Cómo conseguir la clásica forma en V

Todos conocéis la silueta en V. Es el conocido y deseable físico esculpido con hombros grandes y fuertes, pecho ancho, abdominales de tabla de lavar y un núcleo tonificado. Incluso las solapas de los trajes de hombre están diseñadas para estrecharse de forma que complementen la parte superior del cuerpo de un hombre atlético. Desde los culturistas y las estatuas griegas hasta los caballeros distinguidos, los atletas y los entusiastas del fitness, la silueta en V ha sido buscada durante años. Dado que es necesaria una gran dedicación y disciplina para desarrollar este look, también existe un aire de aprecio y admiración por aquellos que lo consiguen. A continuación te explicamos cómo conseguir la silueta V-taper, la importancia de la nutrición y la composición de la grasa corporal, y los mejores ejercicios para añadir a tu programa de entrenamiento.

¿Qué es la silueta en V?

La silueta en V se refiere a un físico musculoso, fuerte y definido. La V se refiere al triángulo invertido, o forma de V, de la parte superior del cuerpo, en la que la parte superior de la espalda, los hombros y los trapecios, anchos y anchos, se estrechan hasta el torso y la cintura, con unos músculos abdominales fuertes y esculpidos. Algunos expertos creen que la silueta en V puede ser atractiva a nivel psicológico porque significa fertilidad, fuerza y buena genética (por algo la mayoría de los superhéroes tienen silueta en V). En el mundo del fitness, es el estándar de oro visual del atletismo y la masculinidad que ejemplifica las proporciones deseables y la simetría de la parte superior del cuerpo.

Vídeos recomendados Construir unos cimientos sólidos

El primer paso para conseguir la silueta en V es construir unos cimientos sólidos. La cintura ceñida, los brazos abultados, la espalda bien desarrollada y el aspecto simétrico de la parte superior del cuerpo requieren tiempo y esfuerzo. Tendrás que aumentar el tamaño y la fuerza de determinados músculos y modificar la composición de tu grasa corporal con el tiempo. Requiere un enfoque particular de la nutrición junto con el entrenamiento de grupos musculares específicos, como los deltoides, los dorsales y los oblicuos. También requiere un equilibrio entre la pérdida de grasa y el desarrollo muscular y dormir mucho, lo que favorece el bienestar general.

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¿Cualquiera puede conseguir el físico en V?

La genética juega un papel importante, por lo que conseguir el físico V-taper es más difícil para algunos. Debido a estos factores, no todo el mundo tendrá el mismo aspecto, pero con una nutrición estratégica y un programa de ejercicios adecuados, cosecharás los frutos de tus esfuerzos con el paso del tiempo a medida que sigas ganando fuerza muscular, definición y resistencia.

La importancia de la nutrición y la composición de la grasa corporal

Cuanto mejor sea la calidad de tu alimentación y más nutrientes obtengas, más energía tendrás para entrenar y recuperarte después de cada sesión. Los culturistas y los entusiastas del fitness tienen diferentes enfoques de la nutrición, con distintas ingestas de macronutrientes, suplementos y recuentos de carbohidratos y calorías. Factores como el ejercicio, el estrés, la toxicidad y la dieta intervienen en la pérdida de peso y en la composición de la grasa corporal y deben tenerse en cuenta. Una dieta de comida basura no dará los mismos resultados que un plan nutricional bien formulado y rico en nutrientes.

Por ejemplo, comer azúcar hace que el cuerpo libere la hormona insulina para transportar el azúcar de forma segura a las células y evitar niveles de azúcar en sangre peligrosamente altos. Sin embargo, la insulina es también la hormona de almacenamiento de grasa que le dice a tu cuerpo que almacene la grasa corporal, por lo que cada vez que comes un montón de azúcar, la insulina también le indica a tu cuerpo que se aferre a la grasa. Para reiterar, cuanto más azúcar y alimentos que se convierten en azúcar consumes en tu cuerpo, más aumentas tus niveles de grasa corporal, lo que oculta tus abdominales e impide una definición muscular óptima. Las investigaciones han demostrado que el azúcar añadido y la fructosa se encuentran entre los peores culpables cuando se trata de aumentar la grasa del vientre. Puedes preguntar a tu médico, profesional sanitario o nutricionista si tienes alguna duda sobre alimentación saludable.

