Cómo empezar a correr para principiantes: 14 consejos para madres ocupadas

Para las madres ocupadas que compaginan la vida familiar y laboral, la perspectiva de añadir el running a la mezcla puede parecer abrumadora.

Las mujeres que terminan el programa Couch to 5k pueden dar fe de que correr puede ser un aliado transformador para las madres, especialmente cuando se trata de ejercicio posparto. "Correr es una actividad ideal para las madres ocupadas, ya que ofrece un sinfín de beneficios que contribuyen a su bienestar general", afirma Amanda Place, experta en pre y posparto y entrenadora personal. "Correr proporciona a las madres un valioso 'tiempo para ellas' en el que recargar las pilas y dar prioridad al cuidado personal, fomentando un sentimiento de empoderamiento y resiliencia. Como ejercicio flexible que puede adaptarse a diversos horarios, correr se convierte en una forma accesible y eficaz de que las madres ocupadas inviertan en su salud física y mental en medio de sus exigentes rutinas."

Estos beneficios son aún mayores si además corres al aire libre, según un estudio publicado en la revista International Journal of Environmental Research and Public Health que demuestra que la exposición a la naturaleza puede reducir el estrés y mejorar el bienestar mental. Correr no sólo aporta beneficios físicos: según el informe 2023 de Strava, el 78% de los usuarios de esta aplicación de seguimiento de la actividad física afirma que el ejercicio les ayuda a combatir la sensación de soledad, incluso si lo hacen solos. Considera esta guía definitiva sobre cómo encajar el running en tu vida, ya que exploramos un enfoque para principiantes adaptado a mamás ocupadas. Desde establecer objetivos realistas hasta integrar el running en tu ajetreada agenda, esta guía está diseñada para ayudarte a atarte las zapatillas, salir a la calle y disfrutar de los beneficios del running sin sacrificar tu valioso tiempo ni tu energía.

Cómo empezar a correr: Guía para principiantes

Por qué Couch to 5k es un gran entrenamiento para las madres ocupadas - 5 consejos de expertos para los nuevos corredores, además de lo que debe evitar

14 consejos de running para madres ocupadas

1. Hazlo factible

Lo primero es lo primero: tienes que ser realista con el número de carreras que puedes hacer cada semana. Saca tu agenda y echa un vistazo a tus compromisos no negociables y decide si te conviene más salir a primera hora de la mañana (antes del colegio, por ejemplo) o por la tarde después del trabajo. "La clave es crear una rutina de running sostenible y agradable que se adapte perfectamente a tu ajetreado estilo de vida, permitiéndote aprovechar los beneficios físicos y mentales de esta forma de ejercicio accesible y vigorizante", dice Amanda. Si el tiempo es limitado, incluso las carreras cortas pueden contribuir a mejorar la forma física general, añade.

Si has tenido un parto sin complicaciones, puedes empezar a hacer ejercicios suaves en cuanto te sientas preparada, pero el NHS aconseja esperar hasta después del control posparto de las seis semanas antes de realizar actividades de alto impacto, como aeróbic o correr. Además, el NHS ha sugerido realizar algunos ejercicios de suelo pélvico para fortalecer los músculos de esa zona, así como empujar el cochecito a buen ritmo cuando salgas a pasear con tu bebé. Descubre cómo uno de los probadores de GoodtoKnow encontró el Baby Jogger Summit X3 para correr o caminar con su bebé en diferentes terrenos.

2. Únete a un compañero de entrenamiento

Tener un compañero de entrenamiento no sólo hará que correr sea más divertido, sino que te ayudará a rendir cuentas los días que sólo quieras quedarte en casa, especialmente durante los fríos meses de invierno. Aprovéchalo como un acto social y una oportunidad para ponerte al día con un amigo o familiar, e incluso podrías tomarte un café después como recompensa. "Esta asociación no sólo potencia los beneficios físicos de correr, sino que también contribuye al bienestar general al fomentar las conexiones positivas y los logros compartidos", afirma Amanda.

3. Empezar despacio

Puede resultar tentador correr a toda velocidad durante la primera semana, pero empezar a correr a toda velocidad puede provocar lesiones. Para que tu cuerpo se adapte a las exigencias físicas del running, empieza poco a poco. Amanda nos lo explica: "Esta progresión gradual ayuda a evitar el sobreesfuerzo, reduce el riesgo de lesiones y permite una adaptación más suave al aumento de la carga cardiovascular. A medida que vayas ganando resistencia y fuerza, podrás aumentar progresivamente la duración y la intensidad de tus carreras."

