15 Ejercicios con Peso Corporal Que Pueden Ayudarte a Perder Peso

La pérdida de peso se produce a través de un "déficit energético neto", cuando quemas más energía de la que recibes a través del consumo de alimentos. Tu cuerpo requiere un número establecido de calorías—tu tasa metabólica basal—para alimentar sus procesos fisiológicos y mantener su masa actual. Las calorías totales necesarias para mantener tu peso corporal actual dependen de varios factores: tu altura, edad, sexo, genética y nivel de actividad.

Cuando consumes menos calorías que este umbral, tu cuerpo empezará a utilizar sus reservas de grasa, y con ello, perderás peso. Sin embargo, comer menos calorías no es la única forma de perder peso. También puedes aumentar la actividad física (como el ejercicio) para facilitar un déficit energético neto. Cualquier movimiento quema calorías, pero algunos ejercicios son más eficientes.

Los ejercicios de entrenamiento de peso son el método preferido para ganar fuerza y músculo, ya que requieren más energía y ayudan a quemar más calorías. Si no tienes acceso a pesas, tu próxima mejor opción es implementar ejercicios con peso corporal para lograr esa quema de calorías.

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1. Sentadillas con Peso Corporal

Las sentadillas con peso corporal son un excelente ejercicio para la pérdida de grasa porque utilizan tus músculos de las piernas, que requieren un alto gasto calórico para contraerse y realizar trabajo. Realiza este ejercicio en tres series de 10 a 20 repeticiones.

Colócate de pie con las piernas al ancho de los hombros, mirando hacia adelante y con el core comprometido.
Desciende en una sentadilla hasta que tus muslos estén aproximadamente paralelos y regresa a la posición de pie.
Completa las repeticiones siguientes, manteniendo tus rodillas alineadas con tus dedos de los pies y el abdomen tenso para crear estabilidad.

2. Flexiones

Las flexiones son un ejercicio clásico de peso corporal que desafía tu parte superior del cuerpo y core. Trabajan múltiples grupos musculares al mismo tiempo, gastando más calorías que trabajar un solo grupo muscular por separado.

Realiza tres series hasta que te cueste completar una repetición (es decir, hasta el fallo), manteniendo tu forma. Detente si tu forma comienza a degradarse. Siempre puedes modificar las flexiones haciéndolas desde las rodillas.

Coloca tus manos al ancho de los hombros en el suelo, justo debajo de tus hombros.
Dobla lentamente tus codos y baja tu cuerpo hacia el suelo formando un ángulo de 45 grados con tu torso.
Empuja a través de tus manos y rectifica tus brazos para elevar tu cuerpo de nuevo a la posición inicial, asegurándote de que tu core se mantenga tenso todo el tiempo y que tu espalda se mantenga recta.

3. Zancadas Caminando

Las zancadas caminando son un entrenamiento aeróbico altamente efectivo que acelera tu corazón y es un entrenamiento de fuerza que quema calorías para perder peso. Realiza tres series de 10 a 20 pasos.

Mira hacia adelante y da un gran paso hacia adelante con una pierna, bajando lentamente tu cuerpo. Asegúrate de que tu rodilla trasera flote justo por encima del suelo.
Empuja con tu pie trasero, llevándolo hacia adelante para entrar en la siguiente zancada en secuencia.
Alterna las piernas mientras sigues avanzando, manteniendo un ritmo controlado y constante con tu torso recto, core comprometido y mirada hacia adelante.

4. Plancha

Los ejercicios de core mejoran la estabilidad y la salud de la columna vertebral y ayudan a construir músculo alrededor de tu sección media. Las planchas son uno de los muchos ejercicios que facilitan este proceso. Intenta completar tres series hasta el fallo, prestando atención a no dejar caer tu parte baja de la espalda. Si tu espalda comienza a hundirse, descansa y recupérate para mantener una forma adecuada.

Coloca tus antebrazos en el suelo, con los codos bajo tus hombros y las palmas juntas, formando un puño.
Extiende tus piernas hacia atrás y coloca tus dedos bajo, levantando tu cuerpo del suelo, creando una línea recta desde tu cabeza hasta tus talones.
Mantén tus músculos del core tensos y asegúrate de que tus caderas no caigan. Aguanta tanto como puedas hasta que tu forma comience a degradarse.