¿Comer más proteínas aumenta la masa muscular?

Debes asegurarte de que ingieres la cantidad adecuada de proteínas saludables para estimular el crecimiento y la reparación muscular. La proteína forma tejido muscular y es una parte esencial de una dieta sana y equilibrada.

¿A qué grupos musculares debe dirigirse?

Tu programa de entrenamiento debe centrarse en desarrollar los músculos de los hombros, la espalda, los brazos y la cintura.

Hombros

Ejercicios como las elevaciones laterales y los presses por encima de la cabeza pueden ayudarte a trabajar los deltoides de los hombros para trabajar la "parte superior" más ancha de la forma en V.

Volver

También tendrás que desarrollar los músculos de la espalda con movimientos de tracción y remo pesados, como el remo con mancuernas inclinadas. Unos músculos lumbares más anchos en la espalda dan el aspecto de una cintura más pequeña. Trabaja los dorsales con movimientos como las dominadas, las dominadas y los remo. Para obtener los mejores resultados, añade elevaciones y ejercicios para trabajar los romboides y los músculos de la parte inferior de la espalda.

Pecho

Un pecho potente contribuye a que la parte superior de la silueta en V sea más grande y ancha. Trabaja los pectorales con ejercicios como press de banca, flexiones de pecho y press inclinado y declinado.

Brazos

No querrás olvidarte de esos brazos abultados, así que tendrás que incorporar ejercicios de aislamiento como los curls de bíceps y las extensiones de tríceps por encima de la cabeza para centrarte en los bíceps y los tríceps.

Cintura

Aunque la genética influye en el tamaño de tu cintura, también puedes seguir una dieta disciplinada adecuada para perder grasa, trabajar tu postura e incorporar ejercicios básicos como las planchas, las planchas laterales y las elevaciones de piernas colgantes para recortar tu cintura y cincelar tus abdominales. Los movimientos del tronco también mejoran la estabilidad general para que puedas seguir maximizando tus ganancias de forma segura.

Consejos para conseguir una silueta en V

Aquí tienes algunos consejos para conseguir la asombrosa forma de V de los superhéroes:

• Recuerda dar prioridad a la forma y la técnica adecuadas.
• Domina la forma antes de probar con pesos más elevados.
• Mantén la motivación recordándote por qué te esfuerzas tanto.
• Fíjate objetivos claros y realistas.
• Escuche a su cuerpo.
• Recuérdese a sí mismo que lleva tiempo ver los resultados, y que no se consiguen de la noche a la mañana.
• Celebra cada pequeño éxito y prémiate con esa nueva ropa de entrenamiento que tanto deseas.
• Encuentre un compañero que le rinda cuentas y que comparta su viaje.
• Si te resulta útil, puedes utilizar un monitor de fitness o registrar tus progresos en el bloc de notas de tu teléfono.
• Aporta variedad a tus entrenamientos para mantener el interés.
• Fíjate hitos más pequeños y alcanzables, como mejorar primero el tamaño de la parte superior de la espalda o fortalecer los bíceps.

Los mejores ejercicios para desarrollar el físico V-taper

El objetivo principal de estos ejercicios es aumentar la fuerza y la resistencia y mejorar el rendimiento atlético general para acercarse a la consecución de sus objetivos. Debes incluir ejercicios compuestos y de aislamiento y aplicar una sobrecarga progresiva, en la que aumentes gradualmente el peso, los niveles de intensidad o las repeticiones para desafiar a tus músculos y aumentar la hipertrofia muscular. Asegúrese de calentar antes del entrenamiento de fuerza y deje a los músculos tiempo suficiente para recuperarse entre sesiones.

