Los 15 mejores entrenamientos para piernas que garantizan ganancias

El entrenamiento de piernas es un trabajo duro. Pero eso no es motivo para descuidar la parte inferior del cuerpo en el gimnasio. Todos hemos visto a esos tipos que han renunciado a entrenar las ruedas; ¡tienen mucha masa en la parte superior del cuerpo pero la cargan con un par de piernas de pollo!

No tiene buena pinta.

El único remedio para las piernas de pollo, fósforos, o como quieras llamarlas es pasar algún tiempo en el gimnasio con los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo para el desarrollo de la masa y la fuerza. Este artículo le cubre con 15 de los ejercicios de pierna más eficaces para golpear cada grupo muscular en la parte inferior del cuerpo.

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En este artículo sobre los mejores ejercicios para las piernas ...

• Anatomía de la parte inferior del cuerpo
• Los mejores ejercicios para las piernas
  • 1. Sentadilla frontal con barra
  • 2. Sentadilla búlgara
  • 3. Peso muerto rumano
  • 4. Sentadilla Goblet
  • 5. Zancadas
  • 6. Deadlift
  • 7. Flexiones de cadera
  • 8. 8. Prensa de piernas
  • 9. Patadas de burro
  • 10. Estocada inversa
  • 11. Bicicleta de asalto
  • 12. Sumo Deadlift
  • 13. Elevación de pantorrillas sentado
  • 14. Sentadilla ciclista
  • 15. Curl nórdico de isquiotibiales
• Recapitulación

Anatomía de la parte inferior del cuerpo

La parte inferior del cuerpo está formada por los siguientes grupos musculares:

1. Cuadriceps
2. Glúteos
3. Isquiotibiales
4. Pantorrillas

Anatomía del cuádriceps

Los cuádriceps, situados en la parte anterior del muslo, se encargan de extender la rodilla, de forma parecida a como los tríceps extienden el codo. Aunque los cuádriceps funcionan como un solo grupo muscular, constan de cuatro partes distintas (o cabezas), tres de las cuales son visibles en un físico bien desarrollado:

• Vasto lateral
• Vasto medial
• Recto femoral

Las cuatro partes del cuádriceps se conectan en el tendón del cuádriceps, justo por encima de la rodilla, antes de pasar por encima de la rótula y unirse a la tibia (hueso de la parte inferior de la pierna). Mientras que las tres cabezas se originan en el fémur (hueso del muslo), el recto femoral cruza la articulación de la cadera, originándose en la pelvis.

Anatomía de los isquiotibiales

Los isquiotibiales, situados en la parte posterior del muslo, están formados por cuatro músculos que trabajan juntos principalmente para flexionar la rodilla, tirando del talón hacia los glúteos. Estos músculos incluyen:

• Bíceps femoral (cabeza corta)
• Bíceps femoral (cabeza larga)
• Semimembranoso
• Semitendinoso

Además de la flexión de la rodilla, los isquiotibiales ayudan en la extensión de la cadera, aunque esta función la realizan en gran medida los glúteos.

Anatomía de los glúteos

Los músculos glúteos están formados por tres músculos:

• Glúteo mayor
• Glúteo medio
• Glúteo menor

El glúteo mayor es el más grande y el más importante desde el punto de vista de la fuerza y la estética. Su función principal es extender la articulación de la cadera empujando el cuerpo hacia arriba desde posiciones sentadas o en cuclillas. También impulsa movimientos como caminar, correr y subir a plataformas.

Anatomía de la pantorrilla

Los músculos de la pantorrilla incluyen:

• Gastrocnemio
• Sóleo

Estos músculos realizan la flexión plantar, que es la extensión del tobillo. El gastrocnemio es el músculo más grande y prominente, responsable de la mayor parte del tamaño de la pantorrilla, mientras que el sóleo tiene menos potencial de crecimiento visible.

