Los mejores entrenamientos de 15 minutos para madres ocupadas

¿No tienes horas para pasar en el gimnasio? Estos entrenamientos de 15 minutos son una forma eficaz de mejorar tu forma física, fuerza, bienestar y equilibrio.

Sacar tiempo para ti como madre ocupada puede ser el mejor acto de autocuidado que puedas hacer, ya sea haciendo un entrenamiento HIIT desde casa o embarcándote en el programa Couch to 5k si te apetece un reto. Los entrenamientos cortos son fáciles de incorporar a la rutina diaria y sólo requieren poco tiempo, por lo que son ideales para principiantes. Los entrenamientos HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad), en particular, son una forma eficaz de quemar grasa y mejorar la capacidad aeróbica, es decir, la capacidad del cuerpo para absorber, transportar y utilizar oxígeno durante el ejercicio.

Incluso se ha demostrado que los entrenamientos cortos, como el HIIT, mejoran el estado de ánimo y reducen los sentimientos de depresión y ansiedad, según un estudio de la Universidad Hacettepe y la Universidad del Deporte de Pekín. "Puedes combinarlo con un entrenamiento de fuerza si tienes poco tiempo, lo que es perfecto para las madres ocupadas", dice Penny Weston, experta en fitness y fundadora de la plataforma de bienestar MADE. Recomienda hacer entre 10 y 15 minutos de intervalos de cardio de alta intensidad después de levantar pesas, así que prueba uno de estos entrenamientos: no te arrepentirás.

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Los entrenamientos de 15 minutos

Para mejorar tu forma física

• Caminar a paso ligero
• Correr
• Ciclismo
• Reto de fitness de 30 días
• Entrenamiento HITT en línea

Sólo 15 minutos de caminata a paso ligero pueden mejorar tu forma física: según el NHS, incluso 10 minutos de "caminata a paso ligero pueden ayudarte a aumentar tu resistencia, quemar calorías y mejorar la salud de tu corazón". Intenta mantener el ritmo para cubrir al menos un kilómetro y medio en ese tiempo. Si no puedes mantener esta velocidad al principio, prueba el entrenamiento por intervalos, en el que caminas a tu ritmo normal durante dos minutos y luego aceleras todo lo que puedas durante 30 segundos. Repite el patrón durante 15 minutos.

El ejercicio cardiovascular, como correr o montar en bicicleta, también puede estimular la función cardíaca y pulmonar, mejorar el estado de ánimo y reducir el riesgo de cardiopatías. También podría ayudarle a dormir mejor: un estudio publicado en Sleep Medicine reveló que el ejercicio regular mejora el sueño y la calidad de vida de los adultos.

Participa en un reto de 30 días

Si estás interesada en aprender a realizar correctamente un ejercicio o movimiento concreto, participar en un reto de 30 días es una forma estupenda de hacer un seguimiento de tus resultados y sentirte bien una vez que empieces a ganar más fuerza y forma física. Jade Hansle, entrenadora personal, afirma: "Me encanta ayudar a las mujeres a ganar confianza en el gimnasio. Como especialista en pre y postparto (y madre de dos hijos), entiendo la importancia de mantenerse en forma durante y después del embarazo". Tenemos una gama de desafíos para elegir para trabajar diferentes músculos de su cuerpo, incluyendo:

• Guía de 30 días para dominar la sentadilla perfecta
• Cómo hacer flexiones
• Burpees para principiantes
• El reto de las planchas en 30 días

El plan de Joe Wicks, alias el entrenador corporal

Joe Wicks, también conocido como The Body Coach, tiene un fantástico canal de YouTube, The Body Coach TV, donde encontrarás un montón de entrenamientos para ponerte más fuerte, en forma y sano. Como profesor de educación física favorito del país, también tiene una serie de entrenamientos diseñados especialmente para niños. Los breves y enérgicos ejercicios de la lista de reproducción New Kids Workouts harán que tus hijos se muevan en casa, en el jardín o incluso en clase. Joe Wicks se dedica a preparar comidas deliciosas que también son buenas para ti, y entre los mejores libros de cocina de Joe Wicks se incluyen Joe's Family Food: 100 Delicious, Easy Recipes to Enjoy Together y Lean in 15 - The Shift Plan: 15 Minute Meals and Workouts to Keep You Lean and Healthy que son excelentes recursos.

Entrenamiento HIIT del Dr. Michael Mosley

¿Crees que te costará encontrar 15 minutos para entrenar? Entonces te alegrará saber que el Dr. Michael Moseley también ha creado Fast Exercise (Amazon, 9,99 €), una rutina que puede realizarse en sólo 10 minutos y que parece fácil de seguir. Junto con la periodista Peta Bee, el libro del Dr. Moseley explica cómo añadir HITT (Entrenamiento de Alta Intensidad) a tu día a día puede mejorar tu forma física y tu bienestar. Estos ejercicios incluyen: ciclismo, carrera, entrenamiento cruzado, natación, remo y skipping. Hay una serie de pautas diferentes que puedes seguir con el régimen de ejercicios rápidos, pero es bueno mezclarlos un poco para que tu cuerpo no se acostumbre al ejercicio.