5. Plancha Lateral

Una plancha lateral es otra variación que trabaja tus oblicuos y contribuye a unos músculos del core equilibrados. Durante este ejercicio, asegúrate de que tu cuerpo se mantenga alineado desde tus pies hasta tus caderas, hombros y cabeza.

Empuja a través del suelo, apóyate sobre un antebrazo y extiende tu otro brazo hacia arriba.
Compromete tu core y mantén tu cuerpo alineado, evitando cualquier movimiento en las caderas o la espalda.
Aguanta la plancha lateral tanto como sea posible antes de bajar con cuidado tus caderas de nuevo al suelo y cambiar de lado.

6. Saltos de Tijera

Los saltos de tijera son un ejercicio de peso corporal subestimado para aumentar tu gasto calórico. También desafían tu sistema aeróbico, equilibrio y coordinación. Practica saltos de tijera durante un período establecido en lugar de repeticiones; contar repeticiones puede ser complicado cuando saltas rápidamente.

Colócate de pie, mirando hacia adelante con los pies juntos y los brazos a los lados.
Salta, separando las piernas más allá del ancho de los hombros y levantando los brazos sobre la cabeza en un solo movimiento fluido. Mantén tu core comprometido.
Salta suavemente de regreso a la posición inicial con los pies juntos y los brazos a los lados. Repite a un ritmo constante.

7. Zancadas Laterales

Las zancadas laterales son otra variación de zancadas. Estas zancadas se centran en los glúteos en lugar de los cuádriceps. Realiza todas las repeticiones de un lado antes de pasar al otro. Haz tres series de 10 en cada lado.

Colócate de pie con las piernas al ancho de las caderas y compromete tu core mientras mantienes el pecho erguido.
Da un paso hacia el lado con una pierna y empuja tus caderas hacia atrás mientras bajas en una zancada.
Empuja con tu pierna doblada, regresando a la posición inicial. Completa las repeticiones sucesivas.

8. Escaladores de Montaña

Los escaladores de montaña son un ejercicio que es tanto amado como odiado. Son desafiantes y apuntan a tu core y parte superior del cuerpo. Durante los escaladores, evita que tus caderas se levanten manteniéndolas niveladas y estables. Asegúrate de comprometer tu core a lo largo de todo el ejercicio.

Comienza en posición de plancha con tus manos, con el core comprometido y la espalda plana.
Rápidamente lleva una rodilla hacia tu pecho y regresa a la posición inicial mientras traes simultáneamente la otra rodilla hacia adelante.
Continúa alternando las piernas en movimiento rápido, manteniendo el control.

9. Saltos de Caja

Los saltos de caja desafían tu potencia y movimiento explosivo, especialmente en la parte inferior del cuerpo. Son versátiles y se pueden realizar en cualquier lugar, como en un parque al aire libre, con una superficie estable que sea segura para saltar. Intenta hacer tres series de 10 a 15 repeticiones.

Colócate de pie frente a la caja con los pies al ancho de las caderas, comprometiendo tus músculos del core.
Balancea tus brazos hacia atrás para generar impulso y salta explosivamente sobre la caja, extendiendo tus caderas, rodillas y tobillos al mismo tiempo.
Atterra suavemente con ambos pies sobre la caja en una posición estable.
Baja con cuidado y continúa con las repeticiones.

10. Abdominales

Los abdominales son un ejercicio clásico para el core. Durante los abdominales, compromete tu core y completa las repeticiones lentamente y con control. Realiza varias series, monitoreando tu fatiga y asegurándote de no sobrecargar. Es importante notar que si tienes problemas de espalda, este podría no ser el mejor ejercicio para ti.

Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo debajo de ti.
Coloca tus manos sobre tu pecho y compromete tu core.
Levanta lentamente tu parte superior del cuerpo hacia tus rodillas, encorvándote hacia arriba mientras exhalas. Baja de nuevo a la posición inicial.

11. Burpees

Los burpees son un excelente ejercicio que quema calorías y te hace sudar mientras eleva tu ritmo cardíaco. Mantén tu forma durante cada repetición; es común que las personas pierdan la forma cuando están cansadas, poniendo en riesgo su bienestar.

