Este entrenamiento con mancuernas pone a prueba todo el cuerpo
Con algunos de los mejores ejercicios con mancuernas para aumentar la masa muscular, este entrenamiento con mancuernas es un "complejo", un formato de entrenamiento ir贸nicamente muy sencillo. Simplemente coge el peso y no lo sueltes hasta que hayas realizado todas las repeticiones de cada ejercicio. Es excelente para acelerar el metabolismo y quemar m谩s calor铆as, ideal para tu r茅gimen de fitness de a帽o nuevo. Tambi茅n te ayudar谩 a conseguir un agarre de hierro.
Este entrenamiento unilateral tambi茅n pondr谩 a prueba tus abdominales. Para fortalecer tus m煤sculos abdominales necesitas crear una inestabilidad que se vean obligados a resistir. Luego, para revelarlos, necesitas quemar m谩s calor铆as de las que consumes para eliminar la grasa. El entrenamiento con s贸lo mancuernas que sigue consigue ambas cosas.
"Cuando te mueves con un solo lado del cuerpo -lo que haces con cada paso-, tu n煤cleo se activa, estabilizando la columna vertebral y la pelvis y transfiriendo potencia a todo el cuerpo", dice el fisioterapeuta y creador del entrenamiento Alex Gildea.
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Hacer el entrenamiento de s贸lo mancuernas como un complejo tambi茅n mantiene la intensidad lo suficientemente alta como para derretir la grasa. He aqu铆 un resumen r谩pido (instrucciones detalladas a continuaci贸n):
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C贸mo hacer este entrenamiento s贸lo con mancuernas
- Sujetando la mancuerna con la mano derecha, haz todas las repeticiones de los seis ejercicios antes de volver a empezar con la pesa en la mano izquierda.
- Haz 5 repeticiones (cada lado) de cada ejercicio
- Descansa 60 segundos al final de una ronda
- Haga 5 rondas en total
Ejercicios de este entrenamiento s贸lo con mancuernas
El entrenador personal Alex Gildea recomienda estos seis ejercicios con mancuernas para trabajar todo el cuerpo y fortalecer el tronco.
- 1a. Limpieza y prensa con mancuernas (x 5 repeticiones cada lado)
- 1b. Estocada inversa con man cuernas (x 5 repeticiones cada lado)
- 1c. Remo inclinado con man cuernas (x 5 repeticiones cada lado)
- 1d. Sentadilla frontal con mancuernas (x 5 repeticiones cada lado)
- 1e. Curl y press con mancuernas (x 5 repeticiones cada lado)
- 1f. Peso muerto rumano con mancuernas (x 5 repeticiones cada lado)
1a. Limpieza y
prensa con mancuernas
| Repeticiones | 5 cada lado |
| Descanse | Ir directamente a 1b |
Por qu茅 me gusta: Hay muchas cosas buenas sobre el press con una sola mancuerna, pero la principal de ellas es su capacidad para mejorar la propiocepci贸n y corregir los desequilibrios f铆sicos y posturales.
C贸mo hacer press con mancuernas:
- Elige qu茅 brazo va a recibir el castigo primero cuando empieces tu entrenamiento con mancuernas.
- Mant茅n la pesa en esta mano durante los seis ejercicios antes de cambiar.
- Coge la mancuerna con las piernas flexionadas y la mirada hacia delante
- A continuaci贸n, levanta y tira de la pesa desde el suelo hasta la altura del pecho, luego d茅jate caer por debajo para "cogerla" a la altura de los hombros
- A continuaci贸n, estira las piernas para ponerte de pie y presiona la pesa por encima de la cabeza
Consejo PT: Exhala durante la limpieza, luego inhala y exhala de nuevo en el press para reforzar el tronco y detener la flexi贸n lateral de la columna.
1b. Estocada inversa con una sola mancuerna
| Repeticiones | 5 cada lado |
| Descanse | Ir directamente a 1c |
Por qu茅 me gusta: Las estocadas inversas fortalecen las piernas y activan los gl煤teos y los cu谩driceps, pero la versi贸n con una sola pierna fomenta el equilibrio y la estabilidad.
C贸mo hacer una estocada inversa con una sola mancuerna:
- Con el peso a la altura de la cintura, da un gran paso hacia atr谩s con un pie.
