12 Ejercicios de Peso Corporal que Construyen Músculo sin Equipamiento

Los ejercicios de peso corporal son excelentes para desarrollar fuerza funcional, especialmente cuando estás en movimiento y no tienes acceso a un gimnasio. También son buenos para aumentar la conciencia corporal y la estabilidad.

Aunque los pesos libres son más efectivos para el crecimiento muscular, los ejercicios de peso corporal aún merecen un lugar en tu rutina de ejercicios.

Dado que los ejercicios de peso corporal están limitados a la masa de tu cuerpo, necesitarás progresar con el tiempo añadiendo más volumen, frecuencia y dificultad para estimular el crecimiento muscular. Si realizas los ejercicios de peso corporal correctamente y los progresas poco a poco, aún pueden proporcionar una buena resistencia que estimule efectivamente el crecimiento muscular.

Entrenamiento de Sentadillas y Flexiones con Peso Corporal para Obtener Ganancias sin Equipamiento

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Aquí están los mejores ejercicios de peso corporal para construir músculo. Como principio general, completa tres series de 10 repeticiones para cada ejercicio, aumentando el volumen global de tu carga de trabajo con el tiempo.

1. Flexiones

Este ejercicio básico de peso corporal se enfoca en la parte superior del cuerpo y desafía grupos musculares como los tríceps, pectorales y hombros. Si no puedes completar una flexión regular, siempre puedes modificarla realizando el movimiento desde tus rodillas en lugar de tus pies.

Comienza con las manos en el suelo, posicionadas directamente debajo de ti, ligeramente separadas al ancho de los hombros.
Extiende ambas piernas de modo que tus dedos de los pies estén en el suelo, equilibrando tu parte inferior del cuerpo.
Manteniendo el cuello, las caderas y la espalda planos y alineados, inicia el movimiento doblando los codos y bajando hacia el suelo.
Presiona el suelo lejos de ti y regresa a la posición inicial.

2. Sentadillas

Las sentadillas se enfocan en los grupos musculares principales de la parte inferior del cuerpo, como los cuádriceps, glúteos y isquiotibiales. Es un ejercicio altamente funcional que se traduce en muchas actividades de la vida diaria. Siempre puedes modificar la profundidad de tu sentadilla dependiendo de tu movilidad, así que no te sientas presionado a llegar muy bajo.

Párate erguido y separa los pies al ancho de los hombros.
Contrae tu abdomen, mira hacia adelante y siéntate lentamente hacia atrás como si te estuvieras sentando en una silla detrás de ti.
Una vez que te acerques a aproximadamente 90 grados de flexión en las rodillas, pausa brevemente y empuja a través del suelo, regresando a la posición inicial.

3. Plancha

La plancha es un ejercicio clásico de peso corporal que desafía muchas áreas de tu core, como el transverso del abdomen, el recto abdominal y los músculos oblicuos. Si encuentras difícil hacerlo desde tus pies, puedes modificar la dificultad realizando el ejercicio desde tus rodillas.

Coloca tus codos en el suelo y extiende tus piernas de modo que estés equilibrando sobre tus dedos de los pies.
Mantén tu abdomen tenso, tu columna y cuello en una posición neutral, y tus caderas paralelas al suelo.
Mantén la posición el mayor tiempo posible antes de que tu forma comience a debilitarse. Puedes comenzar con 30 segundos y trabajar hasta mantenerlo por un minuto o más.

4. Puente de Glúteos

El puente de glúteos carga los músculos extensores de la cadera y enfoca tus glúteos e isquiotibiales. Asegúrate de que solo estás extendiendo tus caderas y no tu parte baja de la espalda. Mantén tus abdominales contraídos para mantener tu columna neutral.

Acuéstate plano sobre tu espalda con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
Manteniendo los músculos de tu abdomen y glúteos comprometidos, presiona tus pies contra el suelo y eleva tus caderas.
Pausa brevemente, siente cómo se contraen tus músculos glúteos y baja lentamente hacia el suelo.

5. Zancadas Caminando

Las zancadas desafían tu fuerza unilateral de las piernas y trabajan los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y aductores. Construyen músculos en las piernas mientras también desafían tu equilibrio y estabilidad.

Comienza con los pies juntos, de pie erguido con el abdomen comprometido.
Da un gran paso hacia adelante en una zancada, llevando tu rodilla trasera hacia el suelo, flotando aproximadamente una pulgada sobre el suelo.
Pasa hacia adelante con la pierna trasera liderando en la zancada y repite varios pasos.

