7 ejercicios que aumentarán tu movilidad y flexibilidad
Estar en forma y sano no consiste sólo en correr rápido o levantar peso. También es importante tener facilidad de movimiento durante los entrenamientos y en la vida cotidiana. Por eso puede ser útil incorporar sesiones de movilidad a tu rutina.
La movilidad es "la capacidad de lograr y controlar una determinada amplitud de movimiento", afirma la fisioterapeuta y entrenadora Laura Miranda, DPT, CSCS, de Nueva York, fundadora de Pursuit, el sistema de entrenamiento físico. "Con el fin de realizar las actividades diarias o simplemente funcionar sin dolor a largo plazo, es necesario encontrar la manera de trabajar adecuadamente a través de arcos completos de movimiento." De hecho, un estudio de 2014 en el Journal of Physical Therapy Science descubrió que después de realizar una serie de ejercicios de movimiento, las personas que habían sufrido accidentes cerebrovasculares podían realizar mejor las tareas rutinarias.
Por eso Miranda creó esta rutina: para ayudar a salvar la distancia entre la amplitud que deberías tener y la que realmente tienes. En la rutina, te mueves de una postura a la siguiente, manteniendo cada una durante dos o tres segundos y concentrándote en todo el cuerpo, desde el cuello y los hombros hasta las caderas y los isquiotibiales. Inhala y exhala profundamente en cada postura y trabaja el tronco en cada paso, manteniendo la columna neutra. El final de cada movimiento debe ser estimulante, pero no doloroso. Reajusta si ves que tu respiración o tu forma se ven comprometidas.
¿Cuál es la diferencia entre flexibilidad y movilidad?
¿Cuál es la diferencia entre flexibilidad y movilidad?
Pruébalo como calentamiento antes de levantar cargas pesadas o de sesiones de intervalos de alta intensidad, ya que hace que la sangre fluya y los músculos se preparen para más movimiento. También puedes hacer estos ejercicios a mitad de la jornada laboral para estirar los músculos. No importa cuándo los hagas, dice Miranda, lo importante es moverse despacio, moverse bien y sentirse bien.
Realiza todos los ejercicios, manteniendo cada postura durante dos o tres segundos, o una respiración completa. A continuación, repite durante dos o tres repeticiones antes de cambiar de lado o pasar a la siguiente postura. En la última repetición, mantén la postura final durante 10 segundos para aumentar la fuerza y la estabilidad.
Estocada inversa con flexión lateral
Movilidad para: Flexores de la cadera y lumbares
Empieza de pie con los pies juntos. (A) Mueva la pierna derecha hacia atrás en una estocada inversa, con ambas rodillas flexionadas y la pelvis hacia delante. Contraiga el glúteo derecho. (B) Extiende el brazo derecho por encima de la cabeza, luego dobla el torso hacia la izquierda y extiende el brazo izquierdo a lo largo del cuerpo (en la última repetición, mantén la posición durante 10 segundos). Repita dos veces y cambie de lado.
Sentadilla a pliegue hacia delante
Movilidad para: Isquiotibiales, lumbares, tobillos, hombros y cuello
Empieza de pie con los pies ligeramente separados a la anchura de las caderas e inclínate hacia delante para agarrarte los dedos de los pies o los tobillos. (A) Ponte en cuclillas, manteniendo el pecho erguido e involucrando los isquiotibiales al bajar. En la parte inferior, usa los codos para empujar contra las rodillas y crear tensión en los glúteos y los isquiotibiales (en la última repetición, mantén la posición durante 10 segundos). (B) Baja la cabeza y levanta los glúteos, estirando las piernas todo lo que puedas sin perder el contacto con los dedos de los pies o los tobillos. Realiza el movimiento dos veces más.
Estocada baja con rotación
Movilidad para: Flexores de la cadera, espalda media, cuello y hombros
Empiece en posición de plancha, con los hombros sobre las muñecas y la columna alineada desde el cuello hasta las caderas. Dé un paso adelante con el pie izquierdo, colocándolo por fuera de la mano izquierda. Mantenga la pierna derecha extendida con una rodilla levantada del suelo y los glúteos apretados. (A) Coloque la mano izquierda detrás de la cabeza y, moviéndose por la parte media de la espalda, gire lentamente hacia la izquierda, con el codo hacia el cielo. Empuje hacia el suelo con la mano derecha. (B) Gira el codo izquierdo hacia abajo y hacia dentro, en dirección al codo derecho (en la última repetición, mantén la posición durante 10 segundos). A continuación, vuelve a bajar la mano izquierda y vuelve a poner el pie izquierdo sobre la tabla. Repita dos veces y cambie de lado.
