Prueba este entrenamiento de tríceps con mancuernas para unos brazos más definidos
Si entras en cualquier gimnasio, lo más probable es que veas una fila de hombres haciendo curl con barra o mancuernas en un intento de aumentar el tamaño de sus bíceps. Pero la clave para construir brazos impresionantes es trabajar también el músculo tríceps, que representa dos tercios del tamaño de la parte superior del brazo - es por eso que hemos reunido estos ejercicios de tríceps con mancuernas. Coge tu mejor mancuerna ajustable y prepárate para quemar.
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En Men's Fitness nos enorgullecemos de ofrecer información con un único objetivo: mejorar algún aspecto de tu salud, forma física o bienestar. Llevamos más de 16 años publicando contenido fidedigno sobre salud y forma física -escrito por nuestros editores y colaboradores expertos- en forma de la revista mensual Men's Fitness. Cada uno de nuestros entrenamientos ha sido creado por un redactor o colaborador experto, y ha sido probado y utilizado en situaciones reales. Este entrenamiento ha sido creado por el experto en transformación corporal Diego Carrete.
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Estos son los ejercicios de este entrenamiento de tríceps con mancuernas
1. Press de tríceps sentado con mancuernas (repeticiones: 10-12 | series: 4)
2. (repeticiones: 10-12 | series: 3)
3. Press de tríceps con mancuernas y agarre neutro (repeticiones: 10-12 | series: 3) 3. Press de tríceps con mancuernas y agarre neutro (repeticiones: 10-12 | series: 3)
4. Contracción de tríceps con mancuernas (repeticiones: 15 | series: 3)
1. Press de tríceps sentado con mancuernas
| Repeticiones | 10-12 |
| Sets | 4 |
| Descanso | 60 segundos |
Por qué me gusta: Puede que pienses que los ejercicios de aislamiento palidecen en comparación con los levantamientos compuestos, pero si tu objetivo son los tríceps realmente no puedes equivocarte con este press por encima de la cabeza sentado. Además, puedes convertirlo fácilmente en un press por encima de la cabeza con un solo brazo para corregir desequilibrios y mejorar la conexión entre mente y músculo.
- Siéntate en el borde de un banco, con una mancuerna apoyada en una pierna.
- Lleva la mancuerna a un hombro y coloca ambas manos debajo del borde superior de la mancuerna, como harías en una sentadilla goblet.
- Ahora lleva la mancuerna por encima de la cabeza, con los brazos extendidos. Esta es la posición inicial
- Manteniendo la parte superior de los brazos fija, dobla los codos para bajar la mancuerna por detrás de la cabeza - desciende todo lo que puedas sin mover la parte superior de los brazos
- Ahora invierte el movimiento para volver a llevar la pesa por encima de la cabeza
2. Aplastar el cráneo con mancuernas
| Repeticiones | 10-12 |
| Sets | 3 |
| Descanso | 60 segundos |
Por qué me gusta: Esta es otra gran opción para aislar y fortalecer los tríceps. También es útil para mejorar la fuerza de bloqueo en otros levantamientos como el press de banca y el press de hombros.
- Túmbate en un banco plano, con las mancuernas directamente sobre la cabeza.
- Al igual que con el press por encima de la cabeza, mantén la parte superior de los brazos fija en su sitio
- Dobla los codos para bajar las pesas hasta que estén a la altura de las orejas.
- Ahora invierte el movimiento para volver a colocar las mancuernas por encima de la cabeza
- Concéntrate en contraer los tríceps con cada repetición
3. Press de tríceps con mancuernas y agarre neutro
| Repeticiones | 10-12 |
| Conjuntos | 3 |
| Descanso | 60 segundos |
Por qué me gusta: Al igual que el press de banca tradicional, este ejercicio se dirige al pecho, los tríceps y los hombros. Sin embargo, a diferencia del press estándar, esta versión ejerce menos presión sobre las muñecas y los codos.
- Túmbate en un banco plano, con las mancuernas sujetas con las palmas hacia dentro
- Baja las mancuernas hasta que estén a la altura de tus costados
- Ahora presiona las pesas hacia arriba - deberías sentirlo en los tríceps
FINALIZADOR: Contracción de tríceps con mancuernas
| Repeticiones | 15 |
| Sets | 3 |
| Descanso | 60 segundos |
Por qué me gusta: Mientras este ejercicio final continúa trabajando tus tríceps, también está ayudando a mejorar tu postura, equilibrio y fuerza central.
- Coloque una rodilla sobre un banco plano, con el pie opuesto apoyado en el suelo.
- Coja una mancuerna ligera y sujétela con la mano del mismo lado que el pie apoyado en el suelo.
- Coloque la espalda en posición horizontal, con la columna neutra.
- Con la parte superior del brazo fija en su sitio, flexiona el codo para llevar la mancuerna hacia atrás tanto como puedas sin sacrificar la posición fija de la parte superior del brazo
- Vuelve a bajar la pesa con control
¿Qué músculos forman el tríceps?
El músculo tríceps -o tríceps braquial- se encuentra en la parte posterior del brazo y consta de tres cabezas: la cabeza larga y la lateral se combinan para formar la herradura en la parte superior de los brazos, mientras que la cabeza media se extiende por debajo de la cabeza larga hasta el codo.
El tríceps extiende la articulación del codo para enderezar el brazo, por lo que entra en juego durante cualquier movimiento que requiera que empujes alejándote del cuerpo, como el press de banca.
El tríceps es un músculo de tres cabezas situado en la parte posterior del brazo. Extiende el codo y para ello trabaja con el bíceps.
La cabeza larga del tríceps recorre la parte superior del brazo desde el omóplato hasta el codo. Además de extender el codo, se encarga de estabilizar la articulación del hombro. La cabeza media del tríceps se encuentra debajo de la cabeza larga y se une al codo.
Por lo tanto, los tríceps son muy importantes. Si realizas regularmente ejercicios de bíceps con mancuernas, es fundamental que también trabajes los tríceps.
