7 ejercicios de movilidad para fortalecer las articulaciones y aumentar la amplitud de movimiento

Mantenerse activo y seguir una dieta sana puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades, como las cardiopatías y la diabetes. El ejercicio y la dieta también pueden reducir los factores de riesgo de desarrollar otras enfermedades graves. Otra gran ventaja de practicar ejercicio con regularidad es que ayuda a prevenir el aumento de peso y la pérdida de masa muscular, así como a quemar calorías y grasa corporal.

Otros beneficios destacables del ejercicio son que mantiene las articulaciones flexibles y flexibles durante toda la vida, lo que ayuda a prevenir problemas de movilidad a medida que el cuerpo envejece. Sin embargo, una rutina de ejercicios puede ser algo más que fortalecer los músculos, flexionarlos y estirarlos.

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movilidad pueden añadir más beneficios a los entrenamientos al fortalecer las articulaciones, el tejido conjuntivo y determinados grupos musculares de forma más eficaz que otras formas de ejercicio. Esto puede hacer que los ejercicios de movilidad sean aún más eficaces para mantenernos en forma y sin dolor a medida que envejecemos.

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¿Qué es el entrenamiento de movilidad? title

El término "movilidad" se refiere más a la forma en que nuestras articulaciones se mueven dentro de sus órbitas que a la capacidad de caminar, agacharse o estirarse. Por eso el entrenamiento de la movilidad difiere de los regímenes de ejercicio normales, ya que se centra más en aumentar la capacidad del cuerpo para realizar una serie de movimientos que, a su vez, ayudan a fortalecer los músculos, las articulaciones y el tejido conjuntivo. El objetivo final del entrenamiento de movilidad es aumentar la amplitud de movimiento y los movimientos que el cuerpo puede realizar.

¿En qué se diferencia la movilidad de la flexibilidad? title

Mientras que el entrenamiento de la movilidad se centra en aumentar la amplitud de movimiento y los movimientos que el cuerpo puede realizar, el entrenamiento de la flexibilidad es diferente porque se concentra en el alargamiento y estiramiento de los grupos musculares. Esto puede ayudar a prevenir dolores musculares, rigidez y otras lesiones musculares durante el entrenamiento o las actividades cotidianas.

3 beneficios del entrenamiento de movilidad title

Previene lesiones

Como ya se ha mencionado, el entrenamiento de movilidad se centra en aumentar el rango de movimientos que puede realizar el cuerpo, utilizando articulaciones, tendones y músculos para ejecutar cada ejercicio.

Esto ayuda a fortalecer el tejido conjuntivo que, de otro modo, se tensaría o incluso debilitaría debido a la falta de uso en los programas de ejercicio estándar. Por lo tanto, el entrenamiento de movilidad puede ayudar a reducir el número de lesiones relacionadas con músculos tensos, articulaciones rígidas y problemas del tejido conjuntivo que a menudo se producen en personas susceptibles a causa de las actividades cotidianas.

Mejora el rendimiento

Si el entrenamiento de movilidad forma parte de un régimen de acondicionamiento físico general, puede obtener los beneficios de este tipo de entrenamiento mientras realiza otras actividades, como la práctica de deportes o el entrenamiento con pesas en el gimnasio. Con menos probabilidades de sufrir lesiones y menos tensión en los músculos, articulaciones y tendones, el ejercicio diario puede resultar más fácil de completar gracias a los movimientos mejorados que enseña el entrenamiento de movilidad.

Fortalece músculos y articulaciones

El entrenamiento de la movilidad no sólo es eficaz para evitar que los músculos, las articulaciones y los tendones se vuelvan rígidos y dolorosos. También ayuda a fortalecerlos y a que se adapten mejor a nuevos ejercicios sin que se produzcan esguinces, tirones u otras lesiones musculares y articulares comunes.

7 ejercicios para mejorar la movilidad title

1. Sentadilla Rana

La sentadilla de la rana es un ejercicio de movilidad sencillo que cualquiera puede hacer y que tampoco requiere aparatos de gimnasia. Trabaja los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps. También se considera un gran ejercicio de movilidad de la rodilla, ya que las rodillas soportan parte del peso de la sentadilla.

Instrucciones:

Colóquese erguido.
Gire los dedos de los pies hacia fuera en un ángulo de 45 grados.
Junte las manos y empuje hacia abajo hasta quedar sentado o en cuclillas.
Mantenga la posición, empuje hacia arriba hasta la mitad y vuelva a la posición de cuclillas.
Se recomiendan 3 series de 10 repeticiones.

2. Autoestopista

El autoestopista es un gran estiramiento para quienes sufren dolor de cuello, espalda superior u hombros. Incluso puede utilizarse para aliviar la tensión y los dolores de cabeza. Fortalece los músculos de la parte superior de la espalda y ayuda a corregir y prevenir las malas posturas.

Instrucciones:

Ponte derecho y cierra el puño con los pulgares hacia fuera, como si fueras a pedir un aventón, como un autoestopista.
Coge un extremo de una banda tensora con la mano derecha y el otro con la izquierda.
Con los codos metidos en los costados, gira los brazos hacia fuera y estira la banda tensora.
Mantén la posición y vuelve a la posición inicial.
3 series de 10 son suficientes para estirar la parte superior de la espalda y el pecho.