Los mejores entrenamientos para piernas

1. Sentadilla frontal con barra

La sentadilla frontal con barra es un importante ejercicio para desarrollar los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps. Aunque te resultará más difícil levantar la misma cantidad de peso que con una sentadilla de espalda, se puede considerar un movimiento más seguro debido a la forma en que tienes que colocar el cuerpo para realizarlo con eficacia.

Al principio puede resultar un poco difícil, sobre todo si se tienen los dorsales tensos, ya que hay que mover los brazos por debajo de la barra, con el objetivo de que los codos queden en ángulo recto y paralelos al suelo.

Cómo realizar este ejercicio de piernas:

1. Comienza con la barra a la altura de la mitad del pecho en el soporte para sentadillas. Acércate a la barra como lo harías con una sentadilla de espalda: ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las manos colocadas justo a la misma anchura. Pasa los brazos por debajo de la barra, de modo que ésta quede apoyada en las puntas de los dedos, con los codos apuntando hacia delante. La barra debe descansar sobre los hombros, y las puntas de los dedos sirven para mantenerla en su sitio.
2. Con la barra apoyada en los hombros, mete la pelvis, aprieta el tronco, inspira profundamente y ponte en cuclillas. Imagina que estás sentado en una silla, para evitar que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies. Empuja las rodillas hacia fuera mientras te pones en cuclillas ligeramente por debajo del paralelo.
3. Empuja con los talones mientras subes y exhala al final del movimiento.

Sets: 4 series con un número decreciente de repeticiones por serie - 12,10,8,6

Tempo: 3 segundos abajo, 2 segundos arriba

2. Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara es una variante de la sentadilla clásica con una sola pierna. Además de aislar cada cuádriceps, requiere equilibrio y coordinación, y pone a prueba el tronco y los músculos estabilizadores.

Cómo realizar este ejercicio de piernas:

1. Colóquese frente a un banco plano con las mancuernas en la mano y apoye el pie izquierdo en el banco. La pierna derecha debe estar un par de pasos por delante en posición de estocada.
2. Manteniendo el torso erguido, la pelvis marcada y el tronco contraído, agáchese hasta que el muslo de la pierna adelantada quede paralelo al suelo.
3. Vuelve a subir con el talón de la pierna adelantada hasta la posición inicial para completar una repetición.

Series: 4 series de 8 a 10 repeticiones por serie

Ritmo: Lento y controlado. 3 segundos hacia abajo, 2 segundos hacia arriba.

3. Peso muerto rumano

El peso muerto original puede ser el padre de todos los ejercicios de entrenamiento, ya que trabaja prácticamente todos los músculos principales del cuerpo de una sola vez. Pero mientras que el peso muerto proporciona algunos beneficios para las piernas, si realmente quieres quemar los isquiotibiales, necesitas realizar el peso muerto rumano.

No es un sustituto del peso muerto, sino que debe realizarse además como parte del día de piernas, ya que no requiere que el peso sea elevado para que sea eficaz.

Cómo actuar:

1. Colóquese como en la posición superior de un peso muerto convencional: los pies separados a la anchura de los hombros y debajo de la barra, con las manos agarrándola ligeramente por encima de la anchura de los hombros con un agarre por encima de la mano.
2. Con la barra colgando delante de ti, bájala lentamente, manteniéndola cerca del cuerpo.
3. Dobla ligeramente las rodillas y flexiona la cintura, manteniendo la espalda recta y dejando que la barra descienda.
4. Continúa hasta que la barra sobrepase las rodillas, aguanta un segundo para sentir la tensión en los isquiotibiales y vuelve a la posición inicial.

Series: 4 series con 8 a 10 repeticiones por serie

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Ritmo: 3 segundos abajo, 2 segundos arriba

4. Sentadilla Goblet

La sentadilla en vaso es un potente ejercicio para los cuádriceps y un ejercicio de piernas que puede ayudarte a mejorar tu técnica en los movimientos de levantamiento más pesados, como el peso muerto y la sentadilla de espalda.

