Cómo hacer abdominales correctamente: El ejercicio clásico que la mayoría de la gente hace mal

¿Quieres ponerte en forma? Bueno, un lugar para empezar son los ejercicios caseros sin equipamiento, y las abdominales son uno de los más populares. Mucha gente no cree que haya muchos ejercicios abdominales mejores que las sentadillas por lo accesibles que son. Sólo necesitas el suelo, el peso de tu cuerpo y quizá una esterilla.

Sin embargo, para aprovechar los beneficios del ejercicio, tienes que aprender a hacer abdominales correctamente. Pues bien, eso ya no es un problema porque te hemos explicado todo lo que necesitas saber. Sigue leyendo para aprender.

Vídeos recomendados ¿Qué músculos trabajan los abdominales?

Las abdominales trabajan los músculos abdominales, concretamente el recto abdominal, que es el músculo que te ayuda a "encoger" el torso hacia delante. Además, las abdominales pueden trabajar los oblicuos (los músculos situados a los lados del abdomen) y los flexores de la cadera.

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Además, las investigaciones demuestran que las sentadillas se dirigen en menor medida al recto femoral (parte del cuádriceps del muslo) y a la zona lumbar. En general, este ejercicio es ideal para fortalecer los abdominales y la zona central.

¿Cuáles son los beneficios de los abdominales?

Fortalecimiento del tronco

Realizar abdominales con regularidad fortalece los músculos centrales, que incluyen los abdominales y los lumbares. El tronco es necesario para prácticamente todos los ejercicios, por lo que este aumento de fuerza se traducirá en un mejor estado físico general y en las actividades cotidianas.

Mejora de la postura

Unos músculos abdominales fuertes contribuyen a mejorar la postura al sostener la columna vertebral. Esto puede ayudar a reducir el dolor de espalda y mejorar la alineación general del cuerpo.

Mejora de la flexibilidad y la estética

Mover la columna y las caderas durante las abdominales puede aumentar la flexibilidad de la columna y reducir la rigidez. Al mismo tiempo, los abdominales fortalecen el recto abdominal, el músculo responsable del six-pack, que, según los estudios, es uno de los grupos musculares más atractivos.

Cómo hacer una sentadilla

Aquí tienes una sencilla guía paso a paso para realizar correctamente una sentadilla.

Instrucciones:

1. Túmbate boca arriba en una colchoneta con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Los pies deben estar separados a la anchura de las caderas. Asegure los pies si es necesario, pero intente minimizar la dependencia de esto a medida que progresa.
2. Coloque las puntas de los dedos detrás de las orejas o cruce los brazos sobre el pecho. Evite entrelazar los dedos detrás de la cabeza para evitar la tensión en el cuello.
3. Antes de empezar, apriete los músculos profundos del tronco hundiendo suavemente el ombligo en la columna vertebral.
4. Levanta primero lentamente la cabeza y luego los omóplatos. Mantenga los ojos en el techo para evitar tirones con el cuello. Continúe levantando hasta que el pecho esté cerca de las rodillas. Recuerde que el movimiento debe ser suave, no brusco.
5. Aguante uno o dos segundos en la parte superior de la repetición. Esta pausa puede ayudar a aumentar la activación muscular y a mantener la atención en la forma correcta.
6. Descienda lentamente hasta la posición inicial.

Series y repeticiones óptimas: De 3 a 4 series de 15 a 30 repeticiones.

Variaciones de abdominales

Sentadilla giratoria

Al subir en la sentadilla tradicional, gira el torso hacia un lado, llevando el codo opuesto hacia la rodilla del lado que gira. Alterna los lados en cada repetición. Esta variante se dirige tanto a los oblicuos como al recto abdominal.

Sentadilla con peso

Sujeta un plato de pesas o una mancuerna sobre el pecho o por encima de la cabeza para añadir resistencia mientras realizas la sentadilla. Esto aumenta la intensidad y fortalece los músculos centrales de forma más eficaz.

