Entrenamiento de piernas con mancuernas: Reto 'Piernas muertas' de 15 minutos

Puede que este entrenamiento se llame "piernas muertas", pero no te desanimes por su ominoso nombre, no es -ni mucho menos- tan mortal como parece. Sin embargo, es posible que quieras evitar las escaleras al salir lentamente del gimnasio después del entrenamiento. Todos sabemos lo que se siente al tener una pierna muerta en la escuela o jugando al fútbol", dice el entrenador de MH Elite, Scott Britton, "pero esto va a ser un poco diferente, queremos que tus piernas se recuperen después de esto". Así que no hay nada que temer.

Pero por mucho que odiemos y temamos entrenar sobre ruedas, descuidar la parte inferior de nuestro cuerpo podría significar que nos perdemos un montón de beneficios fisiológicos, entre ellos un aumento de las hormonas que estimulan los músculos y efectos que potencian el metabolismo.

Programa el cronómetro para 15 minutos y completa tres rondas de ejercicios: impulsores con mancuernas, sentadillas con mancuernas y balanceos con mancuernas o kettlebell. Elige bien el ritmo y los tiempos de descanso. Britton dice: "Hay dos maneras de afrontar esto: puedes hacerlo todo muy rápido y tener un largo período de descanso al final, o puedes tomarte un poco más de tiempo para completar esas rondas y no tener tanto tiempo al final".

Aplasta tus piernas en 15 minutos con este entrenamiento de tres movimientos con mancuernas

Entrenamiento de piernas: 10 minutos es todo lo que necesitas para hacer estallar tus piernas y pulmones

Recuerda que cuando termines con los tres ejercicios, el resto del tiempo lo dedicarás a hacer empuje máximo con mancuernas, así que elige bien los tiempos de descanso.

Tres rondas para completar en menos de 15 minutos. Flexiones con mancuernas al máximo durante el resto del tiempo si terminas antes.

Dumbbell Thruster x 15 Reps

Puedes completar este ejercicio como nuestra demostración de MH con dos mancuernas, o con un solo brazo y alternar como Britton, o como él demuestra puedes sostener una mancuerna en ambas manos. Comienza de pie y luego ponte en cuclillas con el torso contraído. Empuja con fuerza los talones para que la mancuerna se desplace por encima de tu cabeza. Lleva la mancuerna hacia abajo y repite con otra sentadilla.

Sentadilla con mancuernas

x 30 repeticiones

Para la sentadilla con mancuernas puedes usar dos mancuernas como la demostración de MH, o puedes apoyar el peso en tu hombro y alternar cada 10 repeticiones como Britton. También menciona que para retroceder el ejercicio puedes tener el peso a tu lado. Contrae el tronco con el pecho abierto y la mancuerna en la posición elegida. Desplaza las caderas hacia atrás en una sentadilla baja dentro de tu rango de movilidad. Empuja con los talones para volver a ponerte de pie y repite.

American Kettlebell Swing x 60 Reps

Comienza con la kettlebell en el suelo delante de ti con el mismo pie a cada lado. Bisagra de cadera y envíe su espalda hacia atrás mientras alcanza el asa de la kettlebell. Balancea la kettlebell entre tus piernas y gira las caderas hacia delante para mover la kettlebell por encima de tu cabeza. Invierte el movimiento hacia atrás entre las piernas para enviarla de nuevo por encima de la cabeza. Britton dice: "No dobles los brazos y hagas todo el trabajo con ellos. El balanceo tiene que ver con las caderas, apretando los glúteos y empujando las caderas". Si es necesario, regrese al swing ruso (el swing se desplaza hasta la línea de los ojos). Britton divide los balanceos en 4 series de 15 con pequeños descansos entre ellas.