Estos 14 tentempiés podrían ayudarte a perder peso
Intentar perder peso no significa necesariamente sacrificar los tentempiés. Los tentempiés adecuados pueden ayudarle a perder peso. Los mejores tentempiés para perder peso contienen fibra, proteínas y otros nutrientes esenciales, como los plátanos y la mantequilla de cacahuete.
Encontrar tentempiés saludables es esencial para cualquier plan de adelgazamiento. Los tentempiés saludables ayudan a mantenerse saciado entre comidas, lo que evita comer en exceso y ganar peso. A continuación le presentamos algunos de los mejores tentempiés para perder peso, con ideas tanto para preparar usted mismo como para comprar en la tienda. Cada tentempié está repleto de nutrientes beneficiosos para usted y le hará sentir que su dieta no consiste en privarse de nada.
1. Plátanos y mantequilla de cacahuete
Las investigaciones han descubierto que comer cacahuetes beneficia a los triglicéridos y otras grasas de la sangre y favorece una pérdida de peso saludable. Los plátanos son una fuente de potasio, un nutriente esencial que ayuda a la función nerviosa y muscular. Comer un plátano no cubrirá totalmente sus necesidades diarias de potasio, pero le permitirá empezar con buen pie.
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5 formas en que las proteínas pueden ayudarte a perder peso
Unta una cucharada de mantequilla de cacahuete en un plátano. Los carbohidratos te darán un rápido subidón de ánimo y energía, mientras que las proteínas te mantendrán con energía durante horas. Comprueba la lista de ingredientes en la etiqueta cuando compres mantequilla de cacahuete. A veces, encontrarás aceites añadidos o conservantes.
2. Yogur griego con frambuesas y miel
La mezcla de fibra, grasas saludables y proteínas aliviará los bajones vespertinos. El yogur griego tiene el doble de proteínas que el yogur normal. Las investigaciones han demostrado que las dietas ricas en proteínas ayudan a mantenerse saciado durante mucho tiempo. Cubre tu yogur griego con frambuesas para obtener fibra, que añade volumen a tu dieta. La miel aporta un dulzor natural.
Esta delicia es fácil de preparar: Combina un envase de una sola porción de yogur griego, una taza de frambuesas y media cucharada de miel.
3. Uvas y nueces
Las uvas moradas contienen antocianina, un pigmento que las investigaciones han relacionado con la pérdida de peso. Puede encontrar antocianina en los arándanos, las moras y las fresas. Algunas pruebas sugieren que las nueces ayudan a perder peso en personas con sobrepeso. Las nueces pueden ser beneficiosas para la tensión arterial y el colesterol LDL ("malo").
Las uvas son jugosas y dulces por naturaleza, y las nueces son resistentes y saciantes. Merienda una taza de uvas y un puñado de nueces para obtener una potente mezcla de fibra, grasas saludables, proteínas y azúcares naturales.
4. Barrita KIND
La barrita KIND Healthy Grains contiene cereales integrales como amaranto, trigo sarraceno, mijo, avena y quinoa. Los cereales integrales aportan fibra que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, diabetes y derrames cerebrales.
Disfruta de una barrita KIND como tentempié para llevar. La ración es de una barrita, que contiene 150 calorías. Estas KIND Bars no contienen gluten, por lo que son una buena opción para las personas celíacas o con intolerancia al gluten.
5. Hummus de edamame
El hummus de edamame es una fuente de soja. La soja tiene fibra y proteínas que te mantienen saciado durante mucho tiempo.
Prueba a acompañar el hummus de edamame con galletas de trigo sarraceno si tienes antojo de patatas fritas y salsa pero quieres un plato más sano. Algunas pruebas sugieren que el trigo sarraceno ayuda a proteger contra los cálculos biliares, la hipertensión, las enfermedades cardíacas y la obesidad.
6. Galletas de trigo y requesón
El requesón es una fuente de lácteos que puede ayudar a perder peso. Las investigaciones han descubierto que aumentar la ingesta de lácteos puede ayudar a perder grasa sin sacrificar la masa muscular magra si se reducen las calorías.
Sumerge 10 Wheat Thins en media taza de requesón con un 2% de grasa, que aporta unos 11,5 gramos de proteínas, o disfrútalos uno al lado del otro. La grasa combinada con la proteína le mantendrá saciado hasta la hora de comer.