Sentadilla con los pies elevados

Realiza la sentadilla con los pies elevados sobre un banco o un escalón. Esta variación aumenta la intensidad del ejercicio al añadir más resistencia para fortalecer el tronco.

Sentadilla en bicicleta

Túmbate boca arriba con las manos detrás de las orejas. Levanta los hombros del suelo y lleva una rodilla hacia el pecho mientras giras el codo opuesto hacia la rodilla. Alterna los lados en un movimiento de pedaleo. Al igual que la sentadilla giratoria, este ejercicio trabaja tanto el recto abdominal como los oblicuos.

Errores comunes que debes evitar

Concéntrese en conseguir abdominales marcados y minimice el riesgo de lesiones durante los abdominales evitando estos errores comunes:

1. Tirar del cuello: Tirar del cuello puede forzar los músculos del cuello y provocar molestias o lesiones. Mantén las manos ligeramente detrás de las orejas o sobre el pecho.
2. Movimientos bruscos: Utilizar el impulso para levantar el cuerpo reduce la eficacia del ejercicio y aumenta el riesgo de lesiones de espalda. Céntrate en movimientos controlados y deliberados.
3. Arquear la zona lumbar: Si la parte inferior de la espalda se arquea sobre el suelo al realizar una sentadilla, la espalda puede sufrir una tensión excesiva. Contrae el tronco durante todo el movimiento para mantener la zona lumbar pegada al suelo.
4. Contener la respiración: Una respiración adecuada es fundamental en todos los ejercicios, incluidos los abdominales. Espire al levantar el cuerpo e inspire al volver a la posición inicial.
5. Meter la barbilla en el cuello: Esta postura tensa el cuello. Imagina que sostienes una naranja bajo la barbilla durante cada serie para mantener la alineación correcta.

Preguntas frecuentes

¿Pueden los abdominales reducir la grasa abdominal?

Los abdominales pueden fortalecer y tonificar los músculos abdominales, pero no son específicamente eficaces para reducir la grasa abdominal. Es un error pensar que se puede reducir la grasa entrenando los músculos de la zona en la que se desea perder grasa. Para reducir la grasa abdominal, practique ejercicios de resistencia y cardiovasculares y siga una dieta rica en proteínas y saludable que se centre en un déficit calórico.

¿Cuántas abdominales debo hacer al día?

El número de abdominales que debe hacer al día depende de su nivel general de forma física, sus objetivos y su rutina general de ejercicios. Los principiantes pueden hacer 1 ó 2 series diarias de 10 a 15 repeticiones, mientras que los entusiastas de nivel intermedio pueden hacer varias series de un rango de repeticiones similar. Los entusiastas avanzados del fitness, por su parte, podrían realizar series de altas repeticiones e incluso incorporar variaciones más duras, como abdominales con peso.

¿Es bueno hacer 100 abdominales al día?

Realizar 100 abdominales al día es un objetivo ideal, incluso si eres principiante. Sin embargo, es conveniente ir a tu ritmo e ir fortaleciéndote poco a poco hasta llegar a ese punto. Además, es probable que no puedas realizar todas esas repeticiones en una sola serie. Por lo tanto, divide las 100 abdominales en series manejables e intenta alcanzar el objetivo a partir de ahí.

¿Cuál es la diferencia entre abdominales y sentadillas?

Estos dos ejercicios pueden confundirse fácilmente, ya que implican los mismos movimientos generales y ambos se dirigen a los abdominales. Sin embargo, hay una ligera diferencia. Al hacer abdominales, el objetivo es levantar los omóplatos del suelo al contraer los abdominales. Con los abdominales, levantará toda la parte superior del cuerpo del suelo durante la contracción.

¿Son peligrosas las abdominales?

Siempre que los abdominales se hagan correctamente, no son peligrosos. En algunos casos, alguien podría forzar el cuello. Sin embargo, esto se soluciona fácilmente colocando las manos ligeramente detrás de la cabeza para apoyarse. En general, la mayoría de la gente puede hacer abdominales sin ningún riesgo.