Fortalece la parte superior del cuerpo con este ejercicio de barra de dominadas
Por supuesto, hay un montón de entrenamientos de peso corporal eficaces que puedes hacer en tu mejor colchoneta de ejercicios - sin embargo, para la fuerza y el músculo en general, el humilde entrenamiento de barra de dominadas podría ser tu nuevo ejercicio.
No sólo fortalecerá los hombros y la espalda, sino también la postura y los antebrazos.
Este entrenamiento combina este movimiento sencillo pero ultraeficaz con su primo, la dominada -uno de los mejores ejercicios de bíceps que puedes hacer- y la sentadilla, que hará que tus tríceps hagan su parte.
Afronta este entrenamiento con mancuernas para la parte superior del cuerpo y pon a prueba tu tren superior
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Cómo hacer el ejercicio de barra de dominadas:
- Haga de 6 a 8 repeticiones de cada ejercicio.
- Descansa lo mínimo entre ejercicios.
- Descanse 90 segundos al final del circuito.
- Haz 3-4 rondas en total.
Ejercicios con barra:
1a. Pull-Up con agarre ancho
1b. Elevación de rodilla colgada
1c. Chin-Up
1d. Dip
1e. Elevación de rodilla con giro
(Sigue leyendo para ver las instrucciones completas sobre cómo hacer cada ejercicio...)
1a. Pull-Up con agarre ancho
- Sujete la barra de dominadas con las manos separadas a más de la anchura de los hombros. Contrae los abdominales y tira hacia arriba hasta que toda la cabeza quede por encima de la barra.
- Baje el cuerpo bajo control hasta que los brazos queden rectos. Mantén los hombros contraídos y no te hundas en la parte inferior.
1b. Elevación de rodilla colgante
- Cuélgate de la barra.
- Utiliza los abdominales inferiores para elevar las piernas hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo.
- Mantén las piernas rectas para dificultar el movimiento.
1c. Chin-Up
- Sujete la barra con las manos separadas a la altura de los hombros, utilizando un agarre por debajo de la mano.
- Empieza con los brazos completamente extendidos.
- Sube apretando los dorsales. Cuando la barbilla esté por encima de la barra, vuelve a bajar hasta el punto de partida.
1d. Sumergir
- Sujete las barras a la plataforma de dominadas. Sujete las barras con los brazos estirados.
- Baje el cuerpo todo lo que pueda sin forzar los hombros. Para trabajar los tríceps, mantente erguido; para trabajar los pectorales, inclínate hacia delante.
- Presiona hacia arriba con fuerza, pero no bloquees los codos en la parte superior.
1e. Elevación de rodilla con torsión colgante
- Cuélgate de la barra con las rodillas flexionadas.
- Manteniéndolas flexionadas, utiliza los abdominales inferiores para elevar los muslos hasta que queden paralelos al suelo y, a continuación, gíralos hacia un lado.
- Vuelve a la posición inicial, levanta las rodillas y gira hacia el otro lado.
- Vuelve al principio para completar 1 repetición.
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