7 Ejercicios y Máquinas del Gimnasio que Debes Evitar, Según Expertos
01 de 06 Máquina de Abducción y Aducción de Cadera
Puedes haber oído rumores de que usar una máquina de abducción de cadera beneficia los glúteos. Además, usar una se siente increíble: puedes utilizar mucho peso, así que te sientes fuerte y experimentas una gran quema. Pero las máquinas de abducción y aducción de cadera son peligrosas porque tu cuerpo no está diseñado para esos movimientos, dice Nick Tumminello.
"No hay nada remotamente parecido a estos movimientos en la vida", dice Tumminello. Los músculos que trabaja la máquina "son principalmente estabilizadores para cuando estás de pie o en movimiento. Cuando haces un step-up o una estocada, los trabajas, además de todo lo demás", añade.
Omite estas máquinas por completo y opta por ejercicios de pie, sugiere Aaron Brooks, experto en biomecánica. Puedes obtener beneficios similares con ejercicios en una máquina de cable.
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4 ejercicios básicos que debes hacer en el gimnasio
Qué Hacer en Su Lugar: Abducción de Cadera con Cable
A. Asegura una banda o el mango de una máquina de cable alrededor del tobillo derecho y ponte de pie con la máquina a tu lado izquierdo.
B. Manteniendo una postura erguida, levanta la pierna con peso hacia afuera y alejándola del cuerpo. Regresa la pierna a la posición inicial para completar la repetición. Termina el set y luego repite del otro lado.
Qué Hacer en Su Lugar: Aducción de Cadera con Cable
A. Asegura una banda o el mango de una máquina de cable alrededor del tobillo derecho y ponte de pie con la máquina a tu lado derecho.
B. Manteniendo una postura erguida, levanta la pierna con peso frente a la pierna plantada. Regresa la pierna a la posición inicial para completar la repetición. Termina el set y luego repite del otro lado.
(¿También mejor que la máquina de abducción de cadera? Hacer estos ejercicios efectivos para los muslos en su lugar).
La Máquina Smith
La máquina Smith — donde la barra está bloqueada en un plano vertical deslizante — puede ser la pieza más versátil pero dañina del equipo en el gimnasio.
"Supongamos que estás haciendo un press de banca. Si alguien extiende sus brazos frente a él, uno puede ser más largo que el otro. La máquina no toma esto en cuenta. Así que sobrecargas y fortaleces una disfunción preexistente", explica Brooks.
La trayectoria fija del peso "fuerza a la articulación a moverse de una manera que puede no querer moverse", añade. Esto puede llevar a lesiones en los músculos principales, o puede llevar a debilidad en los músculos pequeños que te protegen cuando haces movimientos en el mundo real.
Casi todos los ejercicios que puedes hacer en la máquina Smith son mejor realizados con barras o mancuernas. Pero la máquina no está sin méritos: usa la barra fija en posiciones más bajas para realizar filas invertidas o como apoyo para flexiones inclinadas.
03 de 06Sentadillas contra la Pared con una Pelota de Estabilidad
Cuando realizas una sentadilla con una pelota de estabilidad presionada entre tu espalda y la pared, te estás engañando a ti mismo — y a tus glúteos.
"Saca completamente los glúteos de la sentadilla", dice Mike Wunsch. Es un movimiento antinatural. "Estás dependiendo de la pelota. Si la quito, probablemente te caigas", añade Wunsch.
Obtén el efecto de fortalecimiento total del cuerpo de la sentadilla — trabajando tus cuádriceps, isquiotibiales, core, pantorrillas y glúteos — con una sentadilla tipo goblet.
Qué Hacer en Su Lugar: Sentadilla Goblet
A. Sostén una mancuerna o kettlebell frente a tu pecho con los codos cerca.
B. Empuja la cadera hacia atrás y dobla las rodillas para bajar en una sentadilla, manteniendo el peso corporal en los talones.
C. Presiona hacia atrás a través de los talones para regresar a la posición inicial y repite.
04 de 06Patadas y Extensiones por Encima de la Cabeza
Aunque no son los peores movimientos que podrías hacer en el gimnasio, las patadas y las extensiones por encima de la cabeza no trabajan realmente tus tríceps de manera efectiva. Además, pueden ir mal y dañar tus codos y hombros, lo que les otorga un lugar junto a la máquina de abducción de cadera y la máquina Smith en esta lista.
"Nunca deberías hacer ejercicios solo para 'brazos'", dice Jeremy Frisch. Además del riesgo de lesiones, "golpearás esos músculos mucho más duro haciendo ejercicios complejos [piensa: flexiones, prensas por encima de la cabeza] de todos modos", explica.
Para tus tríceps, prueba el press de banca con agarre cerrado y las flexiones inclinadas. Para ambos movimientos, tu forma es importante: "No deberías sentirlo en tus hombros", dice. "El noventa y nueve por ciento de las personas hacen estos ejercicios mal. Se detienen a media bajada. Tus codos deben estar casi tocando tus costados", y deberías bajar el pecho hasta la escalera o la barra hasta el pecho. Si no puedes, eleva el escalón para tus flexiones o reduce el peso en la barra.
Qué Hacer en Su Lugar: Press de Banca con Agarre Cerrado
A. Siéntate en un banco con una mancuerna moderadamente pesada en cada mano, descansándolas en cada muslo. Aprieta los codos contra las costillas y baja el torso sobre el banco. Mantén los codos apretados a los lados, con las palmas mirando hacia adentro. Presiona los pies en el suelo y activa el core para comenzar.
B. Exhala y presiona las mancuernas lejos del pecho, estirando los brazos por encima de la cabeza.
C. Inhala para bajar lentamente las mancuernas de regreso a la posición inicial, haciendo una pausa cuando las mancuernas están justo por encima de la altura del hombro.
Qué Hacer en Su Lugar: Flexión Inclinada
A. Párate frente a un banco y coloca las manos sobre el banco. Camina los pies hacia atrás hasta que las piernas estén completamente extendidas. (Esto debe verse como una plancha con los brazos elevados.)
B. Doble los brazos y baja el pecho hacia el banco para hacer una flexión.
05 de 06Rotación de Torso Sentado
La rotación de torso sentado tonificará tus abdominales a través de la rotación, "pero a costa de perjudicar tu columna vertebral", dice Tumminello. "Cuando rotas tu columna, tus caderas también están diseñadas para rotar", explica.
Obtén los beneficios de fortalecimiento del core de la rotación sin arriesgar tu espalda con chops de cable de pie.
Qué Hacer en Su Lugar: Chops de Cable de Pie
A. Ponte de pie a la derecha del polea alta de una máquina de cable y agarra el mango con los brazos rectos sobre el hombro izquierdo.
B. Manteniendo los brazos rectos, tira del mango hacia abajo y cruzando tu cuerpo hacia la cadera derecha, girando en el core y las caderas.
C. Regresa a la posición inicial y repite. Termina el set y luego repite del otro lado.
Máquina de Extensión de Pierna
La máquina de extensión de pierna combina un movimiento antinatural con una colocación de peso peligrosa.
"Debido a que la carga está en un extremo, hay una tremenda presión sobre la rodilla — y la mayoría de las veces, las personas no están sentadas en la silla correctamente. Intentan generar más fuerza moviendo su pelvis", explica Brooks.
En cambio, apégate a movimientos funcionales. Incluso sin pesas, ejercicios como las estocadas y las sentadillas (cuando se hacen correctamente, por supuesto) entrenarán tus muslos mejor mientras trabajan tus glúteos y desafían tu core.
