Cómo realizar correctamente el ejercicio Superman, según un experto en fitness

No necesitas equipos sofisticados para hacer un entrenamiento increíble en la comodidad de tu propia casa. El ejercicio superman es uno de esos movimientos eficaces con el peso corporal que hace trabajar prácticamente todos los músculos del cuerpo. Pero este movimiento puede ser difícil de dominar y, aunque parezca sencillo, este ejercicio puede realizarse fácilmente de forma incorrecta. Por eso nos sentamos con Tunde Oyeneyin, Embajador de Optimum Nutrition e Instructor de Peloton. para compartir con nosotros sus mejores consejos para perfeccionar el ejercicio superman e incorporarlo a tu régimen de entrenamiento habitual.

Beneficios del ejercicio Superman

Tanto si eres un profesional del Pilates como un ávido corredor, el ejercicio superman tiene beneficios para todo el cuerpo que seguro que te ayudarán en cualquier momento de tu camino hacia la forma física.

Trabaja múltiples grupos musculares: Oyeneyin dice que el ejercicio del superhombre requiere el compromiso del núcleo, la espalda baja, los oblicuos, y varios otros músculos por lo que es un ejercicio funcional de cuerpo completo.
Puede mejorar la postura: Si pasas muchas horas en el escritorio o encorvado frente al ordenador, el ejercicio del superhombre puede ser ideal para contrarrestar esta situación: "Fortalecer los músculos de la espalda puede ayudar a mejorar la movilidad, reduciendo potencialmente el riesgo de lesiones y mejorando la postura en general", explica Oyeneyin.
No requiere ningún equipamiento: Este movimiento de bajo impacto puede realizarse de forma segura en el suelo y no requiere un equipo sofisticado.

Cómo realizar el ejercicio Superman

Empiece tumbado boca abajo, con los brazos estirados por encima de la cabeza y las piernas completamente extendidas.
Contraiga la espalda, los glúteos y el tronco mientras levanta los brazos y las piernas unos centímetros del suelo. Mantenga el cuello y la espalda en un plano neutro.
Mantén el superman durante unos segundos en la parte superior del movimiento, luego baja lentamente a la posición inicial.

Variaciones del ejercicio Superman

Oyeneyin dice que para progresar en este movimiento y hacerlo más desafiante, puedes aumentar la duración levantando los brazos y las piernas extendidos durante un período de tiempo más largo. También hay algunas variaciones que puedes probar:

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W Superman: Empiece tumbado sobre el pecho con la cara hacia abajo y los codos directamente hacia los lados con los antebrazos en el suelo en línea con los lados del cuerpo. Aprieta los glúteos mientras levantas el pecho y los brazos del suelo y juntas los codos detrás de ti. Desde arriba, los brazos parecerán una "W". Mantén la posición unos segundos y vuelve lentamente a la posición inicial.
Superman alterno: Empiece tumbado sobre el pecho con la cara hacia abajo y los brazos estirados por encima de la cabeza y las piernas completamente extendidas. Levante el brazo opuesto al unísono con la pierna opuesta, deteniéndose un momento en la parte superior y luego bajando lentamente. Cambia para repetir el ejercicio en el lado opuesto.
Superman con balón medicinal: Empiece tumbado boca abajo, con las piernas completamente extendidas y los brazos estirados por encima de la cabeza sujetando un balón medicinal ligero. Contrae la espalda, los glúteos y el tronco mientras elevas simultáneamente los brazos que sujetan el balón medicinal y las piernas a unos centímetros del suelo. Mantenga esta posición en la parte superior durante unos minutos, y luego baje lentamente.
Superman Pull-Ups: Empiece tumbado sobre el pecho con la cara hacia abajo y los brazos estirados por encima de la cabeza. Apriete los glúteos y la parte inferior de la espalda mientras levanta las piernas y los brazos del suelo. Haz una pausa en la parte superior y, a continuación, tira de los codos hacia abajo y hacia atrás apretándolos. A continuación, estire los brazos hacia arriba imitando un movimiento de dominada y vuelva lentamente a la posición inicial.

Cuándo

realizar el ejercicio Superman

A Oyeneyin le gusta realizar el ejercicio Superman antes de un entrenamiento para despertar y activar su núcleo, pero señala que puede incorporar este movimiento en cualquier momento de su entrenamiento. También añade que realizar el ejercicio después de entrenar puede ayudar a estirar la espalda y aliviar cualquier tensión acumulada durante la sesión de sudor.