7 prácticas que los expertos recomiendan para gozar de buena salud (y 4 que omiten)

El concepto de salud suprema consiste en conseguir la mejor salud posible para el cuerpo y la mente. Y aunque suele ser una búsqueda muy individualizada, hay ciertos hábitos y prácticas de estilo de vida que todo el mundo debería hacer (o podría plantearse hacer).

Siga leyendo para descubrir ocho prácticas que los expertos recomiendan para gozar de una salud óptima y cuatro que recomiendan evitar.

Prácticas que avalan los expertos

Cuando se trata de cuidar el cuerpo, nuestros expertos apuestan por estas ocho prácticas. Echa un vistazo a algunas de las cosas a las que deberías comprometerte en tu búsqueda de la salud definitiva.

Comer

alimentos integrales

Un patrón dietético basado en alimentos integrales y vegetales implica comer alimentos ricos en fibra y bajos en grasa y reducir al mínimo los productos de origen animal y los alimentos procesados. Los estudios han descubierto que comer demasiados alimentos ultraprocesados aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, coronarias y cerebrovasculares en general. Algunos ejemplos de alimentos ultraprocesados son los dulces, los fritos y las bebidas azucaradas.

4 cosas que los doctores recomiendan para recuperarse del virus estomacal rápidamente

Cómo evitar 7 riesgos para la salud en verano, según los expertos

En comparación con las dietas no basadas en plantas, las dietas basadas en plantas reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la mortalidad, dice Sara Chatfield, MPH, RDN, nutricionista dietista registrada. "Los alimentos vegetales enteros como frutas y verduras, granos enteros, frijoles, lentejas, nueces y semillas ofrecen una variedad de beneficios para la salud mental y física."

Los alimentos vegetales integrales también son buenas fuentes de fibra dietética, nutrientes esenciales y otros compuestos beneficiosos. Puedes mejorar tu dieta comiendo más frutas y verduras frescas y otros alimentos ricos en fibra, como las almendras, las alubias negras o la cebada. Un patrón alimentario como la Dieta Mediterránea también es una forma excelente de consumir principalmente alimentos integrales con proteínas magras y lácteos bajos en grasa.

Las Guías Alimentarias del USDA recomiendan equilibrar el plato con verduras, fruta, legumbres, frutos secos y semillas. Para ello, prueba a añadir una ración de fruta fresca a tu desayuno. Merienda verduras crudas con guacamole o una salsa a base de legumbres.

Dormir lo suficiente y de calidad

Según un estudio de 2015, los adolescentes y los adultos necesitan entre siete y diez horas de sueño, dependiendo de su edad. El descanso de calidad permite al cerebro despejarse y eliminar los residuos. Para ello, el cerebro utiliza un canal lleno de líquido para eliminar toxinas mientras duermes, lo que te permite empezar de cero al día siguiente. En resumen, el cerebro necesita dormir para rejuvenecerse.

El sueño también está estrechamente relacionado con el sistema inmunitario. Una respuesta inmunitaria puede interrumpir tu sueño, y la falta de sueño puede perjudicar la fortaleza de tu sistema inmunitario.

Los estudios han descubierto que el sueño también afecta a otras funciones del organismo y puede influir en la regulación emocional y conductual. No dormir lo suficiente también puede afectar negativamente al autocontrol, la inhibición, la evaluación y la toma de decisiones.

Incluso sus interacciones sociales pueden verse afectadas, aunque la investigación sobre este efecto está en curso. Actualmente, los investigadores creen que la reactividad emocional y la desregulación emocional que se experimentan debido a la falta de sueño tienen un impacto negativo en las interacciones sociales de una persona. Si no duermes lo suficiente, es más probable que tengas problemas para regular tus emociones, lo que puede llevarte a decir cosas de las que te arrepientas o a tomar decisiones equivocadas.

Hidratación

constante

La falta de hidratación puede afectar negativamente a las vías urinarias, incluidos los riñones y la vejiga. Los riñones se encargan de filtrar la sangre y eliminar los desechos. En un solo día, los riñones filtran unos 150 litros de sangre. Pero unos residuos inadecuados perjudican esta función, además de aumentar la probabilidad de que las bacterias infecten la vejiga o las vías urinarias. Beber suficiente agua permite a los riñones y a la vejiga eliminar las bacterias con mayor eficacia.

"Nuestro cuerpo está formado por un 60% de agua, y beber suficiente también es esencial para nuestra digestión y otras funciones corporales críticas", dice Chatfield, "pero muchos de nosotros no bebemos suficiente agua para satisfacer nuestras necesidades. La ingesta de agua puede afectar a todo el cuerpo y a muchas funciones corporales, lo que la convierte en un factor esencial de la salud."

