5 formas en que las proteínas pueden ayudarte a perder peso
La proteína es un macronutriente que el cuerpo utiliza para construir y mantener la salud de los huesos, los músculos y la piel.
Si está intentando perder peso, incluir más alimentos ricos en proteínas en su dieta puede ayudar a aumentar la saciedad, lo que puede llevarle a consumir menos calorías en general, lo que puede resultar en una pérdida de peso. Los alimentos ricos en proteínas también son importantes para aumentar la masa corporal magra, lo que puede ayudar a estimular el metabolismo, de modo que el cuerpo sea más eficiente a la hora de quemar calorías.
Aquí tienes cinco cosas que debes saber sobre las proteínas y la pérdida de peso, incluidas las formas de incorporarlas más a tu dieta.
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Las proteínas aumentan la saciedad
Varios estudios han relacionado las dietas ricas en proteínas con un aumento de la saciedad y una disminución del apetito.
Esto puede ocurrir mediante un aumento de las hormonas de la saciedad, como el péptido similar al glucagón 1 (GLP-1) y la colecistoquinina (CCK), y una disminución de la hormona del hambre, la grelina.
Además, las proteínas aumentan la cantidad de calorías que quema el cuerpo, lo que también puede contribuir a disminuir el apetito y a perder peso.
Una revisión destacó que la saciedad suele aumentar tras comidas que contienen entre un 25% y un 81% de proteínas.
Otro estudio más antiguo descubrió que un aumento de las proteínas alimentarias del 15% al 30% hizo que los participantes redujeran su ingesta diaria de calorías en 411 calorías. Los participantes en el estudio también perdieron una media de 5 kilos en 12 semanas.
Su cuerpo quema calorías al digerir y metabolizar las proteínas
Cuando ingieres alimentos, tu cuerpo utiliza calorías para digerirlos, absorberlos y metabolizarlos. Esto se conoce como efecto térmico de los alimentos (TEF).
Las proteínas tienen un mayor efecto térmico que las grasas y los carbohidratos. Los estudios sugieren que alrededor del 20-30% de las calorías de las proteínas se queman durante su digestión. Mientras tanto, la grasa tiene el efecto térmico más bajo, en torno al 0-3%, y los carbohidratos tienen un efecto térmico del 5-10%.
Las proteínas mantienen la masa muscular magra durante los periodos de pérdida de peso
Cuando se pierde peso, se pierde tanto grasa como masa muscular magra. Los estudios demuestran que las personas con sobrepeso u obesidad pueden perder entre un 20 y un 30% de su masa muscular durante los periodos de pérdida de peso.
El tejido muscular es metabólicamente activo y quema más calorías que la grasa. Tener menos tejido muscular ralentizará la quema de calorías, lo que dificultará la pérdida de peso.
Incorporar el entrenamiento de resistencia a su rutina de ejercicios y seguir una dieta rica en proteínas puede evitar la pérdida de masa muscular. Esto puede ayudar a evitar que tu metabolismo se ralentice y a mejorar tu composición corporal.
En particular, varios estudios apoyan una ingesta de proteínas superior a la directriz actual de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal al día durante la pérdida de peso.
Un estudio realizado en 2020 en hombres de mediana edad con sobrepeso u obesidad descubrió que una dieta baja en calorías y moderada en carbohidratos que aportaba 1,42 gramos por kilogramo de peso corporal al día conducía a una mayor conservación de la masa muscular que una dieta mixta baja en calorías que aportaba 0,96 gramos de proteínas por kilogramo al día.
Las proteínas pueden aumentar el metabolismo
Debido a su mayor efecto térmico y a su capacidad para mantener la masa muscular magra, una dieta rica en proteínas puede aumentar tu metabolismo. Esto significa que tu cuerpo quemará más calorías a lo largo del día, incluso mientras duermes.
Los estudios han demostrado que las dietas ricas en proteínas pueden aumentar el gasto energético diario entre 70 y 200 calorías, y que una mayor ingesta de proteínas se asocia a un mayor aumento del metabolismo.
