Los 7 somníferos naturales más eficaces para dormir mejor, según los expertos

Es un hecho: una mala noche de sueño (o una noche en vela) puede hacer que te sientas fatal al día siguiente. Por desgracia, más de 60 millones de estadounidenses duermen mal y más de un tercio de los estadounidenses no duermen al menos las siete a nueve horas recomendadas cada noche.

La falta de sueño, o la privación del sueño, también puede tener amplios efectos secundarios más allá de la fatiga. "Dormir mal o insuficientemente puede empeorar la depresión/ansiedad, provocar problemas de memoria, aumentar las probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares, ralentizar el procesamiento cognitivo y reducir la calidad de vida", afirma la doctora Shelby Harris, Directora de Salud del Sueño de Sleepopolis. La pérdida prolongada o crónica de sueño puede provocar un aumento de peso, trastornos crónicos del estado de ánimo e incluso enfermedades cardiacas.

El cuerpo rejuvenece y se restaura durmiendo. Por eso tenemos que "despertar a la importancia del sueño, juego de palabras", dice Abhinav Singh M.D., F.A.A.S.M., director médico del Indiana Sleep Center. "Es de vital importancia para todo el cuerpo, de la cabeza a los pies. Cada sistema orgánico depende de repararse y restaurarse mientras se duerme."

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Los complementos alimenticios son productos destinados a complementar la dieta. No son medicamentos y no están destinados a tratar, diagnosticar, mitigar, prevenir o curar enfermedades. Tenga cuidado al tomar suplementos dietéticos si está embarazada o en período de lactancia. Asimismo, tenga cuidado al dar suplementos a un niño, a menos que se lo recomiende su profesional sanitario.

Una buena noche de descanso también puede reducir el riesgo de problemas de salud graves, aumentar la función cognitiva, mejorar el estado de ánimo / salud mental, y conducir a una vida más sana y feliz en general, dice el Dr. Harris. "El sueño de calidad es la base sobre la que se construye todo lo demás: si quieres perder peso, mejorar tus entrenamientos, mejorar tu salud mental o aumentar tus niveles de energía, dormir mejor puede hacer que lograr esas cosas sea más fácil."

Las

soluciones naturales pueden ayudarle a dormir

Los expertos coinciden en que, si tiene problemas para dormir bien, merece la pena probar un somnífero natural en lugar del alcohol o los fármacos, que, por supuesto, pueden tener efectos secundarios negativos.

Estas hierbas y suplementos pueden aumentar la relajación, lo que favorece el sueño. Sin embargo, no todos estos somníferos naturales han sido ampliamente investigados, y también hay que tener en cuenta que las soluciones naturales pueden tener efectos secundarios. El más notable es el aumento de la somnolencia al día siguiente. Hable con su médico antes de probar nada y tenga en cuenta las posibles interacciones con otros medicamentos que esté tomando.

Ayudas naturales eficaces para dormir

Si la falta de sueño está afectando a su vida, la buena noticia es que hay muchas formas de mejorar su sueño, empezando esta noche, incluidas las opciones naturales. Lo más importante es reconocer los problemas causados por la falta de sueño y convertir el sueño en una prioridad. "Dormir es una buena inversión", dice Melissa Snover, nutricionista titulada y directora general y fundadora de Nourished. "Todo el mundo está ocupado, pero hay que sacar tiempo para dormir". Prueba algunas de estas ayudas naturales para dormir que te ayudarán a caer en el país de los sueños.

1. Melatonina

La melatonina es uno de los somníferos naturales más populares del mercado. El Dr. Singh señala que, en comparación con muchas otras opciones, es la que cuenta con un mayor número de investigaciones a sus espaldas. "La melatonina es una hormona que nuestro cuerpo ya produce y puede ser beneficiosa para acortar el tiempo necesario para conciliar el sueño", explica el Dr. Singh. No existe una dosis oficial recomendada para la melatonina, pero la dosis sugerida es de medio miligramo a cinco miligramos una hora antes de acostarse, según la Clínica Cleveland.

La melatonina es el somnífero natural más común, pero no es para todo el mundo y no es la panacea natural que la mayoría de la gente cree que es, dice el Dr. Harris. En la medicina del sueño, utilizamos dosis muy pequeñas de melatonina varias horas antes de acostarse para ayudar a cambiar gradualmente el reloj del cuerpo (ritmo circadiano) en personas con trastorno de la fase de sueño retrasada, síndrome de desfase horario, trastorno del sueño por turnos de trabajo y, ocasionalmente, para el insomnio.

2. Extracto

de

cereza

El extracto de cereza, o zumo de cereza ácida, es otra opción que recomienda Snover. "Los estudios demuestran que te mantiene en un sueño profundo hasta 90 minutos más de media", explica Snover. Esto es importante porque, además de tener problemas para conciliar el sueño, muchas personas también tienen problemas para permanecer dormidas, dice.