Aperitivos para la diabetes tipo 2 7. Bandeja de hummus mediterráneo
Los pepinos, el hummus y las aceitunas son ricos en fibra y bajos en grasa, y combinan perfectamente para un tentempié que parece una comida. Los pepinos tienen un alto contenido en agua que te ayuda a mantenerte hidratado y saciado durante mucho tiempo. El hummus ayuda a controlar el peso, protege contra las enfermedades cardiacas y regula el azúcar en sangre y la insulina. Puede que las aceitunas no le ayuden directamente a perder peso, pero tienen un alto contenido en grasas monoinsaturadas, que ayudan a proteger contra las enfermedades cardiacas y la inflamación.
Incluye una taza de rodajas de pepino, cuatro cucharadas de hummus y unas cuatro aceitunas kalamata en tu untable. Sin embargo, ten en cuenta que las aceitunas tienen un alto contenido en sal. Vigila tu consumo de aceitunas si sigues una dieta baja en sal.
8. Avena y arándanos
La avena es un buen tentempié. La avena contiene mucha fibra y ayuda a regular el azúcar en sangre para mantener la energía. La avena ayuda a reducir la grasa corporal, el peso y la relación cintura-cadera. Añade unos arándanos para darle un toque de fibra, dulzor natural y vitamina C.
Prueba un paquete de avena normal para microondas con una taza de arándanos frescos o congelados. El Departamento de Agricultura de EE. UU. aconseja a las personas asignadas al sexo femenino al nacer que coman de 1,5 a dos raciones de fruta al día y a las personas asignadas al sexo masculino al nacer que coman de dos a 2,5 raciones.
9. Ritmo Kale Chips
Las Kale Chips de Rhythm Superfoods tienen un sabor similar al de las patatas fritas sin toda la grasa. La col rizada es un tentempié bajo en calorías y saciante que ayuda a controlar el peso corporal. La col rizada también contiene antioxidantes como la vitamina C, que ayuda a reducir la inflamación y protege contra algunas enfermedades. La col rizada es rica en fibra, lo que puede reducir el riesgo de sobrepeso.
Dos tazas de col rizada cruda aportan unas 50 calorías y 4,5 gramos de fibra. Prueba a hacer tus propias chips de col rizada. Quita el tallo, lava y seca la col rizada y córtala en tiras finas. Mézclalas con aceite de oliva, pimienta y sal, y colócalas en una bandeja para asar. Ásalas en el horno a 275 grados durante 20 minutos o hasta que la col rizada esté crujiente.
10. Rodajas de manzana y queso
Las manzanas son una fuente de fibra, lo que las convierte en un buen tentempié para perder peso. Una taza de manzanas Gala cortadas en rodajas tiene unos 2,5 gramos de fibra. La investigación ha relacionado el consumo de queso con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Una revisión publicada en 2019 encontró que el queso puede incluso proteger contra la diabetes tipo 2.
Experimente con sus manzanas y quesos favoritos. Prueba una manzana Gala con una rodaja de media pulgada de queso cheddar afilado si no estás seguro de por dónde empezar.
11. Cheerios y nueces de soja
La Asociación Americana del Corazón tiene Cheerios Heart-Check. El programa Heart-Check te anima a incorporar alimentos a tu dieta en función de su valor nutricional, como su contenido en colesterol y grasas. Los alimentos Heart-Checked tienen beneficios para la salud del corazón. Las nueces de soja ayudan a mejorar la tensión arterial, reducen la inflamación y regulan el azúcar en sangre.
Junta un cuarto de taza de nueces de soja tostadas y saladas con media taza de Cheerios multicereales y agítalos. El combo dulce y salado hace un delicioso aperitivo que es una fuente de fibra y proteínas.
12. Rodajas de pera con mantequilla de almendras
Las rodajas de pera y la mantequilla de almendras son una delicia sana y sabrosa. Las peras son dulces por naturaleza y contienen fibra y agua que ayudan a mantenerse saciado durante mucho tiempo. Las investigaciones han descubierto que las peras son una fuente de antioxidantes que previenen enfermedades. Algunas pruebas sugieren que las almendras reducen la masa media corporal y grasa y favorecen la salud intestinal.
Corta una pera en rodajas. Añade una cucharada de mantequilla de almendras para obtener la combinación perfecta de carbohidratos y proteínas.
13. Rollitos de pavo
Los expertos aconsejan comer fuentes de proteínas magras como el pavo a las personas que intentan perder peso. Algunas pruebas sugieren que el pavo ayuda a reducir el riesgo de diabetes de tipo 2 en personas con sobrepeso u obesidad.