Párate erguido con los pies al ancho de los hombros y el core comprometido.
Dobla tus rodillas y coloca tus manos en el suelo. Salta, llevando tus pies a una posición de plancha con el torso en línea recta.
Salta hacia tus manos y, de inmediato, salta hacia el aire con los brazos sobre la cabeza. Aterriza suavemente y repite el movimiento.

12. Bugs Muertos

Los bugs muertos se centran en los músculos abdominales profundos para construir un core más fuerte. También desafían tu coordinación entre la parte superior e inferior del cuerpo, mejorando tu equilibrio y estabilidad en general. Mantén la espalda presionada contra el suelo durante este ejercicio, asegurándote de que no se levante mientras tus manos y brazos se mueven. Cuenta cada vez que extiendes como una repetición y realiza tres series de 10.

Acostado de espaldas con los brazos extendidos hacia el techo y las rodillas dobladas a 90 grados.
Simultáneamente baja tu brazo derecho y tu pierna izquierda hacia el suelo. Mantén tu core comprometido presionando la parte baja de tu espalda contra el suelo.
Regresa a la posición inicial y alterna lados hasta completar las repeticiones.

13. Fondos

Los fondos son una forma conveniente de trabajar tu pecho, hombros y tríceps al mismo tiempo. Al apuntar varios grupos musculares, quemas calorías de manera más eficiente. Los fondos son particularmente desafiantes, así que modifica el rango de movimiento si no tienes la fuerza suficiente en la parte superior del cuerpo para bajar completamente. Intenta tres series de 10 a 15 repeticiones o tres series hasta el fallo para un verdadero desafío.

Siéntate en el borde de una superficie con las manos a los lados de tus caderas. Luego, deslízate fuera del borde y extiende tus piernas, equilibrándote sobre tus talones.
Inicia el fondo doblando tus codos y bajando tu cuerpo hacia el suelo. Mantén tu espalda cerca de la superficie detrás de ti y tus codos cerca de los lados.
Baja hasta estar aproximadamente paralelo al suelo, y presiona con tus palmas para rectificar tus codos y levantar tu cuerpo de nuevo a la posición inicial.

14. Puentes de Glúteos

Los puentes de glúteos trabajan los músculos alrededor de tus caderas y te ayudan a construir tejido muscular magro en un área que tiende a acumular grasa. Una vez que practiques estos bilateralmente (con ambas piernas), prueba a hacerlos con una sola pierna para aislar cada glúteo por separado. Puede que necesites varias repeticiones para sentir que tus glúteos arden, así que opta por más repeticiones. Completa tres series de 20 a 30 repeticiones.

Acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos, aproximadamente al ancho de las caderas.
Presiona tu parte baja de la espalda contra el suelo, tensa tu core y levanta tus caderas hacia el techo, apretando tus glúteos en la parte superior.
Baja lentamente hacia el suelo, manteniendo tu core tenso.

15. Superman Alternando (Nadadores)

Este ejercicio tipo superman desafía la estabilidad contralateral, la coordinación y los músculos del core en general. No es un ejercicio que demande mucha energía en sí, pero un core fuerte es la base del atletismo, permitiéndote realizar otros ejercicios que efectivamente apoyan la pérdida de grasa. Completa este ejercicio lentamente y con control, manteniendo tu columna en una posición neutral. Haz tres series de 10 repeticiones.

Comienza desde una posición cuadrúpeda (a cuatro patas) con tus manos debajo de tus hombros y las rodillas debajo de tus caderas.
Mantén la espalda plana, compromete tu core y extiende tu brazo derecho hacia adelante y tu pierna izquierda hacia atrás.
Regresa a la posición neutral y alterna lados hasta completar las repeticiones.

Una Rápida Revisión

Perder peso puede ser un desafío, pero ciertos ejercicios específicos pueden ayudarte a alcanzar el éxito. Explora los ejercicios y enfócate en aquellos que impulsan tu progreso. Complementa tu entrenamiento con alguna forma de monitoreo de calorías para asegurarte de facilitar un verdadero déficit energético neto. Cuando combines ambos, será más fácil ver el progreso.