La escasa ingesta de líquidos también puede provocar estreñimiento u otros problemas digestivos. Una de las causas más fácilmente reversibles del estreñimiento es mantenerse hidratado.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de resistencia, también conocido como entrenamiento de fuerza, es una forma de ejercicio que mejora la fuerza y la resistencia muscular mediante el uso del peso corporal o de pesas externas. Algunos ejemplos de ejercicios con el peso del cuerpo son las flexiones, las sentadillas y las planchas. Las Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses recomiendan al menos dos días de entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo a la semana.

En un estudio centrado en la mejora de la salud de adultos mayores frágiles, los investigadores descubrieron que el entrenamiento de resistencia fomentaba mejoras significativas de la fuerza muscular, la potencia muscular y los resultados funcionales. El entrenamiento de fuerza constante también puede mejorar y mantener su salud a medida que envejece.

Caminar con regularidad

El ejercicio cardiovascular es una forma de movimiento cuyo objetivo es mejorar la salud y la función cardiovasculares. Una de las formas más accesibles de ejercicio cardiovascular es caminar, que es de bajo impacto y no requiere entrenamiento ni equipamiento especial. En un estudio centrado en la salud mental de las personas que viven en ciudades, los investigadores descubrieron que caminar era especialmente beneficioso.

Caminar no sólo mejora la salud cardiovascular. Un estudio centrado en mujeres posmenopáusicas con osteoporosis, o pérdida de densidad mineral ósea, descubrió que caminar a paso ligero mejora eficazmente la densidad mineral ósea, incluso cuando se hace en periodos cortos. En este estudio, las mujeres caminaban a paso ligero durante 30 minutos al día, tres veces por semana.

Gestión del estrés

En 2022, la Asociación Americana de Psicología expresó su preocupación por los niveles de estrés de los adultos estadounidenses y señaló que la sociedad en su conjunto se encontraba en una situación angustiosa. De hecho, cerca del 45% de los adultos estadounidenses no se sentían protegidos por las leyes del país, y el 70% de ellos consideraba que el gobierno estadounidense no se preocupaba por ellos. Aunque es difícil cambiar estas cosas, hay algunas formas de controlar los niveles de estrés.

"Vivimos en un mundo hiperfrenético, multitarea, con cafeína y privado de sueño, en el que cada vez es más difícil desconectar, tanto metafórica como físicamente", afirma Darnell Cox, gerontóloga y experta en envejecimiento saludable.

Pero una gestión adecuada del estrés es crucial. El estrés crónico puede causar trastornos de ansiedad, depresión grave, diversos problemas de salud e incluso la muerte. Algunos métodos para controlar el estrés son pasear por la naturaleza, tener un sistema de apoyo social, pasar tiempo con animales, dormir lo suficiente, hacer ejercicio y practicar mindfulness o meditación.

Salir al aire libre

La naturaleza es refrescante para los sentidos y la mente, sobre todo en una época en que mucha gente pasa horas encerrada mirando una pantalla. A medida que el mundo se urbaniza cada vez más, tanto los investigadores como los expertos médicos instan a la gente a pasar más tiempo en la naturaleza. Los beneficios de pasar tiempo en la naturaleza incluyen la reducción del estrés, el aumento del rendimiento cognitivo e incluso mayores sentimientos de inspiración o fascinación.

Un estudio de 2019 concluyó que pasar al menos 120 minutos a la semana en la naturaleza contribuye a la buena salud y el bienestar. Además, la calidad y la biodiversidad del ecosistema parecen correlacionarse con los efectos de pasar tiempo en él. Las personas que pasaron tiempo en lugares rurales y costeros de mayor calidad ambiental (como reservas naturales) informaron de mayores sentimientos de conexión y restauración psicológica.

Nota sobre el uso de protección solar

El uso de protección solar le protege de los rayos UV, los daños cutáneos, el envejecimiento prematuro de la piel y los cánceres y precánceres de piel. Cuando pase un día al aire libre, los expertos recomiendan utilizar un protector solar con FPS 30 o superior y volver a aplicarlo cada dos horas.

Es importante tener en cuenta que la exposición al sol es importante para mantener los niveles de vitamina D. Para conseguirlo, necesita aproximadamente 10 minutos de exposición al sol sin protector solar. Además, algunos tipos de protector solar contienen ingredientes que son cancerígenos, por lo que debes tener cuidado con la marca que elijas.

Prácticas que los expertos recomiendan omitir

Por supuesto, siempre hay cosas que pueden ir en detrimento de tu salud y socavar también tus objetivos. Éstas son las cuatro cosas que debes evitar por el daño potencial que pueden causar a tu cuerpo.

Fumar

Fumar cigarrillos es la principal causa de muerte evitable en Estados Unidos, y provoca más muertes que el VIH, el consumo de drogas ilegales, el consumo de alcohol, las lesiones por vehículos de motor y las lesiones por armas de fuego juntos. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) indican que más de 10 veces más ciudadanos estadounidenses han muerto prematuramente por fumar cigarrillos que en todas las guerras libradas por Estados Unidos.