4. Comience con intervalos de carrera a pie

Los intervalos de correr-caminar son perfectamente aceptables -incluso recomendables- cuando se inicia un nuevo programa de running. Intenta correr un minuto por cada dos minutos andando para ayudar a los principiantes a mejorar su condición cardiovascular. "Del mismo modo, programas como Couch to 5K ofrecen un plan bien estructurado y progresivo, que guía a las madres a través de una serie de intervalos de caminar-correr para aumentar gradualmente la resistencia al correr", dice Amanda.

5. Márcate un objetivo

Un objetivo claro y alcanzable proporciona un sentido de propósito y dirección, convirtiendo el correr en una actividad con propósito y no en una tarea rutinaria. Amanda nos lo explica: "Ya sea completar una distancia determinada, participar en una carrera local o lograr un tiempo específico, tener un objetivo crea una meta tangible por la que trabajar. Esto no sólo añade estructura a tu rutina de correr, sino que también aumenta la responsabilidad y el compromiso".

6. Nunca descuides el calentamiento

Evitar el calentamiento es un error común que cometen los nuevos corredores, pero es crucial para preparar el cuerpo para las exigencias físicas de la carrera y reducir el riesgo de lesiones. "Empieza con ejercicios aeróbicos ligeros, como caminar a paso ligero o trotar despacio durante cinco a diez minutos, para elevar gradualmente el ritmo cardíaco y aumentar el flujo sanguíneo a los músculos. Incorpora estiramientos dinámicos dirigidos a los principales grupos musculares, como balanceos de piernas, círculos de cadera y círculos de brazos", sugiere Amanda.

7. Ten en cuenta tu técnica

Para las mamás que se aventuran a correr, es primordial centrarse en la técnica adecuada para disfrutar de una experiencia segura y agradable. Amanda explica cuál es la técnica perfecta para correr: "Empieza por mantener una postura erguida con una ligera inclinación hacia delante desde los tobillos, asegurando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Aterriza suavemente sobre el mediopié o el antepié en lugar de sobre el talón, lo que favorece una zancada más eficaz y reduce el riesgo de lesiones relacionadas con el impacto. Mantener los brazos flexionados en un ángulo de 90 grados y balancearlos con naturalidad, sincronizando el movimiento con la zancada. Evite apretar los puños y procure relajar la parte superior del cuerpo para conservar la energía y reducir la tensión. Aumenta gradualmente la intensidad y la duración de tus carreras para permitir que el cuerpo se adapte".

8. Elige la ropa deportiva adecuada para correr

No subestimes el poder de la ropa de running adecuada para marcar la diferencia en tus carreras: el material y la tecnología del equipo de running pueden ayudarte realmente a ir más allá. "Optar por tejidos que absorban la humedad, como el poliéster o las mezclas con tecnología de absorción de la humedad, ayuda a controlar el sudor y mantiene el cuerpo seco durante las carreras. Busca materiales transpirables y diseños que favorezcan la circulación del aire, ayuden a regular la temperatura y eviten las molestias", sugiere Amanda.

. Los leggings de cintura alta o los pantalones cortos con una cintura cómoda pueden proporcionar sujeción al tronco, y la elección de piezas con elementos reflectantes mejora la visibilidad, una consideración de seguridad especialmente importante si se corre a primera hora de la mañana o a última hora de la tarde."

9. Utiliza el calzado adecuado

Lo ideal es llevar zapatillas diseñadas específicamente para correr, para evitar desde cosas menores como ampollas hasta elementos más perjudiciales como lesiones. "Unas zapatillas de running de calidad proporcionan el apoyo, la amortiguación y la estabilidad adecuados, que son cruciales para la biomecánica única del running", dice Amanda. "Opta por zapatillas bien ajustadas que estén diseñadas para correr para ayudar con la absorción de impactos y mantener una alineación y postura adecuadas en cada carrera".

10. Invierte en ropa de running ventilada

La ropa de running ventilada, con tejidos transpirables y paneles de malla estratégicamente colocados, permite evacuar eficazmente la humedad y mejorar la circulación del aire. "Esto, a su vez, ayuda a regular la temperatura corporal y te mantiene fresca y cómoda, incluso durante entrenamientos exigentes", afirma Amanda. Invertir en ropa deportiva multifuncional ayudará a las madres con poco tiempo a pasar del entrenamiento al colegio.

