Chin up vs pull up: ¿Cuál es la diferencia?

No faltan ejercicios para fortalecer la espalda, desde las filas hasta las dominadas. Sin embargo, si lo que quieres es dominar el peso corporal, las dominadas y las dominadas son tu mejor opción para conseguir unos músculos de la espalda más fuertes y grandes. Estos ejercicios pueden realizarse en casa y no requieren mucho equipamiento. Una barra de dominadas en casa será suficiente.

Las flexiones de mentón y las dominadas son ejercicios versátiles que pueden modificarse para hacer hincapié en otros grupos musculares además de la espalda. Esto los hace ideales tanto para principiantes como para entusiastas del fitness experimentados.

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A la hora de decidir entre dominadas y dominadas, hay que tener en cuenta varios factores, como los objetivos de forma física y las preferencias de ejercicio. Tendremos en cuenta todos los matices y examinaremos las diferencias a medida que avancemos.

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¿Qué es mejor, las dominadas o las dominadas?

Tanto las dominadas como las dominadas son ejercicios magníficos y descifrar cuál es el mejor dependerá de tus preferencias y de los músculos que quieras ejercitar. La diferencia real entre las dominadas y las dominadas es que las dominadas se realizan con un agarre supinado (con las palmas de las manos mirando hacia ti), mientras que las dominadas se realizan con un agarre pronado (con las palmas de las manos mirando hacia otro lado).

Ambos ejercicios trabajan los músculos de la espalda. Además de los músculos de la espalda, las dominadas y las dominadas también trabajan los músculos de la parte delantera del cuerpo, como el pecho y los bíceps. Sin embargo, debido al agarre supinado, las dominadas trabajan el pecho y los bíceps mucho más que las dominadas tradicionales.

En definitiva, si quieres fortalecer los bíceps y mejorar tu fuerza de tracción, las dominadas son la mejor opción. Si, por el contrario, quieres aumentar el tamaño de la espalda y la fuerza general de la parte superior del cuerpo, las dominadas son la mejor opción. También te beneficiarás de hacer dominadas y dominadas en el mismo entrenamiento si puedes encajarlas.

¿Los principiantes deben empezar con dominadas o con dominadas?

Cuando empiezan a hacer ejercicio, muchas personas se dan cuenta de que pueden hacer más dominadas que dominadas. Por ello, puede ser conveniente empezar con las dominadas y desarrollar fuerza de tracción antes de pasar a las dominadas para seguir desarrollando músculo y fuerza.

Una de las razones por las que las dominadas pueden ser más fáciles de realizar es que el ejercicio permite que los bíceps realicen gran parte del trabajo a través del agarre supinado. Sin embargo, los principiantes no tienen por qué empezar con cualquier ejercicio. Si prefieres las dominadas a las dominadas como principiante, puedes intentarlo.

Al principio sólo realizarás unas pocas repeticiones, pero con el tiempo te harás más fuerte gracias a la sobrecarga progresiva y el ejercicio te resultará menos difícil.

Cómo hacer dominadas

1. Colócate debajo de una barra de dominadas y agarra la barra con las palmas de las manos hacia fuera, separadas a la altura de los hombros.
2. Cuélgate de la barra con los brazos extendidos y los pies separados del suelo. Contrae el tronco y mantén el cuerpo recto con los hombros relajados.
3. Manteniendo los codos apuntando hacia abajo y hacia atrás, contraiga los músculos de la espalda y acerque el pecho a la barra.
4. Suba la barbilla por encima de la barra y haga una breve pausa en la parte superior.
5. Baje lentamente hasta la posición inicial.