Shin Box a paso adelante
Movilidad para: Caderas y glúteos
(A) Siéntese en el suelo con la pierna derecha flexionada unos 90 grados y la espinilla hacia delante; la pierna izquierda flexionada unos 90 grados, con la espinilla hacia un lado. Con el torso mirando directamente hacia delante, gira las caderas hacia delante, manteniendo la columna neutra. (B) Apriete los glúteos para levantar las caderas del suelo. Apoye el peso en la rodilla derecha, adelante el pie izquierdo hasta una posición semiarrodillada, estire hacia delante el flexor de la cadera derecha y apriete el glúteo derecho (en la última repetición, mantenga esta posición durante 10 segundos). Vuelva a colocar el pie izquierdo en la posición inicial y baje las caderas hasta el suelo. Repite dos veces y cambia de lado.
Zancada lateral a plancha
Movilidad para: Interior de los muslos
Colóquese de pie con el tronco contraído y los pies separados, de 15 a 20 cm más anchos que las caderas. (A) Doble la rodilla derecha y gire hacia la cadera derecha, manteniendo la espalda plana y la pierna izquierda recta. Empuje hacia atrás hasta la posición inicial y repita en el otro lado. (B) Desde la posición de pie, con la espalda recta, extienda los brazos hacia delante hasta que las palmas toquen el suelo (en la última repetición, manténgalas aquí durante 10 segundos). Camine con las palmas hacia fuera hasta una posición de plancha con las piernas abiertas, los hombros sobre las muñecas, las rodillas rectas, la columna alineada desde el cuello hasta las caderas. A continuación, mete la cabeza y vuelve a colocar las manos sobre los pies. Repita el ejercicio dos veces.
Sentadilla amplia con rotación interna
Movilidad para: Caderas
(A) De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas. Apila los hombros sobre las caderas, trabajando el tronco. Extiende los brazos hacia delante y baja en cuclillas. (B) Sin mover la pierna izquierda, gira la pierna derecha pivotando el pie, la rodilla y la cadera hacia dentro (en la última repetición, mantén la posición durante 10 segundos) y activa el glúteo izquierdo para aumentar la rotación interna de la cadera derecha. Vuelva a girar la pierna derecha para ponerse en cuclillas y, a continuación, levántese. Realice el ejercicio dos veces más y cambie de lado.
Levantamiento de peso muerto a una pierna con impulso de rodilla
Movilidad para: Isquiotibiales, lumbares y glúteos
Empieza de pie sobre la pierna izquierda, contrayendo los glúteos. (A) Flexiona las caderas, llevando el torso hacia el suelo y extendiendo la pierna derecha hacia atrás, con el cuerpo en línea recta (en la última repetición, mantén la posición durante 10 segundos). (B) A continuación, impulsa el glúteo izquierdo para volver a ponerte de pie, contrayendo los abdominales y llevando la rodilla derecha hacia el pecho, apretándola hasta que sientas un estiramiento en el glúteo. Repite dos veces y cambia de lado.
Un repaso rápido
La movilidad se refiere a la capacidad de lograr y controlar una amplitud de movimiento óptima. Cuando no eres capaz de realizar arcos de movimiento completos en zonas como las rodillas o el cuello, es posible que sientas dolor o que te veas limitado en lo que puedes hacer. Para ayudarte a tener una movilidad completa, la fisioterapeuta y entrenadora Laura Miranda ha creado un flujo de siete pasos que incluye posturas de dos a tres segundos centradas en todo el cuerpo, desde el cuello hasta los isquiotibiales. Realiza esta rutina como calentamiento antes de levantar cargas pesadas o de sesiones de intervalos de alta intensidad, o en cualquier momento del día para un estiramiento muy necesario.
Este programa de entrenamiento semanal aprobado por entrenadores personales equilibra fuerza, cardio y días de descanso
