10 preguntas que se hacen los nuevos corredores

Sea lo que sea lo que te ha inspirado a empezar a correr -ya sean unas zapatillas nuevas o el deseo de afrontar tu primera carrera de 5 km-, hay muchos beneficios para la salud asociados al running, independientemente de si eres principiante o un corredor experimentado. Como forma de actividad cardiovascular, correr puede reducir potencialmente la mortalidad por todas las causas y el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y el riesgo de insuficiencia cardiaca; por no mencionar que hace maravillas por tu salud mental.

Y no hace falta mucho para cosechar estos beneficios. Un estudio de 2014 en el que participaron más de 55.000 adultos descubrió que correr entre 5 y 10 minutos al día, a una velocidad inferior a 10 km/h, puede ayudar a reducir el riesgo de muerte y de enfermedades cardiovasculares.

Para rendir al máximo y evitar lesiones, debes aprender más sobre este deporte antes de atarte las zapatillas. Aquí tienes 10 preguntas que se hacen los corredores novatos y lo que debes saber.

¿Cuáles son las mejores zapatillas para correr?

Aunque los estudios han encontrado ventajas específicas en las zapatillas de correr -por ejemplo, entresuelas más blandas para reducir las fuerzas de impacto-, el estilo de zapatilla que elijas es una elección personal. Esto se debe a que tu biomecánica es única. Lo que puede funcionar para una persona puede dificultar el rendimiento de otra.

Por qué estoy celoso de los nuevos corredores

¿Deben los nuevos corredores intentar mejorar su distancia o su velocidad?

"Las mejores zapatillas para correr son las más cómodas para cada corredor", dice Stephanie Mundt PT, DPT, OCS, CSCS de Volante PT & Performance. Además, ten en cuenta el terreno por el que vas a correr, así como tu tendencia a la pronación o supinación.

Aunque los estudios aún no han llegado a la conclusión de si una zapatilla específica es más suprema que otra, el Dr. Mundt sugiere optar por una que no te produzca ampollas y que te ajuste correctamente. Esto significa que una visita a una tienda de running profesional para que te evalúen y ajusten correctamente es la mejor opción para encontrar la zapatilla adecuada para ti.

¿Es más fácil correr?

Con constancia, tiempo y una recuperación óptima, correr resulta más fácil, dice el Dr. Mundt, especialmente mediante un aumento gradual del tiempo y la distancia.

"Para reducir el riesgo de agotamiento, estancamiento del rendimiento y lesiones, se recomienda que la mayor parte de la carrera se realice a intensidades relativamente bajas", afirma. "[Esto] permite una recuperación óptima sin dejar de mejorar la capacidad aeróbica, la potencia aeróbica, la resistencia a la fatiga muscular e incluso la resistencia a la fatiga mental."

El Dr. Mundt también señala que la recuperación es el momento de recoger los frutos del trabajo realizado. Los días de descanso, el sueño y una nutrición óptima son tan importantes como el entrenamiento para ayudar a mejorar la zancada.

¿Debo estirar antes de correr?

Los estiramientos tienen su lugar en nuestra vida cotidiana, pero las investigaciones sobre sus beneficios varían. Por ejemplo, un estudio de 2017 sobre el impacto de los estiramientos en el rendimiento de los corredores de resistencia concluyó que no suponían una mayor ventaja.

"El estiramiento estático (mantener una posición) antes del ejercicio puede repercutir negativamente en el rendimiento de tu economía de carrera durante un breve periodo de tiempo", afirma el Dr. Mundt. Como resultado, podría reducir potencialmente tu estabilidad y la cantidad de fuerza que produces".

"Si quieres incorporar algún tipo de estiramiento como parte de tu calentamiento, puedes probar algunas variaciones dinámicas (movimientos activos), como estocadas caminando, saltos o balanceos de piernas", dice. Los estiramientos dinámicos activan y preparan los músculos antes del entrenamiento.

¿Cómo puedo prevenir las lesiones al correr?

La mejor manera de prevenir las lesiones en la carrera consiste en cuidar los fundamentos básicos de la salud, como dormir lo suficiente cada noche, alimentarse adecuadamente y controlar los factores de estrés, explica el Dr. Mundt.

"Más allá de lo básico, tener un plan de entrenamiento lógico que permita adaptaciones progresivas puede reducir el riesgo de lesiones, que es donde un entrenador de running puede ser útil", dice.

Además, fortalecer los músculos con una rutina de entrenamiento de fuerza ligera a moderada puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar la capacidad para correr. Una mayor activación muscular y coordinación de los miembros inferiores puede ayudarte a rendir más, pero no debes trabajar hasta el fallo, ya que esto puede provocar fatiga neuromuscular.

¿Debo correr todos los días?

Como en todos los deportes, el equilibrio es la clave. No hay que sobreentrenarse y correr el riesgo de lesionarse o fatigarse, mientras que, por otro lado, hay que aprovechar al máximo los beneficios del ejercicio. Lo mismo ocurre cuando se corre todos los días.

Los estudios han descubierto que algunos factores específicos, como la actividad deportiva previa y la distancia semanal de carrera, pueden aumentar el riesgo de sufrir lesiones relacionadas con el running. Teniendo esto en cuenta, el Dr. Mundt recomienda a los principiantes que corran entre tres y cuatro días a la semana, ya sea con intervalos de caminar-correr o con carreras cortas.

"Esto suele ser muy manejable tanto desde el punto de vista del horario como de la recuperación", dice, "y aun así producirá mejoras en la forma física aeróbica y en la salud musculoesquelética y cardiovascular".

¿A qué ritmo debe correr un corredor novel?

