir las legumbres (como alubias, lentejas y garbanzos) y los cereales integrales puede ralentizar la digestión.

Otra cosa a tener en cuenta: Whole30 también está libre de lácteos, lo que significa que "su salud digestiva puede depender de cómo su cuerpo estaba reaccionando a los lácteos que estaba comiendo", dijo Sass. "Por ejemplo, si eres intolerante a la lactosa o tienes una sensibilidad a los lácteos, eliminarlos puede resolver la diarrea o el estreñimiento".

Dietas veganas

Hay diferentes formas de practicar el veganismo. "Una dieta vegana puede estar cargada de comida basura vegana, azúcar refinada y carbohidratos procesados con pocas verduras y alimentos integrales", dijo Sass, lo que la convierte en una receta para el estreñimiento. "Pero una dieta vegana saludable que incluya muchas verduras, frutas, granos enteros, nueces, semillas y legumbres puede hacer caca increíblemente saludable".

Seguir una dieta vegana rica en productos también puede ayudar a proteger contra ciertas enfermedades. Una revisión sistemática y metaanálisis publicado en 2017 en Critical Reviews in Food Science que encontró que las dietas veganas ayudaron a reducir el riesgo de cáncer en un 15% y la alimentación vegetariana o vegana redujo el riesgo de cardiopatía isquémica (debilitamiento del corazón debido a la reducción del flujo sanguíneo) en un 25%.

Un repaso rápido

Comer alimentos integrales y vegetales todos los días es el secreto para mantener la regularidad y la salud general. Cualquier cambio en la dieta puede modificar la frecuencia y consistencia de las heces.

La forma en que una dieta afecta a tus cacas puede depender de lo que comías anteriormente y de los alimentos que estás añadiendo.

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