Para trabajar toda la parte superior del cuerpo, todo lo que necesita es una barra vacía

Por supuesto, los ejercicios cardiovasculares de pulmón están muy bien, pero si ya has marcado esa casilla en tu sesión principal, prueba esto para ganar tamaño.

Coge una barra olímpica y pon un temporizador de 10 minutos. Intenta hacer el mayor número de rondas posible, bombeando tus bíceps, espalda, tríceps y hombros mientras quemas calorías. Completa cada circuito con buena forma; sólo suelta cuando tu agarre flaquee y vuelve a hacerlo tan pronto como puedas. Los movimientos más fáciles tienen un mayor número de repeticiones, manteniéndote al límite de tu zona de confort.

01/ Los rizos no son un crimen

Empieza con 10 repeticiones del gran movimiento de los músculos del espejo: el curl de bíceps. Sujeta la barra a la altura de la cintura, con las palmas hacia delante y las manos ligeramente más cerca de la anchura de los hombros. Gira las caderas e inclínate ligeramente hacia delante, dejando que la barra cuelgue libremente delante de tu cuerpo para evitar cualquier trampa. Curve la barra hasta justo por debajo de la barbilla y apriete los bíceps con fuerza en la parte superior antes de bajar lentamente.

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02/ Remo para crecer

Cambia el agarre, gira las caderas y deja que la barra cuelgue. Con los codos pegados al cuerpo, acerca la barra al estómago; aprieta los omóplatos, haz una pausa y vuelve a la posición inicial. Este es tu movimiento más fuerte, así que haz 20 repeticiones. Tus antebrazos arderán al final, pero pasa a las extensiones de tríceps sin dejar caer la barra.

03 Para unos brazos grandes, haz más ejercicios

Los tríceps constituyen la mayor parte de la masa muscular de los brazos, por lo que aquí es donde realmente verás la diferencia. Haz 10 repeticiones aquí. Presiona la barra directamente sobre la cabeza, luego, manteniendo la parte superior de los brazos bloqueada, dobla los codos y baja lentamente la barra hacia la nuca. Extiende explosivamente los brazos hacia atrás para bloquearlos por encima de la cabeza. Vuelve a bajar por detrás de ti. Deberías sentir el esfuerzo con este bastante rápido.

04/ Repeticiones altas, hombros anchos

Con los tríceps fritos, los delgados tendrán que hacer un doble cambio para conseguir este ejercicio de construcción de hombros. Baje la barra hasta la parte superior del pecho, cambie el agarre a la anchura de los hombros y presione explosivamente la barra por encima de la cabeza. Baja con control. Sigue presionando durante 20 repeticiones. ¿Ya has terminado? Pasa directamente a los rizos para otra ronda sin dejar caer la barra. Repite durante los 10 minutos completos, descansando sólo cuando ya no puedas agarrar la barra.