- Refuerza el tronco para mantener el equilibrio y el torso erguido, luego baja hasta que la rodilla se separe del suelo
- Vuelve a la posici贸n inicial
Consejo PT: La estocada inversa es un gran estiramiento para los flexores de la cadera. Acu茅rdate de activar primero el tronco y luego moverte para detener la rotaci贸n de la pelvis.
1c. Remo con una sola mancuerna en flexi贸n
| Repeticiones | 5 cada lado |
| Descanso | Pase directamente a 1d |
Por qu茅 me gusta: Al igual que en la versi贸n con doble mancuerna, trabajas la espalda, los hombros y los b铆ceps, pero de nuevo el entrenamiento unilateral puede mejorar la postura y los desequilibrios musculares.
C贸mo hacer un remo inclinado con una sola mancuerna:
- Con las piernas ligeramente flexionadas, gira las caderas hacia delante hasta que la espalda est茅 casi paralela al suelo.
- Manteniendo el tronco contra铆do para mantener la pelvis nivelada, rema el peso hacia la axila hasta que sientas una contracci贸n en la parte superior de la espalda, y luego baja hasta el inicio.
Consejo PT: Empuja las caderas hacia atr谩s para enderezar la espalda y activar el tronco: debe parecer que llevas un cintur贸n apretado.
1d. Sentadilla frontal con una sola mancuerna
| Repeticiones | 5 cada lado |
| Descanse | Ir directamente a 1e |
Por qu茅 me gusta: No confundir con una sentadilla goblet, esta versi贸n con una sola mancuerna es un movimiento unilateral que te obliga a concentrarte en un brazo a la vez, asegur谩ndote de que tu lado dominante no tome el control.
C贸mo hacer una sentadilla frontal con una sola mancuerna:
- Con la mancuerna a la altura de los hombros, mant茅n el tronco contra铆do y flexiona las piernas para bajar en cuclillas con el pecho erguido.
- Mant茅n las rodillas abiertas e impulsa las caderas hacia delante para generar potencia al ponerte de pie.
Consejo PT: Aprieta la mano libre en un pu帽o apretado para aumentar la tensi贸n en el cuerpo y mantener el torso fuerte.
1e. Curl y press con una sola mancuerna
| Repeticiones | 5 cada lado |
| Descanse | Ir directamente a 1f |
Por qu茅 me gusta: Esta versi贸n del curl y press se dirige simult谩neamente a los b铆ceps, tr铆ceps y hombros mientras te ayuda a desarrollar una buena postura.
C贸mo hacer curl y press con una sola mancuerna:
- Manteniendo el codo pegado al costado, flexiona la mancuerna desde la cadera hasta el hombro y, a continuaci贸n, presi贸nala por encima de la cabeza hasta que el brazo est茅 completamente estirado.
- A continuaci贸n, invierte el movimiento hasta el principio
Consejo PT: Contrae los gl煤teos y el tronco para evitar la hiperextensi贸n de la espalda durante el press.
1f. Peso muerto rumano con una sola mancuerna
| Repeticiones | 5 cada lado |
| Descanso | 60 segundos, luego repite 1a |
Por qu茅 me gusta: Este es un gran ejercicio para enfatizar sus isquiotibiales, y puede ser modificado en un deadlift de una sola pierna empujando hacia fuera la pierna de su lado que no levanta directamente detr谩s de usted para mejorar el equilibrio y la coordinaci贸n.
C贸mo hacer un peso muerto rumano con una sola mancuerna:
- Con la pesa delante del muslo y las rodillas ligeramente flexionadas, baja la mancuerna por la pierna hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales.
- Empuja la cadera hacia delante para volver a la posici贸n inicial.
- Esta es la mitad de la batalla
- Cambia la pesa a la otra mano y repite todos los ejercicios, luego -alivio- puedes descansar
Consejo PT: Progresa hasta hacerlo con una pierna. Contrae los gl煤teos de la pierna libre para mejorar el equilibrio y permitir un estiramiento m谩s profundo de los isquiotibiales.
Para los ejercicios con mancuernas de este entrenamiento, recomendamos estas mancuernas ajustables Bowflex SelectTech 552i:
- Entrenamiento de hombros con mancuernas
- Entrenamiento de b铆ceps con mancuernas
- Entrenamiento de pecho y tronco con mancuernas
