Por qué Couch to 5k es un gran entrenamiento para las madres ocupadas - 5 consejos de expertos para los nuevos corredores, además de lo que debe evitar

Ser una madre ocupada hace difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio, pero la buena noticia es que cualquiera puede hacer el reto Couch to 5k.

Si quieres aprender a correr, el plan Couch to 5k está diseñado para principiantes o para quienes quieren empezar a hacer ejercicio después de dar a luz. Entendemos que una sesión semanal de gimnasia o natación puede ser difícil para una madre ocupada, pero con el running, puedes salir directamente a correr. Si tu médico de cabecera te ha dado el visto bueno para hacer ejercicio y quieres empezar a correr con un cochecito, nuestro análisis de Baby Jogger Summit X3 puede resultarte útil si estás buscando una silla de paseo adecuada.

"Dedicar tiempo a una misma como madre puede ser realmente complicado: pasamos todo el tiempo cuidando de nuestros pequeños, pero nuestra salud mental y física es muy importante", dice Steph Claire Smith, madre de un niño y cofundadora de Kic, una aplicación de bienestar que incluye KICRUN, un plan de entrenamiento de 0 a 5 km, y KICBUMP, un programa de entrenamiento prenatal y postnatal. "Cuando estaba de baja por maternidad, me faltaba la sensación de haber conseguido algo moviendo el cuerpo o haciendo mi lista de tareas en el trabajo. Marcarse un objetivo, como correr 5 km, puede ser muy motivador, siempre que lo dividas en pasos alcanzables".

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¿Qué es el plan Couch to 5k?

El famoso plan Couch to 5k es un reto que pone a la gente a correr con el objetivo de alcanzar una distancia de 5 km. Empezando con sólo 30 segundos, los seguidores del plan pueden alcanzar los 30 minutos de carrera continua en sólo seis semanas. "Couch to 5k es la herramienta más universalmente conocida y utilizada para empezar a correr la distancia más popular que existe", explica Will Goodge, fundador del Puresport Run Club.

Aunque es conocida por ser una de las mejores aplicaciones de fitness del mercado, existen otras variantes. Y también hemos desarrollado nuestra propia hoja de trucos gratuita del reto de 30 días a 5k para ayudarte a empezar. El plan comienza con tres minutos de carrera en intervalos de 30 segundos el primer día. Y aumenta este tiempo un poco cada día a lo largo del mes hasta que corras oficialmente 5 km. Vale la pena señalar que, como está diseñado para principiantes, hemos reservado 10 días de descanso repartidos a lo largo del plan de 30 días, en los que puedes realizar una actividad física más ligera o menos intensa. También hemos añadido algunos ejercicios de precalentamiento que activan los músculos, como la plancha y el puente estático, con el objetivo de ponerte en marcha y mejorar tu forma física general.

Empezar con el plan 5k no podría ser más fácil. Todo lo que tienes que hacer es descargarte el plan de 30 días del reto "Del sofá a los 5k", imprimirlo y pegarlo en algún lugar que te motive a hacer tu ejercicio diario. Te recomendamos que lo pongas en la nevera o junto a la mesilla de noche, es decir, en algún lugar que te encuentres a diario. Para ponerse en marcha, también es recomendable tener una actitud positiva y decidida a conseguirlo. Al igual que un calzado práctico (las zapatillas de correr son ideales) y ropa de gimnasia cómoda y transpirable. Una vez que te hayas vestido como es debido (y hayas hecho algunos estiramientos), sólo tienes que leer los ejercicios fáciles de seguir que se describen en la hoja para saber exactamente lo que tienes que hacer. Entonces, ¡listo, listo, ya!

1. Caminar y correr

Existe la idea errónea de que para tener éxito como corredor hay que correr durante todo el entrenamiento, pero no es así y, de hecho, se recomienda caminar durante algunas partes del entrenamiento. "Mi consejo para cualquier corredor novato es que no tenga miedo de caminar", dice Will. "A medida que desarrolles tu base cardiovascular, no sientas que tienes que correr o trotar a cada paso. Detenerse un minuto para caminar no deja de ser una aportación a tu entrenamiento y a tu capacidad para correr más la próxima vez. Es mejor correr y andar 3 km en total que correr 2 km y abandonar".

Charlotte Arter, embajadora de Saucony UK, especialista en ropa de running, está de acuerdo: "Te recomiendo que hagas intervalos de carrera y de paseo para coger confianza y luego seguir a partir de ahí. Una vez que domines correr un minuto y caminar otro, puedes empezar a aumentar el tiempo que pasas corriendo e intentar aumentar la distancia al mismo tiempo".

2. Márcate objetivos

Establecer objetivos para un reto de 5 km proporciona motivación, estructura y una sensación de logro cuando los alcanzas. Unos objetivos claros le ayudarán a mantener la concentración, a seguir sus progresos y a esforzarse.

Charlotte nos lo cuenta: "[Tus objetivos] pueden ser a corto y a largo plazo; siempre ayuda tener algo tangible para lo que trabajar. Una vez alcanzado el objetivo de correr durante más tiempo sin caminar y, finalmente, correr una distancia de 5 km sin parar, el siguiente objetivo puede ser mejorar el tiempo de los 5 km. Lo principal es no tener prisa por cumplir tus objetivos y mirar siempre hacia atrás para ver lo que has conseguido, grande o pequeño, ¡todo son logros!".

3. Mantén el interés

Cuando te inicias como corredor con tus primeros 5 km en mente, es importante mantener las cosas frescas, y eso incluye las rutas que recorres. Lo último que quieres es aburrirte de correr cuando acabas de empezar. Charlotte lo explica: "Correr es una forma estupenda de conocer tu zona, así que aprovéchala al máximo. Descubre las mejores rutas a través de aplicaciones como Strava y MapMyRun, donde otros corredores comparten sus bucles favoritos".

