9 Ejercicios para Fortalecer tu Core y Apoyar un Movimiento Sin Dolor

Tu core es la parte central de tu cuerpo, incluyendo tu abdomen, pelvis, parte baja de la espalda y caderas. La fuerza del core es esencial para la estabilidad general del cuerpo, el movimiento sin dolor y la prevención de lesiones.

Los ejercicios de core están diseñados para trabajar los músculos del abdomen, la parte baja de la espalda y la pelvis para apoyar las actividades cotidianas y mejorar tu rendimiento atlético.

1. Plancha Lateral

La plancha lateral carga la mitad de tu columna vertebral y desafía tus oblicuos, los músculos a los lados de tu torso. Entrenar tus oblicuos ayuda en movimientos como torcer, doblar y rotar tu columna.

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Al realizar este ejercicio, asegúrate de alinear tu pelvis, hombros y pies y concéntrate en sentir el lado de tu torso donde están tus oblicuos. Aquí tienes cómo hacer una plancha lateral:

Coloca un mat y alinea tu cuerpo apoyándote en tu codo. Tu pelvis, hombros y pies deben permanecer en línea recta. Protege tu hombro alineándolo directamente sobre tu codo, formando un ángulo de 90 grados con tu caja torácica.
Mientras mantienes la posición, eleva tus caderas varios centímetros del suelo, asegurándote de que no se hundan.
Mantén la plancha lateral el mayor tiempo posible sin que tu forma se deteriore, y luego cambia de lado una vez que sientas fatiga.

Para hacer este ejercicio más desafiante, levanta la pierna superior y el brazo superior (los más cercanos al techo) para que tu cuerpo forme una forma de estrella.

2. Carga de Granjero con un Brazo

Durante una carga de un solo brazo, deberías sentir cómo se activa tu core mientras sostienes el peso en tu mano y mantienes tu abdomen apretado. Aquí tienes cómo hacer una carga de un brazo:

Encuentra un peso que sea moderadamente desafiante de levantar pero que puedas cargar en un brazo durante unos 30-60 segundos.
Mantén tu torso erguido, tus hombros hacia atrás y apretados, y tu core activado (sin encorvarte hacia adelante o arquear la espalda). Levanta el peso con una mano, manteniendo un agarre firme y la muñeca neutral, y sosténlo durante un número igual de segundos en cada lado. No permitas que tu cuerpo o postura se inclinen hacia el lado del peso.
Cambia de lado y carga el peso con la otra mano. Agarra firmemente y mantiene el peso ligeramente alejado de tu lado. Sigue respirando mientras sostienes el peso.

3. Cortes de Madera con Cable

Los cortes de madera con cable desafían a todo tu core y entrenan los oblicuos, el recto abdominal (la capa superior de tus músculos abdominales, también conocido como tu six-pack), los flexores de la cadera y los glúteos. Este ejercicio de cuerpo completo puede apoyar movimientos relacionados con torcer o rotar el torso, lo cual puede traducirse en deportes como el tenis o muchas tareas diarias.

Durante este ejercicio, exhala en el giro para que tu core se contraiga con mayor intensidad. La forma correcta y la respiración son clave para ejecutar este ejercicio. Aquí tienes cómo hacer cortes de madera con cable:

Ajusta la tensión de la máquina de cable para que sea aproximadamente un 6 de 10 de dificultad para tu nivel de condición física.
Coloca el mango a la altura del pecho y da unos pasos hacia el lado para generar tensión en el cable.
Toma el mango con ambas manos, activa tu core y coloca tus pies a la altura de los hombros. Inhala mientras cargas, y al exhalar, rota tu torso contra la resistencia en un movimiento de "corte" a través de tu línea media.
Cuando regreses a la posición inicial, permite una ligera contrarrotación antes de completar otra repetición.
Después de realizar el número deseado de repeticiones, cambia de lado y haz el mismo número de repeticiones del otro lado.

