Cómo construir un snack nocturno saludable para el intestino

Si sufres de problemas estomacales, deberías conocer el mejor snack nocturno para la salud intestinal. De esta manera, cuando surjan inevitablemente las antojos antes de dormir, sabrás exactamente qué elegir en tu nevera o despensa que sea menos probable que cause acidez, hinchazón o cualquier otro inconveniente digestivo.

Conoce a los expertos: Amy Lobrano, M.D., es gastroenteróloga en la Clínica de Gastroenterología GI Alliance Waco. Dominique Adair, M.S., R.D., es directora clínica en Knownwell.

El tema de comer a medianoche es, en general, polémico; algunos expertos dicen que es un "no" innegociable, mientras que otros admiten que simplemente no se puede evitar dada la vida acelerada que la mayoría de nosotros llevamos. En general, si sientes hambre, deberías tener algo a la mano para calmar el estómago hasta la mañana. Siempre que sea lo correcto, deberías levantarte sintiéndote alimentado y renovado, hasta que sea hora del desayuno, claro está.

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¿Cuál es el snack alto en proteínas más saludable?

A continuación, los expertos comparten qué saber sobre los snacks nocturnos, incluidos los mejores snacks para la salud intestinal según su opinión.

Hay algunas cosas que vale la pena considerar antes de sacar algo de tu cajón de snacks después de las seis o siete de la tarde.

Existen nutrientes que debes evitar y otros en los que debes enfocarte para una satisfacción óptima y comodidad intestinal. Amy Lobrano, M.D., recomienda evitar alimentos altos en carbohidratos simples o almidones, como papas fritas o galletas, ya que pueden aumentar el azúcar en la sangre y provocar insomnio. Los alimentos ácidos, aquellos con grasas saturadas como el queso o algunas carnes curadas, así como los alimentos fritos o picantes, pueden causar acidez estomacal o dolor abdominal, añade.

El tamaño ideal de la porción para comer a medianoche depende realmente de tus necesidades y objetivos individuales, dice Dominique Adair, M.S., R.D., pero si comer tarde interfiere con tu sueño, entonces tiene sentido optar por snacks más ligeros, balanceados, pero aún satisfactorios. Dr. Lobrano está de acuerdo y recomienda mantenerlo alrededor o por debajo de 300 calorías. "El objetivo es nutrir y satisfacer sin sobrecargar tu digestión antes de dormir", dice Adair.

La verdad es que es más difícil digerir los alimentos mientras estás en una posición reclinada o acostada, dice Dr. Lobrano. "Queremos aprovechar el tiempo que pasamos en posición vertical para maximizar los beneficios de la digestión que contribuye la gravedad", añade. Con esto en mente, si puedes evitarlo, como regla general, se recomienda no comer al menos dos horas antes de la hora de dormir.

Es importante notar si eres propenso a síntomas como acidez, regurgitación, diarrea, dolor abdominal y/o hinchazón durante el día, ya que los snacks nocturnos pueden exacerbarlos. Si esos síntomas, u otros, son frecuentes o persistentes, es una buena idea hablar con tu médico para obtener orientación personalizada. "Vale la pena prestar atención a cómo responde tu cuerpo y ajustar según lo que te haga sentir mejor", agrega Adair. "A veces, llevar un registro de lo que comiste y cómo te sentiste puede ayudarte a definirlo".

También podría valer la pena reflexionar: "¿Tengo hambre o como por hábito, aburrimiento o estrés?"

No importa la hora del día, elegir snacks nutritivos que sean satisfactorios y balanceados es una buena idea, dice Adair. Normalmente, esos son alimentos altos en fibra como frutas, verduras y granos enteros, así como proteínas como huevos, pollo magro, pescado y legumbres, además de grasas como nueces, mantequillas de nuez y aguacate.

La investigación enfatiza la importancia de la fibra para el microbioma intestinal. También hay estudios que muestran que incorporar alimentos ricos en probióticos y prebióticos en snacks y comidas puede ayudar a apoyar el intestino. Puedes encontrar lo primero en yogur, kéfir, chucrut, miso y tempeh, por ejemplo, y lo segundo en plátanos y granos enteros.

“Un snack nocturno debe ser elegido según su contenido nutricional y su facilidad de digestión”, concluye Dr. Lobrano. “Los alimentos que son balanceados en proteínas y carbohidratos complejos, y que pueden contener suplementos, vitaminas o minerales beneficiosos como probióticos, triptófano, magnesio y calcio, pueden ayudar en la digestión mientras son opciones saludables en general.”

Los alimentos ricos en magnesio, que se sabe que promueven la relajación muscular, incluyen arroz integral, almendras y semillas de chía. Aparte del clásico vaso de leche tibia antes de dormir, las opciones enriquecidas con calcio pueden ser queso, nueces y cereales fortificados. El queso, las nueces, el pavo y los huevos también contienen triptófano, el aminoácido que la gente culpa por sus slumps postcomida de Acción de Gracias, el cual puede ser útil antes de ir a dormir.

Teniendo en cuenta que cada intestino es diferente, aquí hay algunos snacks nutritivos y satisfactorios para cualquier momento, incluyendo la noche, recomendados por Dr. Lobrano y Adair:

• Huevo cocido sobre tostada de grano entero
• Yogur griego natural y bayas
• Hummus con zanahorias
• Tofu salteado y arroz integral
• Aguacate sobre tostada de grano entero o galletas altas en fibra
• Avena con fruta fresca picada y nueces
• Ricotta o queso cottage sobre rodajas de batata al horno
• Plátano con mantequilla de almendra

Lo importante a recordar es intentar comer lo más lejos posible de la hora de dormir y tomar decisiones basadas en nutrientes, tamaño de porción y facilidad de digestión de los ingredientes para ti personalmente.

Adair reitera que comer tarde en la noche no es inherentemente malo, sin embargo, si estás picando tarde con frecuencia, puede ser bueno revisarte sobre lo que está impulsando la elección, “especialmente si proviene del aburrimiento o el estrés”, dice, añadiendo que trabajar con un dietista registrado podría ayudar.