Series y repeticiones recomendadas: 4 series de 8 a 12 repeticiones

Músculos que se trabajan: Trapecios, dorsales, romboides y bíceps

Cómo hacer dominadas

1. Colócate debajo de una barra de dominadas y agarra la barra con las palmas de las manos mirando hacia ti, con las manos separadas a la altura de los hombros.
2. Cuélgate de la barra con los brazos estirados y los pies separados del suelo. Contraiga el tronco y mantenga el cuerpo recto con los hombros relajados.
3. Manteniendo los codos apuntando hacia abajo y hacia atrás, contrae los bíceps y los músculos de la espalda para tirar del pecho hacia la barra.
4. Suba la barbilla por encima de la barra y haga una breve pausa en la parte superior.
5. Baje lentamente hasta la posición inicial.

Series y repeticiones recomendadas: 3 series de 8 a 12 repeticiones

Músculos que se trabajan: Lats, bíceps, romboides, trapecios y pecho

Consejos para progresar hacia las flexiones y las dominadas

Utiliza variaciones asistidas

La Academia Nacional de Medicina Deportiva sugiere utilizar una banda de resistencia o una máquina asistida si estás empezando a hacer dominadas y dominadas. Esto es especialmente útil si todavía no puedes realizar una repetición de una dominada o una dominada: las opciones asistidas te ayudarán a desarrollar la fuerza y la técnica hasta que puedas hacer tu primera repetición sin ayuda.

Realizar dominadas y dominadas escapulares

Las flexiones escapulares y las dominadas fortalecen los músculos que rodean los omóplatos y mejoran la estabilidad de los hombros. Esta fuerza fundamental es esencial para realizar tanto dominadas como dominadas.

Para realizar este ejercicio escapular, cuélguese de la barra con los brazos completamente extendidos. Tire de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás sin doblar los codos, levantando ligeramente el cuerpo. Mantenga esta posición un momento y relájese. No se trata de una dominada completa, por lo que no es tan exigente, pero es un buen punto de partida.

Flexiones de piernas

Las dominadas imitan el movimiento de las dominadas, lo que te permite fortalecer los mismos músculos. Puedes utilizar las dominadas para fortalecerte si no puedes tirar de todo el peso de tu cuerpo en una dominada o una dominada. A medida que te acerques al uso de tu peso corporal para la dominada, puedes intentar una dominada sin ayuda.

Remo invertido

Para los remos invertidos, coloca una barra a la altura de la cintura y túmbate debajo de la barra, agarrándola por encima de la mano. A continuación, tira de ti mismo hacia la barra hasta que el pecho la toque y baja el cuerpo hasta la posición inicial. Mantén el cuerpo en línea recta durante todo el movimiento.

Como puedes imaginar, las filas invertidas entrenan los mismos músculos que las dominadas y las dominadas, y son como dominadas y dominadas asistidas. Es un ejercicio importante para incluir en tu rutina de calistenia si estás empezando.

Preguntas más frecuentes

¿Cuántas dominadas equivalen a una dominada?

Las dominadas y las dominadas son ejercicios diferentes que trabajan los músculos en distintos grados, por lo que no es fácil decir que un número concreto de dominadas equivale a una dominada. Sin embargo, la mayoría de las personas afirman que las dominadas son más fáciles de realizar que las dominadas. Así que, si eres principiante, puede que te ayude centrarte primero en las dominadas.

¿Por qué puedo hacer una dominada pero no una dominada?

En la mayoría de los casos, tanto las dominadas como las pull-ups trabajan los músculos de la espalda, pero las dominadas trabajan más los bíceps. La ayuda de los bíceps en la dominada hace que sea más fácil para la mayoría de la gente que la dominada.

¿Son más difíciles las dominadas o las dominadas?

Aunque ambos ejercicios son excelentes para el entrenamiento de la fuerza y el desarrollo muscular, los músculos que se utilizan determinan la facilidad con la que se realizan. Las dominadas requieren mucha ayuda de los bíceps, lo que quita parte de la carga a la espalda y facilita su ejecución.

Las dominadas, en cambio, parecen más difíciles porque te obligan a subirte a la barra, utilizando sobre todo los músculos de la espalda.