4. La constancia es la clave

Cuando se entrena para una carrera de 5 km, la constancia es crucial, ya que ayuda a desarrollar la resistencia, mejora la técnica de carrera y minimiza el riesgo de lesiones. Charlotte afirma: "Todo el mundo lleva una vida muy ajetreada, pero si puedes establecer una rutina semanal en la que corras con regularidad, el resultado final será muy diferente. A veces, lo último que apetece es ponerse las zapatillas, pero la sensación de logro y la liberación de endorfinas tras una carrera (de cualquier distancia) hacen que merezca la pena". Según una investigación publicada en la Biblioteca Nacional de Medicina, correr libera una oleada de hormonas del bienestar en la sangre, lo que puede explicar por qué uno se siente feliz al llegar a la meta, lo que también se conoce como "subidón del corredor".

5. Piense en el combustible

Puede que si sales a primera hora, no necesites comer nada de antemano. Pero a menudo, comer antes de hacer ejercicio -sobre todo una o dos horas antes- puede ayudarte a mejorar tu rendimiento. Charlotte opta por un bol de gachas de avena, un desayuno saludable si sales a correr por la mañana. Un estudio de la Facultad de Medicina de Harvard subraya que comer hidratos de carbono antes de correr es una buena idea, ya que es lo que el cuerpo convierte en combustible, y la avena normal contiene hasta un 70% de hidratos de carbono. Del mismo modo, una generosa ración de grasas buenas es importante, con un estudio de 2018 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition que muestra que el cuerpo también utiliza las grasas para alimentar tu entrenamiento (conocido como "oxidación de grasas"), por lo que podría parecer una cucharada de mantequilla de maní en tu avena o un poco de aguacate en una tostada.

La experta en fitness Kelly Marshall está de acuerdo en que comer bien fuera del entrenamiento también es imprescindible: "Es cierto que no se puede entrenar mejor que con una mala dieta. Para obtener el máximo beneficio de tu plan 5k, tienes que asegurarte de que tu nutrición está tan enfocada como tu ejercicio". La aplicación Nutracheck es una herramienta imprescindible si quieres controlar tu dieta y hacer un seguimiento de tu ingesta de calorías". La hidratación también es imprescindible, el práctico H20 nos ayuda a prevenir lesiones y enfermedades. Otro estudio de 2018 publicado en BMC Health advierte que la deshidratación cuando se está activo puede causar fatiga, dolores de cabeza, mareos y calambres musculares. "Asegurarse de beber mucha agua mucho antes de salir a correr o hacer cualquier tipo de ejercicio también es clave", añade Charlotte.

1. Descuidar el calentamiento

Suena obvio, pero tener los músculos calientes antes de empezar a correr te ayudará mucho a sacar el máximo partido a tu entrenamiento, por lo que saltarse los estiramientos no es una buena idea. "No hay nada que acabe con tu progreso como una lesión", advierte Will. "Asegúrate de realizar algunos estiramientos y un calentamiento ligero antes de salir por la puerta. Puede ser tan sencillo como cinco minutos de trabajo extra, pero merece la pena en mi opinión". Un estudio publicado en Journal of Sports Medicine descubrió que un buen calentamiento abre los vasos sanguíneos y lleva el preciado oxígeno a los músculos, lo que ayudará tanto a la flexibilidad como a la eficiencia, mientras que otro estudio de 2018 publicado en el Journal of Exercise Rehabilitation (JER) afirmó que estirar antes ayudaba a prepararse para un mejor rendimiento en el ejercicio.

2. Ignorar el dolor

Si hay algo que te llevas de este artículo, que sea esto: escucha siempre a tu cuerpo. Unas pocas agujetas después de correr no suelen ser motivo de preocupación. Pero si experimentas un dolor intenso y continuo en una zona, puede tratarse de una lesión que requiere atención. Asegúrate de que te examine un médico antes de volver a correr.

3. Rendirse

Como ya hemos mencionado, la constancia es la clave del éxito cuando se trata de completar el Couch to 5k, así que si te pierdes una sesión de entrenamiento, no te castigues, simplemente prepárate para ir a por todas al día siguiente. "Empezar a correr puede ser un concepto aterrador", asegura Kelly. "Pero la clave está en seguir un plan sistemático y progresivo para apoyar a tu cuerpo y acostumbrarlo al impacto y a una distancia cada vez mayor". Es importante fijarse objetivos realistas con el plan Couch to 5k, así que no esperes una marca personal cada vez, sobre todo cuando estés cansada de cuidar a un recién nacido o a un niño pequeño.

la comunidad y cofundadora de K

directora de la comunidad, presentadora de podcasts y cofundadora de la aplicación de bienestar Kic. Como madre, Steph ha desempeñado un papel vital en el lanzamiento del programa de entrenamiento pre y postnatal KICBUMP de Kic, guiado por un equipo cuidadosamente seleccionado de entrenadores y expertos en salud, y cuenta con conocimientos especializados sobre temas relacionados con el ejercicio postparto. Y KICRUN, un plan de entrenamiento de 0 a 5 km.

Trabajando junto a su mejor amiga y cofundadora Laura Henshaw, se conocieron trabajando como modelos durante la Semana de la Moda de Melbourne en 2013, y se unieron por las luchas físicas y mentales mutuas a las que se enfrentaban con la imagen corporal provocada por la industria del modelaje, que fomentaba el estigma del peso, la alimentación restrictiva y el ejercicio excesivo. Esto encendió su pasión por iniciar un movimiento que ayudaría a muchas otras personas a construir la confianza en su cuerpo de la manera que mejor funcione para ellas.

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