6. Plancha Lateral

La plancha lateral es un poco diferente a la plancha tradicional. Este movimiento carga más los músculos oblicuos y es excelente para la estabilidad de la columna vertebral. Si encuentras que el ejercicio es demasiado difícil con los pies apilados, modifícalo realizándolo sobre tus rodillas.

Coloca tu codo en el suelo alineado con tus caderas y hombros.
Pulsa tu antebrazo en el suelo y levanta tus caderas para que queden paralelas al suelo debajo de ti.
Mantén un abdomen estable y contraído mientras sostienes la plancha durante el mayor tiempo posible antes de cambiar de lado.

7. Zancada Lateral

Esta variación de zancada también carga los músculos que se trabajan en la zancada caminando. Sin embargo, el movimiento ocurre en el plano frontal, de lado a lado, a diferencia de las zancadas hacia adelante, que ocurren en el plano sagital (hacia adelante y hacia atrás).

Trabajar movimientos en el plano frontal ofrece un estímulo novedoso y desafiante, ya que la mayoría de los movimientos de la vida ocurren en el plano sagital.

Comienza con los pies juntos, de pie erguido con el abdomen comprometido.
Da un gran paso hacia el lado y dobla tu rodilla, trasladando lentamente tu peso hacia la pierna de la zancada.
Empuja ligeramente tus caderas hacia atrás y inclínate hacia adelante en la pierna de la zancada para cargar tus glúteos.
Regresa a la posición inicial y completa las repeticiones en cada lado.

8. Burpee

Este ejercicio es tan aeróbico como dominante en fuerza. De repetición en repetición, desafiará los músculos de todo tu cuerpo y tu sistema cardiovascular. Si resulta demasiado desafiante, puedes modificar la dificultad omitiendo la parte del salto.

Comienza de pie, baja en una sentadilla y coloca tus manos en el suelo.
Salta hacia atrás a una posición de plancha desde una posición de flexión antes de regresar tus pies hacia tus manos.
Para completar el movimiento, explota en un salto, elevando tus brazos por encima de la cabeza y aterrizando suavemente. Repite varias repeticiones y series.

9. Saltos de Tijera

Si los saltos de tijera te traen recuerdos de clase de gimnasia, hay una razón por la cual este ejercicio de peso corporal ha resistido la prueba del tiempo. Desafía todo tu cuerpo y también pone en marcha tu corazón.

Comienza con los pies juntos y los brazos a los lados.
Salta separando los pies mientras levantas los brazos sobre tu cabeza en un movimiento arqueado.
Regresa a la posición inicial con un aterrizaje suave y lleva tus brazos de regreso hacia tu costado antes de repetir de manera secuencial.

10. Elevaciones de Pantorrillas de Pie

Este ejercicio se centra en el gastrocnemio y el soleo, los músculos que componen tus pantorrillas. Los aísla perfectamente y sentirás el ardor después de solo unas pocas repeticiones.

Párate erguido con los pies al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas.
Presiona a través de la bola de tus pies y levanta tus talones tan alto como sea posible, enfocándote en la contracción de tus músculos pantorrilla.
Pausa brevemente en la parte superior antes de bajar lentamente tus talones de regreso a la posición inicial y completar más repeticiones.

11. Saltos en Caja

Si bien técnicamente es un ejercicio pliométrico, este movimiento también desafía la fuerza de tus músculos de la parte inferior del cuerpo y trabaja tus fibras musculares de contracción rápida, que son clave para movimientos explosivos y potencia.

Siéntete libre de modificar la altura de la caja dependiendo de cuán difícil quieras que sea. Comienza bajo y sube a medida que te vuelvas más fuerte.

Párate frente a la caja con los pies al ancho de las caderas y compromete tus músculos centrales.
Balancea tus brazos hacia atrás para generar impulso y salta explosivamente sobre la caja, extendiendo tus caderas, rodillas y tobillos al mismo tiempo.
Aterriza suavemente con ambos pies sobre la caja en una posición estable.
Baja con cuidado y completa varias repeticiones.

12. Bugs Muertos

Este ejercicio de peso corporal ayuda a entrenar la mecánica espinal neutral y desafía tus músculos abdominales profundos.

Acuéstate sobre tu espalda, dobla las piernas a 90 grados y extiende los brazos hacia el techo.
Pulsa tu espalda contra el suelo y extiende tu pierna derecha y brazo izquierdo al mismo tiempo.
Vuelve lentamente a la posición inicial y cambia de brazos y piernas.
Alterna cada vez y realiza varias rondas.