Cómo realizar este ejercicio de piernas:

1. Sujeta una mancuerna o una pesa rusa con las dos manos y ponte de pie con los pies separados a una distancia mayor que la anchura de las caderas.
2. Ponte en cuclillas, manteniendo el torso erguido y los codos dentro de la línea de las rodillas. Descienda hasta una posición ligeramente inferior a la paralela.
3. Empuje con los talones para volver a la posición inicial.

Series: 4 series con 12 a 15 repeticiones por serie

Ritmo: 2 segundos hacia abajo, 1 segundo hacia arriba

5. Estocadas caminando

Las estocadas son un ejercicio increíble porque trabajan prácticamente todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo. Piensa en cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. El aspecto de caminar del movimiento pone en juego tu núcleo, ya que trabajará horas extras para mantener la parte superior del cuerpo erguida y equilibrada durante el ejercicio.

Cómo realizar este ejercicio de piernas:

1. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, la pelvis metida y el tronco contraído.
2. Da una gran zancada hacia delante con la pierna derecha y dobla las rodillas para bajar el cuerpo hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados y el muslo delantero esté paralelo al suelo.
3. Empuje el pie izquierdo hacia atrás e inmediatamente realice otra estocada, siguiendo la misma secuencia anterior.

Sets: 3 series con 10 repeticiones por pierna y por serie

Tempo: Ritmo de marcha lento y continuo

6. Deadlift

Existe cierto debate en el sector del fitness sobre si el peso muerto se puede considerar un ejercicio de piernas o si encaja mejor en un entrenamiento de espalda. En última instancia, es uno de los mejores ejercicios de levantamiento de pesas que puedes hacer, ya que trabaja prácticamente todos los músculos del cuerpo. Y, dado que son las piernas las que se utilizan para levantar el peso del suelo, y que el peso muerto ayuda a trabajar los glúteos y los isquiotibiales más que la sentadilla, creemos que puede formar parte de una rutina completa de piernas.

Cómo realizar este ejercicio de piernas:

1. Colóquese detrás de una barra cargada, con los pies medios por debajo de la barra.
2. Flexiona las caderas y las rodillas para agarrar la barra por encima de la mano y con las manos separadas a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros. Mantén el pecho erguido, bloquea los omóplatos y mira hacia delante.
3. Empuje hacia arriba con los talones y levante la barra, manteniéndola siempre cerca del cuerpo. Los brazos no tiran, sino que se utilizan para asegurar la estabilidad de la barra, y el tronco y la espalda se activan para mantener tensa la parte superior del cuerpo.
4. Sube hasta la posición de pie, de modo que la barra quede a la altura de los muslos.
5. Baje con control hasta la posición inicial.

Serie: De 3 a 4 series con 4 a 6 repeticiones por serie

Ritmo: 1 a 2 segundos de subida (es bueno que uses algo de fuerza explosiva), 2 segundos de bajada.

7. Flexiones de cadera

No, los propulsores de cadera no son sólo un ejercicio para que las mujeres tengan un trasero más grande, sino que son un ejercicio de piernas fantástico para los hombres porque, además de ayudar a conseguir una figura más estética, se dirigen principalmente a los músculos de los glúteos.

Esto es increíblemente importante, porque tener unos glúteos fuertes puede ayudarte a prevenir el dolor lumbar, y también te ayudará a ser capaz de levantar más peso cuando hagas deadlifting o más peso cuando hagas cualquier variación de sentadillas.

Cómo realizar este ejercicio de piernas:

1. La mayoría de la gente realiza el empuje de cadera con una barra olímpica larga, pero esto requiere equilibrar la barra sobre las caderas. Para hacerlo más fácil, coge una barra EZ o una barra más corta si tu gimnasio dispone de una.
2. Apoya la espalda en un banco y realiza un empuje sin la barra para encontrar la mejor colocación de los pies para ti. Levanta las caderas y ajusta los pies hasta que las tibias queden perpendiculares al suelo (a 90 grados). Una vez que hayas encontrado esta posición, baja las caderas y coloca la barra justo por encima de la pelvis. Sujeta la barra con las dos manos por encima de la pelvis.
3. Levanta las caderas y aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento. Asegúrate de empujar las rodillas hacia fuera al subir para evitar que se hundan y pierdan la tensión de los glúteos. También te ayudará centrar la vista en la barra o en una posición fija en el suelo, para evitar que la espalda se arquee.

