Prueba este entrenamiento de piernas con mancuernas
Si est谩s buscando un entrenamiento de piernas con mancuernas muy duro y efectivo, coge tus mejores mancuernas o mancuernas ajustables y prep谩rate para trabajar.
Las mancuernas son una gran opci贸n cuando se busca desarrollar la estabilidad, as铆 como la fuerza, ya que requieren que el cuerpo se estabilice y controle m谩s direcciones de carga a diferencia de, por ejemplo, una barra o una m谩quina.
Cuando entrenes la parte inferior del cuerpo, no puedes equivocarte con una raci贸n completa de movimientos dominantes de cadera y rodilla, con algunos ejercicios de aislamiento para terminar. Cuando elijas las pesas para cada ejercicio, haz una o dos series para familiarizarte con el patr贸n y la colocaci贸n de la carga para asegurarte de que sacas el m谩ximo partido a tus series de trabajo.
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No reh煤yas la intensidad; las series de trabajo deben ser duras. Selecciona el peso adecuado para ti, de modo que puedas equilibrar la intensidad con la destreza de los movimientos.
Los ejercicios de este entrenamiento de piernas s贸lo con mancuernas
Calentamiento
2 rondas de lo siguiente:
- Sentadilla con mancuernas x 5
- Plancha lateral con peso x 30 seg
Bloque de fuerza 1
3 series de lo siguiente:
- Sentadilla con mancuernas x 12-15
Bloque de fuerza 2
3 rondas de lo siguiente:
- Peso muerto rumano con mancuernas (RDL) x 8
- Estocada con mancuernas x 12
Bloque de hipertrofia
3 rondas de lo siguiente:
- RDL con mancuernas a una pierna x 8
- Elevaci贸n de rodillas con pesas colgando x 8-12
- Elevaci贸n de pantorrillas con mancuernas x 12-15
Conoce al experto
Este entrenamiento de piernas s贸lo con mancuernas fue creado por Harvey Lawton. Harvey es fisioterapeuta y fundador de The Movement Blueprint. Colaborador de Men's Fitness desde hace mucho tiempo, sabe m谩s que la mayor铆a sobre programaci贸n eficaz de entrenamientos.
El entrenamiento de piernas s贸lo con mancuernas
CALENTAMIENTO
1. Sentadilla ciclista con mancuernas
Repeticiones: 5
Descanso: Ir directamente al siguiente ejercicio
- Eleva los talones sobre un par de placas de pesas colocadas en el suelo, con los pies separados a la altura de los hombros
- Sujeta la mancuerna a unos cinco cent铆metros de tu estern贸n, ya que esto te permitir谩 hacer contrapeso y crear una buena posici贸n de torso erguido y rodillas en cuclillas hacia delante.
- Real铆zalo como un movimiento exc茅ntrico, con un tempo de 3 segundos hacia abajo, 2 segundos de pausa y 2 segundos hacia arriba
2. Plancha lateral con peso
Tiempo: 30 s (cada lado)
Descanso: Seg煤n sea necesario, luego repita el primer ejercicio
Rondas: 3
- Coloque la mancuerna en la parte superior de la cadera y conc茅ntrese en empujar las caderas lateralmente lejos del suelo. Esto har谩 que los abductores de la cadera y el n煤cleo lateral trabajen duro, que son factores clave para el rendimiento de la parte inferior del cuerpo.
- Clava el codo en el suelo y baja hacia la posici贸n de los pies para crear tensi贸n.
BLOQUE DE FUERZA 1
3. Sentadilla con mancuernas
Repeticiones: 12-15
Descanso: 2 mins
Rondas: 3
- Sujeta una mancuerna cerca del pecho con ambas manos, manteniendo los codos apuntando hacia abajo.
- Col贸cate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las puntas de los pies ligeramente giradas hacia fuera, manteniendo la espalda recta y el tronco contra铆do.
- Dobla las rodillas y gira las caderas, manteniendo el pecho erguido y los talones en el suelo, para agacharte hasta que las caderas queden por debajo del paralelo.
- Empuje con los talones para volver a la posici贸n inicial, apretando los gl煤teos en la parte superior.
- Objetivo: 40-50% de su peso corporal - estas deben ser series de trabajo con un 铆ndice de esfuerzo percibido (RPE) de 8.