11. Invierte en un sujetador amortiguador

Invertir en un sujetador amortiguador (diseñado para controlar el pecho cuando se realiza una actividad de alto impacto, como correr) es imprescindible no sólo para las mamás, sino para todas las mujeres. Para las madres que han pasado por el embarazo o la lactancia, es crucial tener un sujetador deportivo que se ajuste bien para proporcionar un soporte adecuado a su tejido mamario que puede haber cambiado. "Un sujetador amortiguador proporciona una sujeción adicional, minimizando el movimiento del pecho durante la actividad física y reduciendo la tensión en los delicados ligamentos", explica Amanda. "Esto no sólo aumenta la comodidad, sino que también ayuda a prevenir la flacidez y las molestias asociadas a una sujeción inadecuada".

12. No olvides el enfriamiento

Al igual que con el calentamiento, el enfriamiento mediante estiramientos te ayudará a recuperarte después de correr. Amanda nos lo explica: "Céntrate en los principales grupos musculares que se utilizan durante la carrera, como las pantorrillas, los isquiotibiales, los cuádriceps, las caderas y la zona lumbar. Un clásico estiramiento de pantorrillas, en el que te apoyas contra una pared con una pierna extendida hacia atrás, ayuda a aliviar la tensión en las pantorrillas.

"Para los isquiotibiales, una flexión hacia delante sentado o de pie puede ser eficaz. Los cuádriceps pueden estirarse tirando de un pie hacia los glúteos mientras se está de pie. Para tratar la tensión de la cadera, incorpora un estiramiento de los flexores de la cadera o la postura de la paloma. Por último, un estiramiento suave de la parte inferior de la espalda, como un giro sentado o un estiramiento de vaca de gato, puede liberar la tensión. Mantenga cada estiramiento durante 15-30 segundos, centrándose en la respiración controlada y evitando rebotar".

13. Qué comer antes de correr

Un poco de combustible antes de correr puede hacer maravillas, pero tienes que calcular bien el momento para que no afecte a tu rendimiento. "Consume una comida equilibrada o un tentempié entre una y tres horas antes de correr, centrándote en hidratos de carbono de fácil digestión, proteínas moderadas y una pequeña cantidad de grasas saludables. Una tostada de pan integral con mantequilla de frutos secos y plátano, una tostada de aguacate con huevos o un tazón de gachas de avena con bayas y miel son excelentes opciones para empezar", dice Amanda.

14. Cómo repostar después de correr

Un estudio publicado en el Journal of International Society of Sports Nutrition sugiere que después de una buena carrera, comer carbohidratos y proteínas en los 30 minutos siguientes es el momento perfecto para reponer la energía muscular (la glucosa almacenada). Intenta que la proporción de carbohidratos y proteínas sea de tres a uno.

Amanda lo explica: "Los carbohidratos son esenciales para restaurar los niveles de glucógeno agotados durante el ejercicio, y pueden obtenerse de fuentes como cereales integrales, frutas y verduras. Las proteínas son importantes para la reparación muscular después del ejercicio y se pueden encontrar en la carne magra de vacuno, las aves de corral, el pescado, los huevos u opciones vegetales como las alubias, las legumbres, los frutos secos y las semillas. Y no olvides rehidratarte con agua o electrolitos para reponer los líquidos perdidos a través del sudor". Seguir una dieta rica en proteínas y comer alimentos ricos en proteínas de antemano también ayudará a tus músculos a adaptarse y desarrollarse al régimen a largo plazo.

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Amanda Place

Amanda Place es entrenadora personal y experta en ejercicio pre y postnatal. Tiene más de una década de experiencia en la industria del fitness, incluyendo un Diploma de Nivel 5 en Salud Integral y Coaching Nutricional, Diploma de Nivel 3 en Instrucción de Gimnasio y Entrenamiento Personal y Licenciatura de Primera Clase en Kinesiología. Amanda es también la fundadora de Sculptrition, una plataforma de entrenamiento en línea que ofrece una amplia gama de clases, desde Pilates y Yoga hasta HIIT y entrenamiento de fuerza, así como entrenamientos postnatales a la carta ideales para mamás ocupadas.

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