Series: 3 series con 10 repeticiones por serie

Ritmo: 1 segundo arriba, 2 segundos abajo.

8. Prensa de piernas

La prensa de piernas permite sobrecargar los cuádriceps y los glúteos con mucho peso y con relativa seguridad. Aunque no sustituye a la sentadilla, es un excelente movimiento de ayuda.

Cómo realizar este ejercicio de piernas:

1. Seleccione su peso ajustando el pasador y luego adopte la posición sentada. La posición de los pies determinará el grupo muscular al que te diriges. Si colocas los pies más arriba en el plato, te centrarás en los glúteos. Si los colocas más abajo, te centrarás más en los cuádriceps. Si es la primera vez que practica la prensa de piernas, lo mejor es empezar por la mitad.
2. Coloca los pies separados a la anchura de los hombros y ligeramente orientados hacia fuera, y asegúrate de que la parte inferior de la espalda permanece presionada contra el asiento durante todo el movimiento.
3. Empuje el reposapiés para enderezar las piernas, mientras retira las asas de seguridad situadas a un lado del asiento.
4. Acerque las rodillas al pecho, pero asegúrese de que no se toquen. Un poco más de 90 grados es un buen objetivo.
5. Vuelve a estirar las piernas, pero no las bloquees del todo. De este modo, no sólo te asegurarás de ejercer la máxima tensión en los músculos de las piernas, sino que también evitarás lesiones en las rodillas.

Series: 4 series con 10 - 15 repeticiones por serie

Tempo: 2 segundos dentro, 2 segundos fuera

9. Patadas de burro

Las patadas de burro, que se dirigen a los glúteos y los isquiotibiales, representan uno de los ejercicios más populares para las piernas porque son muy fáciles de realizar y no requieren equipamiento. Si no tiene tiempo de ir al gimnasio, pueden hacerse incluso en casa. Todo lo que necesitas es algo de energía y un poco de fuerza.

Cómo realizar este ejercicio de piernas:

1. Colóquese a cuatro patas en posición de sobremesa. Las rodillas deben estar justo debajo de las caderas. Refuerza el tronco para mantener el equilibrio.
2. Lleva la rodilla derecha ligeramente hacia delante y luego patéala hacia atrás y hacia arriba hasta la extensión completa.
3. Baje y repita.

Series: 3 series de 10-15 repeticiones por pierna

Ritmo: 2 segundos para la patada, 1 segundo para la vuelta.

10. Estocada inversa

Una estocada inversa cambia el énfasis de los cuádriceps a los isquiotibiales. También trabaja los glúteos y mejora la fuerza central y el equilibrio.

Cómo realizar este ejercicio de piernas:

1. Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros y una mancuerna en cada mano a los lados.
2. Da un gran paso hacia atrás con la pierna derecha y desciende en una estocada hasta que la rodilla trasera esté a unos dos centímetros del suelo.
3. Empuje con la pierna trasera para volver a la posición inicial.

Sets: 5 series de 10-15 repeticiones

Ritmo: 2-3 segundos de estocada, 1 segundo de vuelta.

11. Bicicleta de asalto

No debería sorprenderte que una bicicleta pueda ser estupenda para tus piernas, especialmente cuando se utiliza con regularidad. La bicicleta de asalto puede ayudarte a conseguir los músculos que deseas, y notarás que si haces sprints mezclados con otros ejercicios de piernas, no tardarán en desarrollarse los músculos de tus piernas.

Cómo realizar este ejercicio de piernas:

1. Empieza por ajustar el asiento. Coloca la planta del pie sobre el pedal de la bicicleta y ajusta la altura. A continuación, siéntate en el sillín, pon los dos pies en los pedales y las manos en las empuñaduras.
2. Empieza a pedalear y luego impulsa los brazos hacia delante y hacia atrás, sincronizándolos con las piernas. Recuerda que son las piernas las que deben producir la mayor potencia, no los brazos.