BLOQUE DE FUERZA 2
4. Peso muerto rumano con mancuernas (RDL)
Repeticiones: 8
Descanso: 30 s, luego pasar al siguiente ejercicio
- Comienza sujetando un par de mancuernas por delante de los muslos con un agarre por encima de la mano, de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Manteniendo la espalda recta, gira las caderas y baja las mancuernas hacia el suelo empujando las caderas hacia atr谩s, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas.
- Baje las mancuernas hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales, manteni茅ndolos cerca del cuerpo. A continuaci贸n, activa los isquiotibiales y los gl煤teos para volver a la posici贸n inicial impulsando las caderas hacia delante.
- Mant茅n el tronco contra铆do durante todo el movimiento para estabilizar la columna.
- Ejec煤talas con una pausa de 2 segundos al final de cada repetici贸n.
- Piensa en empujar las caderas hacia atr谩s manteniendo el estern贸n sobre el mediopi茅
5. Estocada con mancuernas
Repeticiones: 12
Descanso: 2 min, luego repetir el ejercicio 4
Rondas: 3
- Empieza sujetando una mancuerna en cada mano, de pie y con los pies separados a la anchura de las caderas.
- Da un gran paso hacia delante con un pie, baja el cuerpo hacia el suelo doblando ambas rodillas hasta que la rodilla trasera roce ligeramente el suelo y el muslo delantero est茅 paralelo al suelo.
- Empuja con el tal贸n del pie delantero para volver a la posici贸n de pie, llevando el pie trasero hacia delante para que se junte con el delantero.
- Repite el movimiento con la pierna opuesta, alternando las piernas en cada paso para realizar estocadas.
- Mantenga el tronco contra铆do y la postura erguida durante todo el ejercicio.
- Aumenta el peso entre rondas y utiliza correas si el agarre se convierte en un factor limitante, especialmente despu茅s de los RDL.
BLOQUE DE HIPERTROFIA
6. RDL con una sola pierna y mancuernas
Repeticiones: 8
Descanso: Ir directamente al siguiente ejercicio
- Empieza sujetando una mancuerna con una de las manos por fuera de la pierna de delante, y con la otra mano sujeta un caballete o un objeto robusto similar.
- Manteniendo la espalda recta y el tronco contra铆do, gira las caderas hacia delante mientras levantas la pierna que no es de apoyo por detr谩s, creando una l铆nea recta desde la cabeza hasta el tal贸n levantado.
- Baje la mancuerna hacia el suelo manteniendo una ligera flexi贸n en la rodilla de la pierna de apoyo, sintiendo un estiramiento en los isquiotibiales. A continuaci贸n, activa los isquiotibiales y los gl煤teos para volver a la posici贸n inicial, impulsando las caderas hacia delante y bajando la pierna levantada.
- Toma un tempo de 2 segundos en la bajada, haz una pausa de 2 en la parte inferior del movimiento y vuelve a subir
7. Elevaciones de rodilla con peso
Repeticiones: 8-12
Descanso: Pase directamente al siguiente ejercicio
- Cu茅lgate de una barra de dominadas con un agarre por encima de la mano, permitiendo que tu cuerpo se extienda completamente y manteniendo las piernas rectas.
- Sujeta una mancuerna ligera entre los pies.
- Contrae el tronco y dobla las rodillas, elev谩ndolas hacia el pecho mientras mantienes la parte superior del cuerpo inm贸vil.
- Haz una breve pausa en la parte superior del movimiento y, a continuaci贸n, baja lentamente las piernas hasta la posici贸n inicial.
- Intenta alcanzar el 10% de tu peso corporal. Si te resulta demasiado dif铆cil conseguir la amplitud de movimiento deseada (en la imagen), realiza el movimiento sin la mancuerna
8. Elevaci贸n de pantorrillas con mancuernas
Repeticiones: 12-15 (cada pierna)
Descanso: 2 min, luego repetir el ejercicio 6
Rondas: 3
- Si茅ntate en un banco o una silla con los pies apoyados en el suelo y una mancuerna bien sujeta en el muslo.
- Manteniendo la rodilla flexionada en un 谩ngulo de 90 grados, levanta el tal贸n lo m谩s alto posible presionando con la planta del pie, contrayendo la pantorrilla en la parte superior del movimiento.
- Baje el tal贸n hasta la posici贸n inicial con control
- Haz hincapi茅 en la fase exc茅ntrica, bajando durante 3 segundos y haciendo una pausa de 2 segundos en la parte superior del movimiento.
Acompa帽a este entrenamiento de piernas con mancuernas con los mejores ejercicios de estiramiento para evitar las agujetas despu茅s del entrenamiento.