Fumar cigarrillos perjudica la salud respiratoria y aumenta el riesgo de artritis, caída del cabello, enfermedad de las encías, etc. Los estudios actuales indican que fumar cigarrillos puede ser el riesgo ambiental más sólido de desarrollar o empeorar la artritis reumatoide. También puede agravar el asma en los adultos y contribuir a la caída prematura del cabello.

Permanecer

sentado durante periodos prolong

ados

Permanecer sentado durante periodos prolongados, como por ejemplo para trabajar, afecta a la capacidad de cumplir la cantidad recomendada de actividad física. Diversos estudios han demostrado que el comportamiento sedentario de los trabajadores de oficina tiene repercusiones musculoesqueléticas y cognitivas perjudiciales.

Pasar mucho tiempo sentado también puede causar agotamiento durante la jornada laboral, menor satisfacción en el trabajo, hipertensión y diversos síntomas de trastornos musculoesqueléticos.

Para combatir los efectos de un estilo de vida o unos hábitos sedentarios, practique más actividad física con la mayor frecuencia posible. Levantarse de vez en cuando para estirar las piernas o dar un paseo. También se puede añadir actividad física antes o después de las horas de trabajo o intentar ir en bicicleta o andando al trabajo y de vuelta. Los CDC recomiendan además realizar esfuerzos en la comunidad y en el lugar de trabajo para fomentar el ejercicio.

Uso excesivo de

las redes sociales

El uso de las redes sociales e Internet puede proporcionar una sensación de conexión y una fuente de información. Sin embargo, el uso excesivo de las redes sociales está estrechamente relacionado con el aumento de la depresión. Parte de este fenómeno está relacionado con el miedo a perderse algo.

El FOMO se produce cuando las personas hacen un uso excesivo de las redes sociales por miedo a perderse la participación o el acceso a información, eventos u otros medios publicados. Sin embargo, los estudios han demostrado que limitar el uso de las redes sociales reduce la sensación de soledad.

Las personas también pueden experimentar FOMO de las redes sociales cuando ven publicaciones de otras personas que viven sus mejores vidas mientras ellos están en casa. El FOMO puede incluso causar una sobrecarga de medios y provocar un desplazamiento condenado.

La sobrecarga mediática, tal y como la describe la Asociación Americana de Psicología, se produce cuando hay un consumo excesivo de medios de comunicación y titulares de noticias. Esto puede causar ansiedad por los titulares y convertirse en un factor de estrés para las personas que consumen titulares de noticias de forma constante.

Estos sentimientos también pueden conducir a la perdición del scroll, en la que las personas se sienten obligadas a consumir más y más medios de comunicación a pesar de los abrumadores sentimientos de agotamiento emocional. Limitar el uso de las redes sociales y de Internet puede aliviar estos factores de estrés emocional y ayudar a controlar los impulsos no saludables de consumir medios negativos en exceso.

Beber alcohol en exceso

Beber en exceso es el patrón más común y costoso de consumo excesivo de alcohol en EE.UU. Los CDC lo definen como el consumo de cuatro a cinco o más bebidas en una sola ocasión. La mayoría de las personas que beben en exceso no son dependientes del alcohol, pero sigue siendo muy perjudicial. Provoca muchas lesiones no intencionadas, como accidentes de tráfico, caídas, quemaduras e intoxicaciones etílicas.

Los atracones de alcohol también suponen un riesgo de sobredosis. Los síntomas de una sobredosis de alcohol son confusión mental, dificultad para mantenerse consciente, vómitos, convulsiones, dificultad para respirar, ritmo cardiaco lento, piel húmeda, respuestas embotadas y temperatura corporal extremadamente baja. Las sobredosis de alcohol graves o repetidas pueden provocar daños cerebrales permanentes o la muerte. Este riesgo aumenta cuando se toman determinadas drogas o medicamentos junto con alcohol.

Conclusión

Las prácticas anteriores están recomendadas por expertos y respaldadas por investigaciones para ayudarle a informarse sobre lo que debe y no debe hacer en materia de salud. Sin embargo, al tratar de lograr la mejor salud posible para su cuerpo y mente, es importante recordar que su camino es individualizado. Además, hay muchas otras prácticas no enumeradas aquí que pueden ser beneficiosas para ti. La clave está en encontrar comportamientos sostenibles y realistas que aporten alegría a tu vida.

Haga lo que tenga sentido para usted, así como lo que le sugiera su profesional sanitario. Estos consejos nunca deben sustituir a un diagnóstico o tratamiento médico. Hable siempre con un profesional sanitario sobre el mejor estilo de vida para usted.