4. Elevaciones de Piernas

Las elevaciones de piernas son un ejercicio desafiante para el core. Requieren la fuerza adecuada para completar una repetición de rango completo de manera segura. Las elevaciones de piernas entrenan tus músculos abdominales inferiores y los flexores de la cadera.

Si tienes problemas con el dolor en la parte baja de la espalda, ten cuidado con este ejercicio. Tu espalda puede intentar ayudar a otros músculos, causando tensión. Mantén una inclinación pélvica (con la parte baja de la espalda presionada contra el suelo y las costillas planas en el suelo) durante este ejercicio para evitar hiperextender la parte baja de la espalda.

También puedes mantener tus manos debajo de tu trasero en forma de diamante para apoyar tu pelvis mientras realizas cada repetición.

Aquí tienes cómo hacer una elevación de piernas:

Comienza acostado en el suelo o en un mat con tus manos debajo de tu trasero en forma de diamante.
Mantenendo tu core activado desde el principio, flexiona tus pies y levanta tus piernas del suelo lo más alto que puedas (o hasta que llegues a 90 grados) mientras mantienes las piernas rectas.
Baja suavemente, casi tocando el suelo, antes de exhalar y completar otra repetición.

5. Perro Pájaro Estático

Esta variación del perro pájaro desafía varios músculos complejos del core, incluyendo el recto abdominal (six-pack), los oblicuos, el transverso del abdomen (músculo abdominal profundo) y los erectores de la columna (músculos verticales de la espalda que corren a lo largo de la columna y apoyan la postura y el movimiento).

El perro pájaro estático es similar al perro pájaro regular, pero mantendrás la posición sin moverte mientras mantienes la estabilidad en tu pelvis y la activación en tu core. Aquí tienes cómo hacerlo:

Ponte en el suelo a cuatro patas con tus manos y hombros alineados directamente debajo de ti y tu espalda plana. Mantén tus rodillas posicionadas bajo tus caderas.
Mantén tu core activado, y extiende y eleva simultáneamente tu brazo derecho y tu pierna izquierda hacia atrás, asegurándote de que tu pelvis no se hunda de ninguno de los lados.
Mantén la posición el mayor tiempo posible (hasta 30 segundos), asegurándote de respirar. Cambia de lado para extender tu brazo izquierdo y tu pierna derecha.
Alterna entre lados. Completar una ronda de cada lado equivale a una serie.

6. Bicho Muerto

Un ejercicio clásico de estabilidad, el bicho muerto desafía tus músculos del core mientras mantiene tu columna neutral. Es adecuado para personas con dolor en la espalda y aquellos que son intolerantes a la flexión, es decir, que experimentan dolor al mantener una posición flexionada.

Durante este ejercicio, asegúrate de que tu parte baja de la espalda no se levante del suelo mientras extiendes tus brazos y piernas. Aquí tienes cómo hacer un ejercicio de bicho muerto:

Comienza acostado sobre tu espalda en el suelo, con tus piernas y brazos en el aire y tus rodillas dobladas a 90 grados. Mantén la parte baja de la espalda presionada contra el suelo y tu core activado.
Exhala y extiende simultáneamente tu brazo derecho y tu pierna izquierda. Detente antes de que tu pie toque el suelo. Regresa al centro.
Cambia de lado, ahora extendiendo tu brazo izquierdo y tu pierna derecha simultáneamente.

7. Plancha

Otra clásica del core, la plancha desafía tus músculos del core en una posición neutral de la columna y apunta a tus tríceps y hombros. Siempre apunta a mantener tu espalda plana y asegúrate de que no se hunda mientras sostienes la posición. La forma perfecta es más importante que cuánto tiempo mantienes la plancha. Aquí tienes cómo hacerlo:

Coloca tus codos en el suelo y extiende ambas piernas hacia atrás en la posición de plancha mientras mantienes tu core activado, los glúteos contraídos y la espalda plana.
Mantén la plancha el mayor tiempo posible hasta que tu forma comience a deteriorarse.
En cuanto tu forma se rompa, suéltate de la posición y descansa.