Series: 2-3 series de 1 repetición

Tempo: repeticiones de 30 segundos

12. Sumo Deadlift

Esta variante de peso muerto tiene una posición más amplia de las piernas, lo que significa que no tienes que tirar de la barra tan alto. La posición ancha también enfatiza los aductores (parte interna de los muslos), los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.

Cómo realizar este ejercicio de piernas:

1. Colócate delante de una barra cargada con los pies separados más que la anchura de los hombros. Baja hasta la barra y agárrala un poco más cerca de la anchura de los hombros. Tire de los hombros hacia atrás manteniendo el pecho erguido y mire al frente mientras levanta el peso.
2. Clava los talones en el suelo mientras subes la pesa por las piernas, manteniendo la barra lo más cerca posible del cuerpo durante el ejercicio.
3. Levanta la barra hasta la altura de los muslos.
4. Baje bajo control hasta la posición inicial.

Series: 3 series de 10 repeticiones

Ritmo: 4-5 segundos por repetición, 2-3 segundos de retorno

13. Elevación de pantorrillas sentado

La elevación de la pantorrilla sentado trabaja ambas partes del músculo de la pantorrilla a través de un rango completo de movimiento sin la compresión espinal que viene con la elevación de la pantorrilla de pie. Haz repeticiones altas y extensiones y contracciones lentas y completas.

Cómo realizar este ejercicio de piernas:

1. Ajuste el peso deseado en la máquina de elevación de pantorrillas sentado, siéntese en el asiento de la máquina y coloque los muslos debajo de la rodillera, con los dedos de los pies apoyados en el reposapiés; los talones deben colgar del borde de la placa.
2. Suelte el seguro de la máquina y levántese sobre las puntas de los pies hasta la extensión completa.
3. Baje los talones hasta la contracción completa.

Series: 3-4 series con 10 repeticiones

Ritmo: 2-3 segundos para las repeticiones, 2 segundos para el retorno.

14. Sentadilla ciclista

La sentadilla ciclista utiliza una tabla inclinada para elevar los talones. Esto te permite mantener el torso erguido de forma natural a la vez que consigues una posición de sentadilla profunda.

Cómo realizar este ejercicio de piernas:

1. Colóquese de pie sobre una tabla inclinada con los pies separados a una distancia ligeramente inferior a la anchura de los hombros. Coloque las manos juntas delante del pecho.
2. Gire las caderas para descender a una posición de cuclillas completa, permitiendo que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies.
3. Haga una pausa en la posición inferior y empuje con los talones para volver a ponerse de pie.

Series: 2-3 series de 10-15 repeticiones

Ritmo: 4-5 segundos por repetición, 2-3 segundos de vuelta.

15. Curl nórdico de isquiotibiales

He aquí un ejercicio de peso corporal extremadamente exigente que aislará tus isquiotibiales.

Cómo realizar este ejercicio de piernas:

1. Arrodíllese en el suelo con los talones anclados a una playa, una barra cargada u otro punto de anclaje resistente.
2. Coloque las manos detrás de la espalda y baje lentamente el torso hacia el suelo, deteniéndose cuando el cuerpo forme un ángulo de 45 grados.
3. Tire con los isquiotibiales para volver a la posición vertical del torso.

Series: 2-3 series de 15-20 repeticiones, dependiendo de cuántas puedas hacer

Tempo: 3-4 segundos repetición, 1-2 segundos retorno

Recapitulación

Ahora que hemos explorado 15 de los mejores ejercicios de piernas, está todo listo para construir el entrenamiento ideal para la parte inferior del cuerpo. Te recomendamos que pruebes cada ejercicio para descubrir los 5 ó 6 movimientos que mejor se adapten a ti. Utiliza estos ejercicios como base de tu programa, asegurándote de elegir movimientos que trabajen los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos.

El entrenamiento de piernas debe constar de 20-25 series en total. Entrena la parte inferior del cuerpo dos veces por semana para ganar la máxima masa y fuerza.