• 40 segundos de ejercicio duro: La más ligera de las rutinas propuestas consiste en 40 segundos de ejercicio intenso ("ejercicio intenso" significa literalmente esforzarse al máximo) y, a continuación, intervalos a un ritmo más lento. Tendrás que calentar, pero después realizarás 20 segundos de ejercicio duro, seguidos de un descanso a un ritmo más lento y, a continuación, otros 20 segundos de ejercicio duro. Buenas actividades para realizar aquí son montar en bicicleta, nadar, correr o, si estás todo el día en el trabajo o en casa, prueba a subir las escaleras corriendo.
• Esprínter de 30 segundos: El siguiente paso consiste en esprintar en bicicleta, correr o cualquier otro ejercicio duro durante cuatro series de 30 segundos. Tendrás que calentar y después hacer ejercicios suaves durante tres minutos para que tu corazón se acelere y luego vuelva a desacelerarse, lo que te proporcionará un entrenamiento eficaz.
• Entrenamiento de 60 segundos: Ahora es mucho más difícil. El tercer régimen consiste en esprintar durante 60 segundos seguidos con descansos de 90 segundos. Durante estos descansos, tendrás que seguir haciendo ejercicio, pero caminar en lugar de correr está bien, por ejemplo.
• Quemagrasas: Diseñada específicamente para deshacerse de los kilos en lugar de forzar los pulmones al máximo, la rutina Quemagrasas utiliza ráfagas de ejercicio mucho más cortas: sólo ocho segundos cada vez, seguidos de un descanso de 12 segundos. Tendrás que seguir esta pauta durante un máximo de cinco minutos y luego ir aumentándola gradualmente hasta llegar a los 20 minutos.
• Pelter de 4 minutos: El pelter de 4 minutos no tiene descansos: sólo tienes que martillear una de las actividades a toda velocidad durante cuatro minutos después de calentar. No apto para pusilánimes.
• Escalera rápida: La escalera rápida aumenta la fuerza y puede utilizarse junto con cualquiera de los regímenes basados en actividades. Elige cuatro ejercicios entre sentadillas, saltos de tijera, flexiones de brazos, abdominales, step ups en silla, fondos de tríceps, plancha, carrera con las rodillas en alto, plancha lateral, estocadas, carreras de lanzadera y repite cada uno diez veces, luego nueve y ve reduciendo hasta que sólo lo hagas una vez.

Para reducir el estrés

La respiración en caja es un método excelente para ralentizar y calmar el sistema nervioso. Los ejercicios de respiración y la meditación pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, y también pueden ayudar a bajar la tensión arterial y mejorar tu felicidad y bienestar. "La respiración es la principal interfaz entre la mente y el cuerpo, y la forma de respirar cambia automáticamente en respuesta al estrés", explica Vanessa Michielon, profesora de yoga y danza en la enseñanza superior y fundadora del Método de Movimiento Transformativo.

• Espire lentamente contando hasta cuatro
• Mantenga los pulmones vacíos mientras cuenta hasta cuatro
• Inspire lentamente contando hasta cuatro
• Mantenga los pulmones llenos mientras cuenta hasta cuatro
• Repita este patrón de cinco a quince minutos para tranquilizarse.

Piense en un momento en el que estuvo estresado. Probablemente sentiste que tu respiración se hacía más rápida y quizás más superficial, pero cuando empezaste a relajarte, tu respiración se hizo más lenta y tu diafragma pudo moverse libremente. Vanessa nos cuenta: "Al aprender a controlar conscientemente tu respiración, ralentizándola y profundizándola, tienes la oportunidad de alterar toda tu fisiología, comunicar a tu cerebro que estás a salvo e inducir una respuesta de relajación. La respiración lenta, centrada en el diafragma, estimula el nervio vago, que activa el estado parasimpático (descanso y digestión) de tu sistema nervioso y ayuda a contrarrestar la respuesta al estrés, trasladándote a un estado más tranquilo."

Los ejercicios de respiración también mejoran la variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC), que se considera un buen indicador de la resiliencia psicológica, y una VFC más alta se asocia incluso a niveles de estrés más bajos y a un mayor bienestar emocional. Una revisión publicada en el National Center for Biotechnology Information descubrió que la VFC puede tener una mayor aptitud cardiovascular y permitirte ser más resistente al estrés. Vanessa prosigue: "La meditación altera el estado de tu mente para calmar tu cuerpo fortaleciendo las redes atencionales de tu cerebro (especialmente el córtex prefrontal) y regulando tus emociones. Al reducir la intensidad de tus distracciones mentales y entrenarte, tu cerebro puede centrarse en la experiencia del momento presente a través de un mantra, un objeto o una visualización, ya que te ayuda a crear un amortiguador entre tus desencadenantes de estrés y tu respuesta, de modo que el impacto negativo de tus pensamientos se reduce significativamente."

Penny

Weston

fitness

MADE

Penny Weston es una reputada experta en fitness, bienestar y nutrición, y directora de Moddershall Oaks, un retiro balneario en el campo. Penny es también la directora de MADE, un centro de bienestar con sede en el balneario que ofrece membresías, yoga, retiros y una cafetería vegana saludable. Su plataforma de bienestar en línea, MADE on Demand, nació poco después y está disponible para usuarios individuales y para empresas, con una videoteca que incluye vídeos de fitness, yoga, meditación, nutrición, recetas y autocuidado. A Penny le apasiona promover un estilo de vida sano, realista y equilibrado, y se dedica a ayudar a los demás a mejorar su bienestar mental y sus niveles de energía.

Vanessa Michielon fundadora del Transformative Movement Method

Vanessa es profesora de Yoga y Danza, entrenadora certificada de Pilates y Barre y bailarina profesional, con más de 13 años de experiencia en la enseñanza y más de 30 años de estudios de movimiento en su haber. Vanessa es también la fundadora del Transformative Movement Method, que permite a personas de todas las profesiones y condiciones sociales adoptar el Yoga, el Pilates y la Danza para mejorar su salud física y alcanzar un estado mental equilibrado. Más recientemente, ha creado su propio método inspirándose en el yoga, el pilates, el barre y las prácticas de movimiento somántico. Esta forma de hacer ejercicio basada en el movimiento no sólo activa los músculos del cuerpo, sino que también estimula la mente y su bienestar.

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