Alimentos ricos en proteínas para la pérdida de peso y la musculación

Las proteínas son una parte importante de la dieta.

Constituye los bloques de construcción del cuerpo y se utiliza para mantener y reparar los tejidos, incluidos los músculos. Esto hace que sea especialmente importante para cualquier persona que se ejercite regularmente para cambiar su cuerpo.

Esto significa que, tanto si se trata de perder grasa y mantener el músculo como de ganar peso y aumentarlo, las proteínas son una parte importante de la dieta.

Alimentos ricos en proteínas para la pérdida de peso y el desarrollo muscular

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Las proteínas también contribuyen a la sensación de saciedad, lo que significa que uno se siente lleno durante más tiempo después de comer comidas que incluyen proteínas, lo que puede ayudar a mantener un déficit calórico y a mantener el hambre a raya cuando se está a dieta.

La ingesta diaria recomendada de proteínas es de aproximadamente 0,34 a 0,36 g por cada libra de peso corporal para la población general (1, 2). Si esto parece bajo en comparación con lo que estás acostumbrado a ver para el mantenimiento o el crecimiento muscular, es porque lo es (2, 3, 4).

Las investigaciones demuestran sistemáticamente que para que cualquier persona que levante pesas cambie su consumo corporal se necesitan entre 0,7 y 1,1g por cada libra de peso corporal. (5, 6, 7)

Como puede ver, la proteína es una especie de escala móvil con una recomendación de entre 0,7 y 1,1 g por libra de peso corporal. Esto se debe a varias razones:

1. Objetivo específico: si está tratando de mantener el músculo en un déficit de calorías, entonces querrá acercarse al extremo superior de la escala, es decir, alrededor de 1g por lb de peso corporal. Sin embargo, si está tratando de construir músculo en un superávit de calorías, entonces sus necesidades de proteínas no son tan grandes, y puede comer tan sólo 0,7g por lb de peso corporal.
2. Flexibilidad: tener un objetivo de proteínas en lugar de un número absoluto significa que su ingesta de proteínas puede fluctuar un poco día a día sin preocuparse por "perder" su objetivo de proteínas o estropear las cosas. Esto le da una capa extra de flexibilidad dietética.

Sabiendo todo esto, puede calcular la cantidad de proteínas que necesita consumir en función de su peso. Por ejemplo, si está tratando de mantener el músculo en un déficit de calorías, podría comer 1,1 g por cada libra de peso corporal:

• Persona de 200 libras = 220 gramos de proteína al día
• Persona de 180 libras = 198 gramos de proteína al día
• Una persona de 160 libras = 176 gramos de proteína al día
• Una persona de 140 libras = 154 gramos de proteína al día
• Una persona de 120 libras = 132 gramos de proteína al día

Por otra parte, si está tratando de construir músculo en un superávit de calorías, podría comer 0,7 g por cada libra de peso corporal:

• Persona de 200 libras = 140 gramos de proteína al día
• Una persona de 180 libras = 126 gramos de proteínas al día
• Persona de 160 libras = 112 gramos de proteína al día
• Una persona de 140 libras = 98 gramos de proteína al día
• Persona de 120 libras = 84 gramos de proteína al día

Como puede ver, la cantidad de proteínas que consuma variará en función de su peso y de su objetivo. Tendrás que averiguar qué es lo que mejor funciona para ti y tu situación y establecer tus proteínas en consecuencia.

Una vez hecho esto, se trata de saber de dónde se obtienen las proteínas, y esto variará en función de:

• La dieta que siga
• Si come carne o no
• Si es vegano o vegetariano
• Su acceso a los suplementos
• Y más

En el resto de este artículo, vamos a ver las mejores fuentes de alimentos ricos en proteínas. He tratado de dividirlo en categorías para que puedas encontrar y navegar por la sección más relevante para tu situación.

Todos los valores de gramos de proteína son lo más precisos posible, pero pueden variar según la marca, el corte y el método de preparación.

