Cómo hacer fondos de tríceps, el ejercicio de referencia para la parte superior del cuerpo

Cuando se trata de ejercicios para los tríceps, los ejercicios de flexión de tríceps son los mejores, y ni siquiera necesitas mancuernas. El tríceps constituye una parte más grande de la parte superior del brazo que el bíceps, por lo que es importante trabajar los tríceps durante su rutina de entrenamiento si desea tener músculos fuertes y abultados en los brazos. La flexión de tríceps es un ejercicio imprescindible para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, aumentar los tríceps y mejorar el rendimiento deportivo y las actividades funcionales en general. Aquí te explicamos cómo perfeccionar la forma para que puedas cosechar los beneficios y reducir el riesgo de lesiones.

¿Qué son las flexiones de tríceps? title

Los fondos de tríceps consisten en utilizar la fuerza de los tríceps y los músculos de los brazos para subir y bajar el peso corporal. Este ejercicio compuesto también puede denominarse flexiones con el peso del cuerpo o flexiones en banco.

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A lo largo de los años, los entusiastas del ejercicio comenzaron a realizar saltos de tríceps en sillas antes de pasar a bancos, cajas y máquinas de pesas. Este sencillo ejercicio de peso corporal puede proporcionarte grandes ganancias siempre que perfecciones tu forma. Los fondos de tríceps son un ejercicio compuesto que trabaja varios grupos musculares a la vez sin necesidad de gimnasio.

Afronta este entrenamiento con mancuernas para la parte superior del cuerpo y pon a prueba tu tren superior

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¿Qué músculos trabaja la flexión de tríceps? title

Como su nombre indica, los fondos de tríceps trabajan todas las cabezas de los músculos tríceps de la parte superior de los brazos, especialmente las cabezas largas y laterales. También trabajan los trapecios de la parte superior de la espalda y el cuello, los deltoides delanteros de los hombros y el tronco. Los movimientos de presión, como las inclinaciones de tríceps, trabajan los deltoides anteriores, pero es importante realizarlos correctamente para evitar agravar o lesionar la cápsula anterior del hombro. Al empujar el peso del cuerpo hacia arriba, también trabajas los músculos pectorales.

¿Cuáles son los beneficios de la flexión de tríceps? title

Merece la pena añadir las flexiones de tríceps a su rutina de ejercicios. Estos son algunos de los muchos beneficios de las flexiones de tríceps:

Añade fuerza y masa muscular a tus tríceps, pecho y core
Trabaje varios grupos musculares simultáneamente
Mejore su capacidad para levantarse y sostener su propio peso corporal
Mejora la estabilidad de los codos y los músculos de los brazos
Ejercicio compuesto de peso corporal versátil que puede realizarse prácticamente en cualquier lugar
No es necesario ser socio de un gimnasio

Las flexiones de tríceps son un ejercicio de empuje o presión que te ayuda a mejorar en otras actividades funcionales diarias, como utilizar un cortacésped o empujar un carrito de la compra. Si no dispone de anillas de gimnasia, un banco de pesas, un cajón o una estación de dominadas, una o dos sillas resistentes le servirán.

Cómo realizar el salto de tríceps title

A continuación te explicamos cómo realizar la flexión de tríceps utilizando las barras paralelas de una máquina de flexión:

Colócate entre las barras paralelas y agárrate a ellas con los codos flexionados.
Levanta el cuerpo verticalmente mientras estiras los brazos.
Baje el cuerpo con control doblando los codos hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados y queden paralelos al suelo. Evite estirar los codos e intente mantenerlos pegados al cuerpo.
Intente mantener el torso erguido y el tronco contraído.
Empuje hacia abajo con las manos y vuelva a levantar el cuerpo estirando los brazos.
Repite el número de repeticiones que desees.

Consejos para perfeccionar la forma title

Aquí tienes algunos consejos para perfeccionar la forma:

Intente evitar inclinarse demasiado hacia delante, ya que esto hace que el movimiento se centre más en el pecho que en los tríceps y los brazos.
Intente evitar bajar demasiado, sobre todo al principio.
Mantén la posición en la parte inferior del movimiento sólo un instante antes de contraer conscientemente los músculos y activar el tronco para elevarte.
Intente mantener los hombros bajos y evite tensarlos con los hombros altos.
Empieza con 3 series de 10 repeticiones y ve aumentando las repeticiones y las series con el tiempo.

Según el American Council on Exercise, las personas con problemas en los hombros deberían evitar las elevaciones de tríceps. El hombro no es una verdadera articulación esférica como la cadera, sino que se asemeja a una pelota de golf sentada en un tee y es más propenso a las lesiones. Ejercicios como las flexiones y los press de banca pueden comprimir la cápsula articular, por lo que es importante perfeccionar la forma y reducir el riesgo de lesiones.

Variaciones title

Existen distintas variaciones de la flexión de tríceps, como la flexión en banco, la flexión en silla, la flexión en caja y la flexión en aro. Si quieres avanzar y subir de nivel, puedes añadir peso, como por ejemplo un cinturón. Por otra parte, si tienes dificultades con este ejercicio y no puedes levantar todo el peso de tu cuerpo, siempre puedes probar a hacer dominadas asistidas con una máquina. También existe la flexión de tríceps con las rodillas flexionadas, en la que se doblan las rodillas durante el movimiento en lugar de mantener las piernas estiradas. Muchos entusiastas del ejercicio encuentran que doblar las rodillas proporciona más apoyo en esta posición y pone menos tensión en las articulaciones de los hombros.

Cuando se realizan correctamente, los fondos de tríceps son un ejercicio superior para acumular músculo y fuerza en la parte superior del cuerpo y en los tríceps.