3. Magnesio

El magnesio es otra ayuda natural común para dormir que puede ayudar a mejorar el sueño al relajar el sistema nervioso del cuerpo, lo que tiene un efecto muy calmante en el cuerpo, y puede ser útil por la noche justo antes de ir a dormir, dice el Dr. Harris. "Sin embargo, esto no se ha demostrado de forma rutinaria en la investigación para saberlo con certeza, y se necesita más investigación antes de que sepamos todos los riesgos y beneficios de tomar magnesio para dormir".

El magnesio es un mineral que se encuentra de forma natural en muchos alimentos y es importante para el funcionamiento general del organismo. Se ha demostrado que ayuda a reparar el organismo y mejora la función nerviosa, lo que es "útil para una buena calidad del sueño", explica Snover. El magnesio se encuentra en muchos alimentos, como los cereales integrales y las verduras de hoja oscura. Si quieres tomar suplementos, los expertos sugieren que no superen los doscientos miligramos. Prueba a tomar magnesio unos treinta minutos antes de acostarte.

4. Manzanilla

Utilizada con frecuencia para preparar té, la manzanilla es una hierba conocida por sus cualidades calmantes. Las investigaciones muestran que es un "inductor del sueño" y puede utilizarse como "sedante suave para calmar los nervios y reducir la ansiedad, para tratar las pesadillas, el insomnio y otros problemas del sueño", según los Institutos Nacionales de Salud.

5.

5.

5-HTP

El 5-HTP es una sustancia química natural producida por los aminoácidos que se encuentran en nuestro organismo y que contribuye a la producción de serotonina. Cuando se toma como suplemento en una dosis que oscila entre los doscientos y los cuatrocientos miligramos, puede aumentar la producción de serotonina y melatonina, que son útiles para una serie de afecciones, incluidas las dificultades para conciliar el sueño. Snover explica que la serotonina y la melatonina son las "hormonas naturales del sueño" y que mantenerlas en equilibrio es crucial para la salud en general. Pero recuerda, habla con tu médico antes de tomar cualquier suplemento.

6. Lavanda

La lavanda es otro remedio natural utilizado por muchos por sus propiedades calmantes. Se utiliza habitualmente en aromaterapia o en mezclas de té. En un estudio sobre la inhalación de aceite esencial de lavanda los investigadores encontraron que el uso de lavanda en forma de aromaterapia para ser una "intervención segura, accesible y eficaz para los problemas de sueño auto-reportados."

7. Raíz de valeriana

La raíz de valeriana es un suplemento de hierbas muy utilizado como té o suplemento para dormir y relajarse. La Fundación del Sueño afirma que se ha demostrado que esta hierba mejora de forma segura la relajación y el sueño, pero siempre debe utilizarse con precaución y no debe usarse a largo plazo ni con otros somníferos, sedantes o ansiolíticos. Snover señala que la raíz de valeriana se considera un sedante, a diferencia de otros somníferos naturales como el magnesio y la melatonina. La naturaleza sedante de la raíz de valeriana puede ser útil para aliviar los problemas de sueño, pero puede provocar somnolencia al día siguiente.

Lo que hay que saber antes de tomar somníferos naturales

Siempre hay que consultar al médico o a un especialista del sueño antes de empezar a tomar cualquier somnífero natural, dice el Dr. Harris. "Muchos suplementos para dormir, como la melatonina, no están regulados por la FDA en EE.UU., por lo que puede haber mucha variabilidad en lo que contiene cada frasco y la etiqueta puede no reflejar con exactitud los ingredientes o las dosis." El Dr. Harris también hace hincapié en que simplemente no hay suficiente investigación o estudios a largo plazo sobre el uso de muchos somníferos naturales para comprender plenamente los riesgos potenciales y la eficacia. "Además, pueden tener efectos secundarios como somnolencia diurna, náuseas, mareos, pesadillas, o tener interacciones negativas con otros medicamentos que pueda estar tomando, así que asegúrese de hablar con un médico antes de comenzar una nueva ayuda para dormir."

When to see a doctor about not getting enough

sleep

El Dr. Singh explica que todos los somníferos naturales enumerados anteriormente "tienen algún elemento de ayuda que pueden proporcionar", pero señala que si alguna vez te encuentras confiando en algo, incluso si se considera natural, es el momento de hablar con un profesional.

Si tienes más de 3 noches a la semana y/o sientes que habitualmente tienes problemas con la calidad o la cantidad de tu sueño, habla con tu médico o con un especialista del sueño, dice el Dr. Harris. "Hay un montón de tratamientos eficaces que pueden ayudarle a dormir mejor, y muchos que no requieren medicamentos o ayudas para dormir (por ejemplo, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio es uno)."