Enrolla cinco lonchas de pavo con una taza de pimientos rojos en rodajas y dos cucharaditas de mostaza. Esta mini comida contiene unas 115 calorías.
14. Huevo duro
Un huevo duro tiene un alto contenido en proteínas que ayuda a contener el apetito y evita que comas algo poco saludable. Las investigaciones han descubierto que una dieta rica en proteínas con huevos enteros podría mantener la masa muscular magra a la vez que ayuda a perder peso.
Ahorra tiempo preparando un montón de huevos duros a la vez. Puedes guardarlos en la nevera para saciar rápidamente el hambre y tomar un tentempié rico en proteínas.
15 tentempiés saludables para la salud intestinal¿Es saludable picar entre horas?
Los tentempiés pueden ser saludables y una parte esencial de cualquier programa de adelgazamiento. Los tentempiés que contienen fibra y proteínas pueden aumentar la energía y reducir el hambre. Prueba a tomar varios tentempiés, como frutas, verduras y cereales integrales, para obtener los nutrientes esenciales.
Intente comer cada tres o cuatro horas para ayudar a su metabolismo, el proceso de conversión de la energía de los alimentos que su cuerpo utiliza para funcionar. Un metabolismo sano favorece la quema de grasas y la pérdida de peso.
No todos los tentempiés favorecen la pérdida de peso. Aun así, la clave está en la moderación.
¿Está bien picar por la noche?
Algunas pruebas sugieren que picar por la noche favorece el aumento de peso, lo que podría incrementar el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas, diabetes y sobrepeso. Por el contrario, una revisión publicada en 2015 concluyó que comer pequeñas porciones de alimentos de bajo valor energético y ricos en nutrientes por la noche está bien.
He aquí algunos consejos para elegir tentempiés saludables por la noche:
- Evita comer de la bolsa: En su lugar, llena un cuenco o un plato con la ración adecuada.
- Limita el azúcar añadido que consumes: Opta por tentempiés llenos de fibra y agua, que suelen tener menos calorías y te ayudan a mantenerte saciado durante más tiempo que los tentempiés azucarados.
- Anote el tamaño de la ración: Intenta comer suficientes calorías para saciar tu hambre.
- Opta por alimentos integrales: Las frutas, los lácteos bajos en grasa, las verduras y los cereales integrales contienen antioxidantes, fibra, minerales y nutrientes esenciales.
Un repaso rápido
Hacer dieta para perder peso no tiene por qué significar renunciar a deliciosos tentempiés. Híncale el diente a estos saludables tentempiés para saciarte mientras pierdes grasa. Estos tentempiés deleitarán su paladar y pueden ayudarle a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Estos tentempiés pueden ofrecer beneficios adicionales para la salud, como reducir el riesgo de enfermedades cardiacas y diabetes de tipo 2, así como la inflamación.
Sugerencias de tentempiés proporcionadas por Rania Batayneh, MPH, autora de "The One One One Diet", así como Georgie Fear, RD, autora de "Lean Habits For Lifelong Weight Loss: Mastering 4 Core Eating Behaviors to Stay Slim Forever"; Gayl Canfield, RD, propietaria de EatWell4Life; y Cynthia Sass, MPH, RD, editora colaboradora de nutrición de Health.
frecuentes
Preguntas
frecuentes- 1. ¿Qué tentempiés ayudan a quemar grasa?
Existe la idea errónea de que ciertos alimentos "aceleran" el metabolismo y ayudan a quemar grasa. En realidad, consumir cafeína, té verde, chiles picantes y otros alimentos que "aceleran el metabolismo" no supone una gran diferencia en la pérdida de peso. Es posible que su cuerpo no reciba suficientes calorías, lo que provocará que coma en exceso y aumente de peso.
En su lugar, opta por tentempiés nutritivos bajos en azúcares añadidos y grasas saturadas. Una dieta equilibrada incluye frutas, lácteos bajos en grasa, verduras y cereales integrales.
Algunos ejemplos de tentempiés ricos en nutrientes son:
- Yogur desnatado con bayas
- Verduras asadas
- Tostadas de pan integral con aguacate
- 2. ¿Qué tentempiés debo tomar para perder peso?
Intenta combinar carbohidratos y proteínas para mantenerte saciado entre comidas, lo que evita comer en exceso y favorece la pérdida de peso.
Un ejemplo de combinaciones de carbohidratos y proteínas beneficiosas para perder peso son una manzana mediana con 12 almendras o un plátano pequeño con una cucharada de mantequilla de almendras.