Fuentes de carne con alto contenido en proteínas

• Jerky de ternera: 30 - 40g por 100g dependiendo de la marca
• Pechuga de pavo: 30 g por 100 g
• Tocino de pavo: 30 g por 100 g
• Pechuga de pollo: 26 g por 100 g
• Tocino: 25 g por 100 g
• Muslo de pollo: 24 g por 100 g
• Picadillo de pavo: 23 g por 100 g
• Bistec de cuadril: 22 g por 100 g
• Carne magra picada: 21 g por 100 g
• Salchicha de cerdo 20 g por 100 g
• Chuleta de cerdo 20 g por 100 g
• Cordero: 20 g por 100 g

Carbohidratos ricos en proteínas

• Cuscús: 12 g por 100 g
• Avena: 10 g por 100 g
• Pan de pitta: 9 g por 100 g
• Pasta: 9 g por 100 g
• Envolturas: 7g por 100g
• Quinoa 5g por 100g cocida
• Fideos: 4,5g por 100g
• Arroz blanco 3g por 100g
• Patatas: 2g por 100g

Suplementos ricos en proteínas

• Proteína de suero de leche: 90 g por 100 g
• Proteína de soja: 90 g por 100 g
• Proteína de caseína: 88 g por 100 g
• Proteína de mezcla vegana: 80 g por 100 g
• Proteína de cáñamo: 54 g por 100 g

Aperitivos ricos en proteínas

• Semillas de calabaza: 30g por 100g
• Almendras: 21g por 100g
• Edamame: 13 g por 100 g
• Requesón: 10g por 100g
• Yogur griego 10g por 100g
• Huevos: 6,5 g por cada huevo entero

Mariscos ricos en proteínas

• Filete de atún: 32g por 100g
• Atún en lata: 25g por 100g
• Salmón: 24g por 100g
• Sardinas 21g por 100g
• Bacalao: 20 g por 100 g
• Caballa: 20 g por 100 g
• Pulpo: 20 g por 100 g
• Mejillones: 18 g por 100 g
• Calamar: 18 g por 100 g
• Langostinos: 15 g por 100 g
• Ostras 9g por 100g

Alimentos ricos en proteínas para veganos y vegetarianos

• Soja: 36g por 100g
• Seitán: 25 g por 100 g
• Tempeh: 20g por 100g
• Semillas de chía 17g por 100g
• Picadillo de maíz: 14,5 g por 100 g
• Edamame: 13 g por 100 g
• Tofu: 12 g por 100 g
• Avena: 10 g por 100 g
• Semillas de cáñamo: 10 g por 100 g
• Pan de Ezequiel: 9 g por 100 g
• Lentejas: 8 g por 100 g
• Garbanzos: 7 g por 100 g
• Quinoa 5g por 100g cocidos
• Amaranto 4g por 100g

Quesos ricos en proteínas

• Parmesano 32g por 100g
• Cheddar: 25g por 100g
• Stilton: 24g por 100g
• Brie: 21 g por 100 g
• Halloumi: 20 g por 100 g
• Camembert: 20 g por 100 g
• Mozzarella: 18 g por 100 g
• Feta: 14 g por 100 g

Alto contenido en frutos secos y semillas

• Cacahuetes: 25 g por 100 g
• Almendras: 21 g por 100 g
• Nueces: 16 g por 100 g
• Nueces de Brasil: 14 g por 100 g
• Semillas de chía: 17g por 100g
• Anacardos: 18 g por 100 g
• Pistachos 20g por 100g
• Semillas de calabaza: 30g por 100g

Resumen

Las proteínas son una parte importante de la dieta.

Ayuda a la sensación de saciedad después de comer, así como al mantenimiento y crecimiento de la masa muscular cuando se combina con un entrenamiento de fuerza regular.

La cantidad total de proteínas que necesita cada día estará entre 0,7 - 1,1g por libra de peso corporal, dependiendo de su objetivo y peso.