Desafía tus piernas con este reto de lunges de 30 minutos

Este entrenamiento para las piernas es increíblemente simple, así que seremos breves en la introducción.

Sin embargo, lo que no es este entrenamiento es fácil. Se requiere una cantidad seria de determinación para seguir adelante cuando tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos te gritan que te detengas, tus antebrazos arden y el resto de tu cuerpo implora que no vuelvas a levantar las pesas una vez que las dejes caer. Y con un solo movimiento del que preocuparse, no tienes dónde esconderte.

Treinta minutos en el reloj. Tu objetivo: recorrer la mayor distancia posible realizando lunges caminando con un peso equivalente a la mitad de tu peso corporal.

Aplasta tus piernas en 15 minutos con este entrenamiento de tres movimientos con mancuernas

Entrenamiento de piernas con mancuernas: Reto 'Piernas muertas' de 15 minutos

Puedes agarrar un par de mancuernas o kettlebells (cada una igual a alrededor del 25 por ciento de tu peso corporal), cargar una barra, o agarrar un objeto inusual como un saco de arena o una pelota. También puedes sostener y cargar tu peso de cualquier manera que desees, y cambiar los agarres a lo largo del ejercicio. Tu único objetivo es lungir lo más lejos posible, utilizando recorridos cortos o vueltas del gimnasio si es necesario, cargando la mitad de tu peso.

Descansa según sea necesario para mantener tu forma correcta y mantenerte seguro, pero empuja cada serie lo más cerca posible del fallo si deseas ver resultados en el desarrollo muscular.

Haz una nota de tu distancia final y apunta a superarla en tu próximo intento para provocar sobrecarga progresiva y añadir fuerza y tamaño.

Con algo de suerte, estarás realizando MUCHAS repeticiones aquí, pero para que este entrenamiento valga la pena, necesitas prestar atención a tu forma en cada una de esas repeticiones.

Sostén un par de mancuernas a tus lados o en la posición de rack frontal. Alternativamente, sostiene una barra en el rack frontal, posición zercher o posición de rack trasero, o sostiene un objeto inusual como un saco de arena o una pelota. Manteniendo tu pecho hacia arriba en todo momento, da un paso hacia adelante con una pierna y dobla la rodilla frontal hasta que la rodilla trasera toque el suelo. Levántate, pausa y repite con la otra pierna.

No necesitas detenerte y pausar en la parte superior de cada repetición si puedes 'pasar directamente' a la siguiente repetición, pero controla tu descenso en cada repetición, asegurándote de que tus rodillas no reciban un impacto al tocar el suelo.

• Entrenamiento de piernas con mancuernas definitivo para todas las habilidades
• ¿Poco tiempo? Aplasta el día de piernas en 20 minutos con este intenso entrenamiento de la parte inferior del cuerpo
• Este entrenamiento de piernas de 15 minutos es perfecto para hombres ocupados que buscan crecimiento en las piernas
• ¿Es el entrenamiento 'Pig Squat' el desafío de pierna más difícil?
• El mejor entrenamiento para piernas solo con barra y sin banco