Para un novato, incluso un ritmo de carrera más lento puede resultar difícil al principio, así que opte por lo que le resulte cómodo, dice Jason Karp, PhD, MBA, autor de 13 libros, entre ellos "Work Out: El método revolucionario de crear un cuerpo sano para crear una mente sana".

"Puedes empezar mezclando correr con caminar, por ejemplo, caminar 5 minutos y correr 2 minutos, repitiéndolo durante cierto tiempo", dice el Dr. Karp.

Evalúa tu ritmo en función de la escala de esfuerzo percibido (RPE). Utilizando una escala del 1 al 10, en la que el 1 es un paseo fácil y el 10 un sprint, mide la intensidad de tu esfuerzo. A medida que adquieras experiencia, intenta correr despacio, que es de 3 a 4 en la escala RPE, y luego utilízala también para entrenamientos más rápidos.

Una vez que tu cuerpo se adapte a las exigencias de la carrera, considera la posibilidad de utilizar una calculadora de ritmo para controlar y medir el rendimiento. Entonces podrás decidir si quieres aumentar el ritmo en los días de carrera más duros o reducirlo durante la recuperación activa, cuando querrás mantener más energía.

¿Cómo debo respirar?

La respiración es el proceso por el que el cuerpo recibe oxígeno y elimina el dióxido de carbono, un producto de desecho. Pero el esfuerzo añadido de correr dificulta que tu cuerpo lo haga adecuadamente.

"Llevar suficiente oxígeno a los músculos es una responsabilidad cardiovascular, ya que el corazón bombea más sangre con cada latido y cada minuto", afirma el Dr. Karp.

A medida que te entrenas mejor en este deporte, la respiración y el ritmo de la zancada deberían coordinarse de forma natural con el ritmo de la zancada, añade. Al correr, hay algunos métodos de respiración que añaden apoyo, incluida la respiración rítmica.

A un ritmo constante, la respiración rítmica consiste en dar tres pasos al inhalar, dos al exhalar y repetir. Una vez que se acelera el ritmo, este proceso se convierte en dos pasos al inhalar, un paso al exhalar y repetir.

¿Cuánta agua debo beber?

Sin una ingesta suficiente de agua antes o después del entrenamiento, se corre el riesgo de deshidratación, que, entre sus muchos síntomas, incluye dolor de cabeza, fatiga y náuseas. Sin embargo, existe un equilibrio, ya que la sobrehidratación puede desviar el flujo sanguíneo hacia el sistema digestivo, en lugar de hacia los músculos que trabajan.

Cuando se corre durante periodos cortos, siempre que se esté hidratado de antemano, la ingesta de agua puede no ser necesaria durante el entrenamiento. En su lugar, la bebida debe reservarse para después de correr, dice el Dr. Karp.

"A medida que se alargan las carreras, la cantidad de agua necesaria depende de la cantidad de agua que se pierde a través del sudor, pero en general, significa beber alrededor de 200 mililitros cada 15 a 20 minutos", dice el Dr. Karp. "Después de correr, la recomendación típica es beber medio litro de agua por cada libra de peso perdido durante la carrera."

¿Debo comer antes de correr?

Ayunar antes de entrenar tiene sus ventajas y comer antes también, todo depende de los objetivos y preferencias de cada uno. Además, la hora del día también puede ser un factor.

"Si corres a primera hora de la mañana, puede que no sea la mejor idea comer justo antes", dice el Dr. Karp.

Dependiendo de lo que comas, la digestión puede ser un proceso largo, ya que los alimentos se abren camino a través de tu tracto digestivo. Correr justo después de haber comido puede provocarte náuseas o calambres, lo que no es ideal cuando se trata de correr. Según el Dr. Karp, si tienes un intervalo de varias horas, una comida rica en hidratos de carbono y proteínas puede ayudarte a impulsar tu carrera.

Los hidratos de carbono son el combustible preferido de los músculos cuando corres, ya que te aportan energía, mientras que las proteínas se utilizan para reparar el tejido muscular y para la síntesis proteica, que es fundamental para la adaptación, añade. Mientras tanto, la cantidad de alimentos que consumes debe basarse en el número total de calorías que necesitas diariamente, la duración y el ritmo de tu carrera.

¿Necesitan los corredores entrenamiento de resistencia?

El entrenamiento de resistencia tiene muchas ventajas: para empezar, puede aumentar la densidad ósea, mejorar la salud mental y aumentar la masa muscular. Pero la cuestión de si los corredores necesitan entrenar la resistencia es complicada, dice el Dr. Karp. Depende de tus objetivos al correr, de tu historial de ejercicio, de la cantidad de tiempo que haces ejercicio y de otros factores.

"No hay ninguna regla que diga que un nuevo corredor necesita entrenar la resistencia", añade. "El acto de correr, por sí mismo, es a veces suficiente para un nuevo corredor".

Dicho esto, si piensas correr varias veces a la semana, el entrenamiento de resistencia puede contribuir a prevenir lesiones al fortalecer los músculos de apoyo. Además, puede ayudar a desarrollar la musculatura si ese es uno de tus objetivos.

Ajuste

Correr por primera vez puede resultar difícil cuando se está empezando, pero con el tiempo se hace más fácil. Si estás sano y no tienes lesiones ni molestias, puedes encontrar poco a poco el ritmo introduciendo unas cuantas sesiones de running cada semana.

Sin embargo, si es la primera vez que practica ejercicio, es importante que hable con un profesional sanitario para asegurarse de que correr es adecuado para usted. Ellos pueden evaluar su historial médico y su forma física para determinar si puede beneficiarse de un régimen de carrera. Además, si experimenta algún dolor que pueda empeorar al correr, también debe consultarlo con un profesional sanitario.