Flexiones

Las dominadas se han incluido en nuestra lista de ejercicios V-taper porque con este movimiento puedes desarrollar tus músculos dorsales. Los dorsales son el músculo más grande de la espalda, y realizar dominadas requiere equilibrio, fuerza y flexibilidad en la espalda, los hombros, los brazos y el tronco. Fortalece la parte superior de tu cuerpo con este ejercicio de tracción con el peso del cuerpo.

Cómo realizar dominadas:

1. Sujete la barra de dominadas con las manos separadas a la distancia de los hombros.
2. Tire de todo el cuerpo hacia la barra hasta que la barbilla esté a la altura o justo por encima de la barra.
3. Vuelve a bajar con control hasta alcanzar la posición inicial.
4. Repite hasta completar la serie.

Flexiones

La flexión de tríceps es ideal para cincelar la parte superior del cuerpo y ensanchar la espalda, los hombros y el pecho con brazos más grandes. Utilizas la fuerza de los tríceps y los músculos de los brazos para levantar y bajar el peso del cuerpo. También trabajarás los músculos trapecios de la parte superior de la espalda y el cuello, el tronco y los deltoides. Todo lo que necesitas es una silla o un banco.

A continuación se explica cómo realizar el salto de tríceps con barras paralelas:

1. Colócate entre las barras paralelas y agárrate a ellas con los codos flexionados.
2. Levanta el cuerpo verticalmente mientras estiras los brazos.
3. Baje el cuerpo con control doblando los codos hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados y queden paralelos al suelo. Evite estirar los codos e intente mantenerlos pegados al cuerpo.
4. Intente mantener el torso erguido y el tronco contraído.
5. Empuje hacia abajo con las manos y vuelva a levantar el cuerpo estirando los brazos.
6. Repite hasta completar la serie.

Peso muerto

El peso muerto es un ejercicio clásico y avanzado de levantamiento de pesas compuesto que realmente te ayuda a construir una espalda y unos hombros más anchos y fuertes. Trabajarás piernas, rodillas, tobillos, espalda, caderas, hombros y muñecas. El levantamiento de peso muerto es un excelente ejercicio para los dorsales, los trapecios, los romboides, los erectores de la parte media de la espalda y mucho más.

Cómo realizar peso muerto:

1. Colócate de pie con los pies separados a la altura de las caderas y la barra por encima de la mitad de los pies.
2. Inclínate hacia delante y agarra la barra con la mano.
3. Asegúrate de llevar los hombros hacia atrás y los brazos rectos.
4. Contrae el tronco y levanta la barra.
5. Tira de la barra hacia arriba, pegada al cuerpo, hasta que te pongas recto.
6. Baja con cuidado la barra hasta el suelo.
7. Repite hasta completar la serie.

Elevación lateral con mancuernas

La elevación lateral aísla la cabeza lateral del músculo deltoides para conseguir unos hombros más anchos y fuertes. Puedes probar este movimiento con una máquina de cable, una banda de resistencia o mancuernas.

Cómo hacer una elevación lateral con mancuernas:

1. Con los brazos a los lados, sujeta una mancuerna en cada mano e inclínate ligeramente hacia delante en la posición inicial.
2. Levanta lentamente las mancuernas hacia fuera hasta que los brazos estén estirados a los lados, la parte superior de los brazos paralela al suelo y la espalda recta.
3. Baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.
4. Repite hasta completar la serie.

Prensa Arnold

Por supuesto, el siete veces ganador del Mr. Olympia, Arnold Schwarzenegger, es conocido por su musculoso físico en forma de V y su habilidad en sus mejores tiempos para realizar levantamientos increíbles. El Arnold Press trabaja los tres músculos deltoides de los hombros, incluido el deltoides posterior, que a menudo se pasa por alto. También trabajarás los músculos pectorales de la parte superior del pecho, los tríceps de la parte superior de los brazos y los trapecios de la espalda. Puedes realizar el Arnold Press sentado o de pie con dos mancuernas.