3. Círculos de cadera

Los círculos de cadera son un ejercicio rápido y fácil que se puede hacer en cualquier lugar, y como su nombre indica, son un ejercicio eficaz para la movilidad de la cadera.

Instrucciones:

Ponte de pie con los pies separados.
Coloque las manos en las caderas.
Mueve las caderas para hacer movimientos circulares continuos.
Cambia de dirección.
Una serie de 20 en ambas direcciones es ideal.

4. Círculos de brazos y hombros

Los círculos para brazos y hombros son ejercicios sencillos de movilidad del hombro que prácticamente cualquiera puede hacer. Ayudan a activar los músculos del hombro y toda la articulación del hombro, ayudando a prevenir el dolor y la rigidez del hombro.

Instrucciones:

Colóquese erguido y mantenga los pies paralelos entre sí con los omóplatos ligeramente echados hacia atrás.
Estire los brazos hacia los lados a la altura de los hombros.
Mantenga las palmas abiertas, pero enrosque los dedos en las palmas con los pulgares estirados.
Manteniendo los codos rectos, empiece a hacer pequeños movimientos circulares desde las articulaciones de los hombros.
Gire las palmas hacia arriba y cambie la dirección hacia atrás.
Completa tantas series como te sientas cómodo.

5. Apertura de pecho y hombros

Un abridor de pecho y hombros es un ejercicio excelente para quienes tienen una mala postura o una flexibilidad limitada en la columna torácica. Se realiza mejor con una banda de tensión.

Instrucciones:

Colóquese erguido con los pies separados.
Mantenga la cabeza y la columna vertebral en posición neutra.
Estira la banda de resistencia frente a ti a la altura de la cintura.
Pase la banda por encima de la cabeza hasta que quede a la altura de la base de la columna y, a continuación, vuelva a colocarla frente a usted.
No arquee la espalda; deje que los hombros y los músculos pectorales hagan todo el trabajo.
20 repeticiones deberían abrir el pecho y la parte superior de la columna y trabajar los hombros.

6. Apertura de isquiotibiales y cadera

El ejercicio de apertura de isquiotibiales y cadera ayuda a estirar los músculos isquiotibiales y a abrir las caderas. Es un gran ejercicio de movilidad para aliviar la tensión y el dolor en la cadera y los isquiotibiales. Para este ejercicio se necesita una alfombrilla.

Instrucciones:

Túmbate de espaldas sobre la esterilla y deja que los hombros se relajen, luego déjate caer al suelo.
Dobla las rodillas y mantén la pelvis y los pies en el suelo.
Inspira y arquea la parte inferior de la espalda.
Exhale y suelte el arco.
Repítalo seis veces y vuelva a la posición neutra.
En posición neutra, estire la pierna derecha hacia arriba.
Enrolle una banda de resistencia alrededor de la parte media de la planta del pie.
Estire la pierna izquierda y apóyela en el suelo.
Tire ligeramente de la banda de resistencia y mantenga la posición durante un par de minutos.
Cambie a la pierna izquierda y mantenga de nuevo la posición el tiempo que le resulte cómodo.
Para los ejercicios de movilidad de la cadera, cruce el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y deje caer las rodillas hacia un lado hasta el nivel del suelo. A continuación, cambie de lado y repita estos estiramientos de movilidad 10 veces en cada lado

7. Movilización de la articulación del tobillo en 3 direcciones

Los tobillos soportan gran parte de la tensión diaria de la actividad humana, por lo que unos tobillos fuertes son importantes. Asegúrese de añadir ejercicios de movilidad de tobillo a su rutina de entrenamiento de movilidad.

Instrucciones:

Coloca la rodilla de la pierna izquierda sobre una esterilla de gimnasia pequeña y gruesa, y mantén la pierna derecha delante de ti, doblada por la rodilla.
Coloca la palma de la mano derecha sobre la rodilla derecha.
Presiona la rodilla con la mano derecha y empuja hacia abajo.
Flexiona ligeramente la rodilla hacia delante y hacia atrás, y luego cambia de pierna.
Se requieren 20 repeticiones con cada pierna.
Puedes empujar la rodilla hacia delante, hacia la izquierda y hacia la derecha.

Preguntas frecuentes title

¿Cómo entreno la movilidad de todo el cuerpo?

Puedes entrenar la movilidad de todo el cuerpo en una sesión de 30 minutos en la que incluyas todos los ejercicios mencionados aquí y más. Son ejercicios de bajo impacto que se pueden hacer todos los días.

¿Cuánto tiempo se tarda en entrenar la movilidad?

Los ejercicios son sencillos y no necesitan periodo de recuperación, por lo que puedes completar un entrenamiento de movilidad de todo el cuerpo en 30 minutos y hacerlo tan a menudo como quieras.

¿Se puede aumentar la movilidad?

Utilizando determinadas articulaciones y músculos con regularidad, puede prevenir la aparición de rigidez o aliviar la que ya se ha instalado. Con el tiempo, los ejercicios de movilidad tendrán un efecto positivo y aumentarán la movilidad corporal.