Las proteínas pueden prevenir la recuperación de peso
Perder peso es difícil. Pero mantenerlo es aún más difícil. Una revisión de estudios sobre pérdida de peso a largo plazo señalaba que más de la mitad del peso perdido se recuperaba a los dos años, y el 80% a los cinco años.
Otro estudio descubrió que un aumento de las proteínas del 15% al 18% de las calorías diarias reducía en un 50% la recuperación de peso tras la pérdida de peso.
¿Cuántas calorías debe consumir al día?
Por qué necesita proteínas
La proteína es un macronutriente, lo que significa que su cuerpo necesita grandes cantidades para funcionar de forma óptima.
Todas las células del cuerpo humano contienen proteínas. Necesitas proteínas para ayudar a tu cuerpo a reparar y construir células y tejidos corporales. Las proteínas son una parte importante de los músculos, los huesos, el pelo, la piel y los órganos internos. Es esencial para un crecimiento y desarrollo adecuados, especialmente en niños, adolescentes y embarazadas.
Las proteínas también intervienen en muchos procesos corporales, entre ellos:
- Equilibrio de líquidos
- Coagulación de la sangre
- Respuesta del sistema inmunitario
- La visión
- Producción de enzimas, hormonas y anticuerpos
Cuánta proteína debe consumir
La cantidad de proteínas que necesita diariamente depende de su edad, sexo, tamaño corporal y nivel de actividad.
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025 recomiendan que entre el 10% y el 35% de la ingesta calórica de un adulto proceda de las proteínas. Para perder peso y saciar el apetito, algunos estudios sugieren una ingesta diaria de proteínas del 30% del total de calorías diarias.
Puede calcular los gramos de proteína que necesita para perder peso multiplicando sus necesidades calóricas diarias por 0,3 y dividiendo esa cifra por 4, ya que cada gramo de proteína contiene cuatro calorías.
Para calcular tus necesidades de proteínas basándote en una dieta de 2.000 calorías:
- Multiplique 2.000 por 0,3, lo que equivale a 600 calorías procedentes de proteínas.
- Divida 600 por 4, lo que le da un total de 150 gramos de proteínas al día
También puede fijarse un objetivo específico de proteínas en función de su peso. Para perder peso, se suele recomendar consumir entre 1 y 1,2 gramos por kilogramo (entre 0,45 y 0,55 gramos por libra) del peso corporal ideal.
Hable con su médico o dietista titulado para determinar la cantidad de proteínas que necesita al día. Demasiadas proteínas pueden causar problemas en las personas con enfermedad renal o con alto riesgo de padecerla.
Cómo obtener más proteínas
Aumente su ingesta diaria de proteínas incorporando una fuente de proteínas en todas sus comidas y tentempiés.
Los siguientes alimentos contienen alrededor de 14 gramos de proteínas:
- 2 onzas de carne, pescado o ave
- 2 huevos cocidos grandes
- 1/2 taza de tofu
- 1 taza de alubias o lentejas cocidas
- 2 onzas de queso
El yogur griego también es una buena fuente de proteínas, ya que contiene unos 20 gramos de proteínas por envase.
Si le resulta difícil alcanzar su objetivo proteico, también puede probar a mezclar proteína en polvo con copos de avena, batidos, agua o leche.
15 formas de aumentar tu ingesta de proteínas Unrepaso rápido
Las proteínas son un nutriente esencial para muchas funciones corporales. Una dieta rica en proteínas puede ayudar a perder peso al aumentar la saciedad, estimular el metabolismo, etc.
Puede aumentar su ingesta diaria de proteínas incorporando fuentes de proteínas magras en comidas y tentempiés. También puedes mezclar proteína en polvo en batidos o leche para alcanzar tus objetivos proteicos diarios.
Hable con un dietista titulado o un profesional sanitario para determinar qué cantidad de proteínas es adecuada para usted.
