Cómo el ejercicio de un brazo puede aumentar la musculatura del otro
Estos descubrimientos podrían ofrecer una solución al desgaste muscular y a la pérdida de fuerza que la gente suele experimentar en un brazo inmovilizado. Esto es lo que hay que saber sobre la investigación.
Lo que dice la investigaciónCada uno de los 30 participantes tuvo un brazo inmovilizado durante al menos ocho horas al día, durante cuatro semanas. Se dividieron en tres grupos y se les pidió que siguieran un régimen de ejercicios establecido: un grupo no hizo ningún ejercicio, otro hizo una combinación de ejercicios excéntricos y concéntricos y el otro realizó sólo ejercicios excéntricos.
CJ Hammond, CPT
La mayoría de los ejercicios excéntricos ayudan a mejorar la amplitud de movimiento, lo que equivale a un mejor estado de rendimiento, ayuda a prevenir patrones disfuncionales y permite al cuerpo proteger las articulaciones a lo largo de la actividad diaria.
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Los investigadores descubrieron que el grupo que utilizó su brazo activo para hacer ejercicios excéntricos sólo mostró un aumento de la fuerza y una disminución de la atrofia muscular (desgaste) en su brazo inmovilizado, lo que etiquetaron como "efecto de transferencia cruzada". Este grupo sólo experimentó un 2% de desgaste muscular en su brazo inmovilizado, en comparación con el 28% de pérdida de músculo en los que no hicieron ningún ejercicio.
Diferencia entre ejercicio excéntrico y concéntricoPuede que no estés familiarizado con estos términos específicos, pero si alguna vez has levantado pesas, probablemente hayas hecho muchas de las dos cosas. De hecho, todos los ejercicios de entrenamiento de fuerza (ya sea con el peso corporal o el levantamiento de pesas) pueden dividirse en tres elementos principales: la parte concéntrica, la parte excéntrica y la parte isométrica. La parte concéntrica tiene lugar cuando el músculo se contrae, la parte excéntrica tiene lugar cuando el músculo se alarga y la parte isométrica tiene lugar cuando no hay ningún movimiento.
CJ Hammond, CPT, entrenador de RSP Nutrition y propietario del gimnasio de rendimiento deportivo Fit Legend, lo explica mejor. "Un ejercicio excéntrico es aquel en el que los músculos se cargan bajo un estado de tensión alargado", dice. "La mayoría de los ejercicios excéntricos ayudan a mejorar el rango de movimiento, lo que equivale a un mejor estado de rendimiento, ayuda a prevenir patrones disfuncionales y permite al cuerpo proteger las articulaciones a lo largo de la actividad diaria."
Un ejercicio concéntrico es lo contrario. "Los músculos se cargan en un estado acortado, lo que ayuda a mejorar el tamaño del músculo", dice Hammond. "Los ejercicios concéntricos mantienen la tensión, o aumentan la tensión desde un estado alargado a una posición acortada".
Ejemplos de ejercicios excéntricos:
- Un deadlift centrado en el fortalecimiento de los isquiotibiales en la posición descendente.
- El movimiento hacia abajo de una flexión de brazos, que permite que los músculos pectorales se alarguen a lo largo de este rango de movimiento.
- El movimiento hacia abajo en una sentadilla cuando las caderas se acercan al suelo, lo que hace trabajar los músculos de los cuádriceps.
- Acercar los hombros a la barra durante los dips alarga los tríceps, lo que crea un movimiento excéntrico.
Ejemplos de ejercicios concéntricos:
- La extensión de tríceps con cable, al empujar el cable hacia abajo y acortar el tríceps, es un ejemplo de tensión concéntrica en el bíceps.
- Cualquier tipo de curl de bíceps cuando se lleva la barra o el cable a una posición elevada, con el bíceps acortado.
- La comparación más sencilla del ejercicio excéntrico frente al concéntrico es caminar hacia abajo (excéntrico) frente a caminar hacia arriba (concéntrico).
Luis Penailillo
Si no puedes producir movimiento o contracciones musculares en una extremidad lesionada, es posible que el entrenamiento de la extremidad no lesionada mantenga o incluso aumente la fuerza muscular en la extremidad lesionada.
- Luis Penailillo Cómo estos hallazgos podrían cambiar la rehabilitaciónUno de los autores del estudio, Luis Penailillo, del Laboratorio de Ciencias del Ejercicio de la Escuela de Kinesiología de la Universidad Finis Terrae, en Santiago de Chile, dice que los hallazgos desafían los métodos convencionales de rehabilitación de una extremidad lesionada, como el reposo o la escayola (inmovilización).
"Si no se puede producir movimiento o contracciones musculares en una extremidad lesionada, es posible que el entrenamiento de la extremidad no lesionada mantenga o incluso aumente la fuerza muscular en la extremidad lesionada", dice. Así que es posible que ejercitar el otro lado del cuerpo con ejercicios excéntricos de alta intensidad pueda acelerar la vuelta a la actividad o al deporte.
Los investigadores esperan que su investigación pueda ampliarse en el futuro. Para averiguar si este tipo de entrenamiento (conocido como entrenamiento contralateral) es bien tolerado y seguro para los pacientes o deportistas durante la recuperación de una lesión aguda o una intervención quirúrgica, Penailillo dice que será necesario realizar evaluaciones en montajes clínicos específicos (es decir, en lesiones reales con inmovilizaciones).
No hay nada más frustrante que quedarse fuera de juego por una lesión. Pero las investigaciones sugieren que ejercitar el otro lado del cuerpo con ejercicios excéntricos de alta intensidad puede acelerar la vuelta a la actividad o al deporte de las personas con lesiones. Estos descubrimientos ofrecen esperanza a quienes se recuperan de una lesión.
Sin embargo, aunque estos hallazgos son muy prometedores -especialmente en lo que respecta a la rehabilitación-, es importante obtener la opinión de un médico de cabecera, un fisioterapeuta y un entrenador personal. Ellos pueden aconsejarle sobre el mejor camino hacia la recuperación.
