7 increíbles ejercicios de core para perder grasa abdominal

Buscar la mejor manera de perder grasa abdominal no es una búsqueda vana. Aunque los abdominales se consideran una "estética", la grasa abdominal es mucho más que apariencia. Según la Asociación Americana del Corazón, incluso las personas con un índice de masa corporal (IMC) saludable tienen más probabilidades de sufrir problemas cardiacos si tienen demasiada grasa abdominal. Según un estudio realizado en 2020, el exceso de grasa alrededor de los abdominales también puede reducir la longevidad.

No te contamos toda esta información para asustarte. En cambio, estos datos pueden empoderarte para tomar medidas y controlar lo que puedes hacer para perder grasa del vientre y tal vez tonificar tus abdominales en el proceso. Los ejercicios básicos son una solución popular para las personas que tratan de averiguar cómo perder grasa del vientre.

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ejercicios abdominales por sí solos no reducen el exceso de grasa del abdomen, pero son una buena parte de una rutina de ejercicio saludable. ¿Cuáles elegir? Desde los ejercicios abdominales que trabajan el músculo oblicuo hasta los abdominales clásicos, estos son los mejores ejercicios para tonificar el tronco y domar la grasa del vientre.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para perder grasa abdominal?

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Los mejores ejercicios abdominales para reducir la grasa del vientre

Los abdominales ocupan un lugar destacado en las conversaciones sobre fitness. Sin embargo, el abdomen es mucho más que esos músculos. Otros grupos son los:

• Músculos oblicuos internos y externos a lo largo de los costados
• El transverso abdominal, o los músculos profundos del "corsé" que envuelven el tronco.
• Los erectores espinales, situados a lo largo de la columna vertebral, ayudan a la movilidad de la espalda.

Deberás trabajar todo el tronco para conseguir un aspecto recortado y tonificado. Estos ejercicios para perder grasa abdominal te ayudarán a conseguirlo.

Plancha

Trabaja : Músculos oblicuos internos y externos, recto abdominal, transverso abdominal, hombros, pecho, cuádriceps y glúteos

1. Colócate a cuatro patas sobre las manos y las rodillas, con las muñecas justo debajo de los hombros.
2. Extiende las piernas hacia atrás, manteniendo los dedos de los pies en el suelo para anclarte. Puedes modificar esta posición manteniendo las rodillas en el suelo. Aun así, mantenga las manos bajo las muñecas y la columna recta.
3. Mantén la cabeza relajada y la mirada hacia abajo mientras aprietas los abdominales, llevando el ombligo hacia la columna.
4. Mantén el plank de 10 a 60 segundos, dependiendo de tu nivel de experiencia.

Perro pájaro

Trabaja: el erector espinal, el recto abdominal y los glúteos.

1. Colócate a cuatro patas. Las rodillas deben estar alineadas con las caderas. Las muñecas deben estar justo debajo de los hombros.
2. Extiende el brazo derecho hacia delante y la pierna izquierda hacia atrás. Las caderas deben permanecer alineadas con el suelo. Mantén la espalda recta, sin hundirla.
3. Aguanta 5 segundos. Vuelva lentamente a la posición inicial.
4. Cambie al otro lado.
5. Complicar 10 repeticiones en cada lado para un total de 20 repeticiones.

Crunch

Trabaja: el recto abdominal y los músculos oblicuos interno y externo

1. Túmbate boca arriba en el suelo o sobre una esterilla.
2. Dobla las rodillas para crear un ángulo de 90 grados, manteniendo los pies apoyados en el suelo y separados a la anchura de las caderas.
3. Cruza los brazos delante del pecho (ponerlos detrás de la cabeza puede forzar el cuello).
4. Contrae los abdominales y haz como si los usaras para despegar los omóplatos del suelo. Mantenga la parte inferior de la espalda y los pies en el suelo en todo momento.
5. Vuelva a la posición inicial.
6. Haz 5 series de 10 repeticiones. Puedes hacer más a medida que avances en tu entrenamiento.

Crol del oso

Trabaja: hombros, pecho, espalda, erectores espinales, recto abdominal, transverso abdominal, glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.

1. Colóquese a cuatro patas con las manos, los hombros, las rodillas y las caderas alineados.
2. Asegúrate de que los pies están separados a la anchura de las caderas mientras haces fuerza con los abdominales para levantar las rodillas unos centímetros del suelo.
3. Avanza utilizando la mano derecha y la pierna izquierda para arrastrarte. A continuación, cambie de lado, dando tres pasos.
4. Haga lo mismo para retroceder.
5. Continúe durante 1 minuto.

Bicho muerto

Trabaja: Abdominales transversos, suelo pélvico y erectores espinales.

1. Túmbese boca arriba en una colchoneta con las manos extendidas por encima de la cabeza y las piernas extendidas en el suelo.
2. Levante los pies del suelo y doble las rodillas en un ángulo de 90 grados.
3. Extiende el brazo izquierdo hacia atrás y la pierna derecha hacia delante. El brazo derecho y la pierna izquierda no deben moverse. Mantenga la parte inferior de la espalda en el suelo.
4. Vuelva a la posición inicial.
5. Cambie de lado.
6. Haga 5 repeticiones a cada lado para un total de 10 repeticiones. Haga de 3 a 5 series.

Abdominales en bicicleta

Trabaja: el transverso abdominal, los oblicuos y el recto abdominal.

1. Túmbate boca arriba.
2. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados.
3. Contraiga los músculos centrales tirando del ombligo hacia la columna vertebral.
4. Gire a la izquierda, llevando el codo derecho a la rodilla izquierda.
5. Cambie de lado y repita una repetición.
6. Haga de 10 a 20 repeticiones de 3 a 5 veces.

Tacones oblicuos

Trabaja: Oblicuos internos y externos

1. Túmbate boca arriba con las rodillas separadas a la anchura de las caderas y dobladas en un ángulo de 90 grados.
2. Levanta la cabeza y los omóplatos del suelo (puedes mantenerlos hacia abajo para modificarlo).
3. Alcance la pierna izquierda con la punta de los dedos.
4. Alterne rápidamente los lados.
5. Repita durante 30 a 60 segundos. Hazlo de 3 a 5 veces.

¿Son los ejercicios abdominales la mejor manera de perder grasa abdominal?

Los músculos centrales por sí solos no eliminan la grasa abdominal. La actividad cardiovascular, como correr, montar en bicicleta o caminar a paso ligero, también es importante. El sueño y la dieta también desempeñan un papel. Muchos dietistas y médicos recomiendan consumir una dieta mediterránea, que incluye aceite de oliva, ácidos grasos omega-3 como el pescado, verduras de hoja verde, legumbres y carne magra de ave. Los CDC recomiendan que los adultos duerman al menos 7 horas por noche, y el control del estrés también puede ayudar a reducir la grasa abdominal.

Por último, otros factores, como la genética y la edad, pueden influir en la cantidad de grasa abdominal que tenga. Comenta tus preocupaciones con tu médico. Aunque reducir la grasa del vientre tiene sus ventajas, la búsqueda de una figura esbelta y tonificada no es una cuestión moral.