8. Patadas de Mariposa

Aislar los abdominales inferiores puede ser complicado, pero las patadas de mariposa son el ejercicio perfecto para eso. La dificultad del ejercicio puede modificarse según cuán atrás te recuestes. Cuanto más extendido estés, más difícil será. Encuentra un equilibrio entre la dificultad y la capacidad de mantener una forma perfecta. Aquí tienes cómo hacer patadas de mariposa:

Comienza sentado en el suelo con las piernas extendidas.
Inclina tu torso hacia atrás hasta sentir que tu core se activa. También puedes acostarte completamente sobre tu espalda.
Levanta tus piernas del suelo y aletea tus pies.
Mantén tu core activado todo el tiempo y patea con las rodillas rectas hasta que sientas fatiga o tu forma se deteriore.

9. Crunch de Maleta

Un ejercicio dinámico y desafiante para el core, el crunch de maleta acerca tus rodillas y codos, similar a cómo podrías doblar una maleta. Apunta a tu recto abdominal, así como a tus oblicuos y flexores de la cadera. Aquí tienes cómo hacerlo:

Acuéstate plano sobre tu espalda, manteniendo tus piernas extendidas y los brazos sobre la cabeza.
Activa tu core, acerca tus rodillas hacia tu pecho y enrolla tu parte superior del cuerpo hacia adelante, acercando tus codos hacia tus rodillas.
Extiende lentamente tus piernas hacia abajo y baja tu parte superior del cuerpo hacia el suelo.

Errores Comunes y Cómo Evitarlos

El mayor error que las personas cometen al entrenar su core es no crear presión intra-abdominal, que es crucial para la estabilidad de la columna y la protección de la parte baja de la espalda.

La presión intra-abdominal se ejerce dentro de la cavidad abdominal cuando contraes tus músculos del core. Se crea al activar el diafragma (músculo que te ayuda a respirar), los músculos abdominales profundos, el suelo pélvico y los músculos de la parte baja de la espalda.

Aquí hay algunos pasos para crear presión intra-abdominal mientras entrenas tu core:

Apreta los músculos alrededor de tu abdomen como si estuvieras preparándote para recibir un golpe en el estómago.
Manteniendo esta tensión, respira profundamente utilizando tu diafragma, permitiendo que tu vientre se expanda hacia fuera en lugar de que tu pecho se eleve.
Mantén esa tensión mientras realizas el ejercicio, asegurándote de que la presión permanezca constante durante el movimiento.

No debes contener la respiración mientras mantienes la presión intra-abdominal. En su lugar, activa tus músculos del core mientras continúas respirando de forma natural. Esto tomará algo de práctica, pero eventualmente dominarás la habilidad y podrás mantenerla cada vez que realices un ejercicio para el core.

Consideraciones de Seguridad

Cuando realices ejercicios para el core, es importante tener en cuenta tu parte baja de la espalda. Si realizas ejercicios para el core incorrectamente, tu parte baja de la espalda es la parte más propensa a ser lesionada.

Evita entrenar tu core hasta el fallo, ya que tu parte baja de la espalda comenzará a tomar control del ejercicio, causando tensión. Mantener energía durante cada serie ayuda a garantizar que estés apuntando al core de manera óptima sin involucrar músculos auxiliares.

Si te preocupa tu forma, considera reservar una sesión con un entrenador personal para asegurarte de que tus movimientos sean correctos y controlados.

Una Rápida Revisión

Tu core es la parte central de tu cuerpo y incluye tu abdomen, pelvis, parte baja de la espalda y caderas. La fuerza del core es esencial para la estabilidad general del cuerpo, el movimiento sin dolor y la prevención de lesiones.

Los ejercicios de core son esenciales para cualquier programa de entrenamiento bien equilibrado. Son fáciles de implementar y no requieren mucho equipo.

Ten en cuenta la práctica de tu ejercicio de core, y siempre apunta a maximizar la forma y minimizar las lesiones. Si necesitas ayuda con tu forma, pregunta a un entrenador personal.