¿Deben los ciclistas entrenar la parte superior del cuerpo?
Tradicionalmente, los ciclistas han considerado la fuerza de la parte superior del cuerpo tan útil como pinchar una cámara de aire. Pero los ciclistas que descuidan la parte superior del cuerpo cometen un error. Al igual que las mejores zapatillas de ciclismo, la fuerza de la parte superior del cuerpo puede mejorar la potencia, el control, la comodidad y el rendimiento del ciclista, así como su equilibrio y su postura. Por eso los ciclistas de élite, desde el ganador del Tour de Francia Chris Froome hasta la leyenda del descenso en bicicleta de montaña Gee Atherton, realizan habitualmente ejercicios de fuerza.
"La fuerza de la parte superior del cuerpo es algo que los ciclistas suelen pasar por alto, pero les haría mucho mejores corredores", afirma Richard Salisbury, de Pedal Precision.
en el Centro Nacional de Ciclismo de Manchester, Reino Unido. "
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Suelo decir a los ciclistas que a la mayoría les convendría sacrificar una salida a la semana por una sesión de fuerza".
¿La fuerza de la parte superior del cuerpo no es un desperdicio para los ciclistas?
Hay algunas razones comprensibles por las que muchos ciclistas se han negado anteriormente a entrenar cualquier parte del cuerpo situada al norte de las caderas. Pero estas preocupaciones anticuadas están desfasadas. Durante muchos años, la lógica principal era que los músculos de la parte superior del cuerpo son menos importantes cuando se monta en bicicleta.
Pero que los músculos de la parte superior del cuerpo no sean los principales utilizados en el ciclismo no significa que no tengan ninguna función. Los brazos, los hombros y el torso son importantes para todo, desde mantener cómodamente una postura aerodinámica en distancias largas hasta mejorar el control del manillar en las curvas a gran velocidad.
Pero incluso los músculos no relacionados con el ciclismo ayudan al equilibrio general del cuerpo. "Trabajar las cosas que no utilizas cuando montas en bici te convertirá, a la larga, en una máquina más equilibrada, más potente y menos propensa a las lesiones", añade Salisbury. "Y lo que se descuida un poco en la bici es la parte superior del cuerpo y los brazos".
Las flexiones de tríceps son uno de los muchos ejercicios de la parte superior del cuerpo que pueden hacerte más redondo y equilibrarte mejor.
¿La fuerza de la parte superior del cuerpo añadirá peso no deseado?
Otra preocupación de los ciclistas -especialmente los de carretera, pero también los de cross country y enduro de montaña- es que el entrenamiento de la parte superior del cuerpo les obligue a arrastrar demasiada masa muscular cuesta arriba y en largas distancias. Pero esto conlleva la suposición errónea de que todo entrenamiento de fuerza se centra en la hipertrofia muscular -crecimiento de la masa muscular- y no en la función muscular, que es la cualidad más relevante para los ciclistas. Y con todo ese ciclismo de quema de calorías, tendrás dificultades para ganar mucha masa muscular sin una dieta específica, aunque quisieras.
¿Es importante la fuerza de la parte superior del cuerpo en todas las disciplinas ciclistas?
Todos los ciclistas pueden beneficiarse del desarrollo de la fuerza de la parte superior del cuerpo, aunque algunas disciplinas se benefician más que la mayoría. Los ciclistas de montaña que necesitan controlar su bicicleta en terrenos irregulares e impredecibles, o levantar la rueda delantera para cruzar obstáculos, serán sin duda los más beneficiados. También lo harán los ciclistas de ciclocross, que necesitan tomar curvas a gran velocidad en terrenos todoterreno y transportar sus bicicletas, y los ciclistas de pista cubierta, que necesitan utilizar toda la fuerza de la parte superior del cuerpo para canalizar la máxima fuerza a través de sus pedales en los sprints y esfuerzos.
"Utilizarás el pecho, los hombros y los brazos de forma más activa durante un paseo en bicicleta de montaña", dice Salisbury. "Los manillares más anchos y planos harán que la parte superior de tu cuerpo se ejercite más al recorrer los senderos, pero significa que habrá más ganancias en el gimnasio al fortalecer estas zonas".
¿Qué hay del entrenamiento de la fuerza de la parte superior del cuerpo para ciclistas de carretera?
Incluso los ciclistas de carretera que entrenan la parte superior del cuerpo notarán una gran diferencia en su capacidad para mantener una posición aerodinámica sobre la bicicleta en distancias largas, y en su capacidad para mantener la bicicleta estable cuando suben cuestas. Y con el auge del ciclismo de grava, muchos ciclistas de carretera que se aventuran fuera del asfalto se beneficiarán de una mayor fuerza en la parte superior del cuerpo para rodar sobre piedras sueltas y barro.
"En carretera, los aspectos críticos se inclinan más por tener una buena postura y control del tronco, la capacidad de resistir la rotación para la eficacia del pedaleo y un buen control de los hombros para las largas jornadas en el sillín y sobre las capotas", dice Salisbury.
Pero sea cual sea tu disciplina, la fuerza de la parte superior del cuerpo te proporcionará potencia extra. Una parte superior del cuerpo fuerte y estable te proporciona una plataforma robusta desde la que dar rienda suelta a tus esfuerzos, ya que te proporciona una base sólida contra la que empujar cuando agarras el manillar. Una parte superior del cuerpo fuerte también te ayudará a
soportan el peso del torso cuando te inclinas sobre el manillar, lo que te permite mantener una buena forma sobre la bicicleta y reducir la tensión en el cuello y los hombros mientras conduces.
¿Qué tipo de ejercicios debo hacer?
Prueba a incluir estos ejercicios específicos para ciclismo en tu rutina de entrenamiento semanal:
Push-pull
"Todo lo que implique una buena acción de empuje o tracción con los brazos y la parte superior del cuerpo contribuirá a la fuerza general de la parte superior del cuerpo", dice Salisbury. "Prueba a hacer dominadas, flexiones de brazos, fondos de tríceps y bent-over rows. Todo ello activará los hombros, el pecho y los brazos, así como toda una serie de músculos estabilizadores del tronco".
Espalda y tronco
"Hay muchas opciones que no requieren equipos especiales ni tiempo en el gimnasio. Prueba a hacer planchas, planchas laterales, abdominales -mejor aún con rotación- o ejercicios de silla romana. Así fortalecerás el torso y podrás apoyarte en las barras, al tiempo que reforzarás la base sobre la que se impulsan las piernas".
Resistencia a la rotación
"Pruebe con los woodchoppers, los lanzamientos rotativos de balones medicinales y los presses rotativos con minas terrestres. Tienen la ventaja de trabajar muchas partes del cuerpo, al tiempo que fortalecen un área clave para el ciclismo, que es aislar el movimiento de las piernas del movimiento de la parte superior del cuerpo. De este modo, la potencia generada por las piernas se aprovecha al máximo en los pedales y no se pierde nada".
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