Cómo hacer el Arnold Press:

1. Colóquese de pie con los pies separados a la distancia de los hombros y sujete dos mancuernas.
2. Contrae el tronco y sube las mancuernas a la altura de los hombros con las palmas de las manos mirando hacia ti.
3. Contraiga los hombros y junte los omóplatos.
4. Extiende los brazos por encima de la cabeza y gira las muñecas hacia delante.
5. En la parte superior del movimiento, debe mantener las mancuernas por encima de la cabeza con las palmas mirando hacia delante.
6. Baje con cuidado las mancuernas hasta la posición inicial girando las muñecas. Las palmas deben volver a mirar hacia ti.
7. Repite hasta completar la serie.

Remo con mancuernas a un brazo

El remo con mancuernas esculpe los principales músculos de la espalda, como los romboides, los trapecios y los dorsales, y ejercita los bíceps, los hombros, los antebrazos y los músculos centrales, como los oblicuos. El remo con mancuernas a un brazo es un ejercicio excelente para aumentar la potencia de la parte superior del cuerpo.

Cómo hacer el remo con mancuernas a un brazo:

1. Empiece en posición de estocada con el pie izquierdo hacia delante y el derecho hacia atrás.
2. Sujeta la mancuerna con la mano derecha.
3. Levanta o tira de la pesa hacia el pecho, manteniendo el codo doblado en un ángulo de 90 grados.
4. Intenta trabajar el tronco durante todo el movimiento.
5. Vuelve a bajar la pesa.
6. Repítelo hasta completar la serie.

Flexiones laterales

El pulldown lateral es otro ejercicio de tracción superior para trabajar los dorsales. También trabajará sus bíceps, deltoides posteriores y hombros y mejorará su fuerza de agarre. Tirar de la barra hacia abajo acentúa el crecimiento y desarrollo de los dorsales. Puede utilizar una máquina de cable para realizar este movimiento, sentado o de pie.

Cómo realizar dominadas:

1. Coge la barra con un agarre ancho por encima de la mano (a una distancia ligeramente superior a la de los hombros) desde una posición sentada.
2. Mantén el pecho erguido y tira de la barra hacia el pecho.
3. Debe sentir que los omóplatos se aprietan cuando la barra llega al pecho.
4. Suelte lentamente la barra hacia arriba.
5. Repita hasta completar la serie.

Elevación de piernas colgada

La elevación de piernas colgada aumenta el rendimiento atlético general. Las investigaciones han demostrado que la elevación de piernas colgada se centra en los músculos abdominales y genera más de un 88% de contracción voluntaria máxima (MVC) en los oblicuos externos y más de un 130% en el recto abdominal. Aunque es importante fortalecer la espalda y los hombros, también hay que recortar la cintura y esculpir los abdominales con movimientos como la elevación de piernas colgada. Necesitarás algo de lo que colgarte para completar este movimiento, como una barra de dominadas o una torre de fuerza.

A continuación te explicamos cómo hacer una elevación de piernas colgada:

1. Colóquese en el armazón de la silla de capitán con los brazos apoyados en los reposabrazos acolchados. Si dispone de asideros, sujételos.
2. Intente mantener la espalda recta y los brazos estables.
3. Contraiga el tronco.
4. Con las rodillas ligeramente flexionadas, levante las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
5. Baje con cuidado las piernas hasta la posición inicial.
6. Repita hasta completar la serie.

Otros ejercicios en V

Aquí tienes algunos ejercicios adicionales de reducción en V para añadir a tu rutina:

• Chin up
• Sentadillas
• Press de banca

Lograr esta silueta atemporal requiere, sin duda, trabajo duro, persistencia, dedicación y un enfoque adecuado de la nutrición y el entrenamiento. Aun así, merece la pena para quienes desean parecerse a una estatua griega.