Prueba este entrenamiento HIIT con mancuernas para quemar todo el cuerpo en casa
Para este entrenamiento, necesitarás un par de mancuernas ajustables o un juego de mancuernas y espacio suficiente para dejarte caer en un burpee o balancear una pesa. Los entrenamientos HIIT tienden a ser cortos, y este entrenamiento HIIT con mancuernas en casa se puede realizar en tan sólo 25 minutos - perfecto para tu nuevo régimen de fitness antes del verano.
Y aunque es necesario reservar algo de tiempo para realizar ejercicios cardiovasculares más lentos y constantes, para la mayoría de la gente un entrenamiento HIIT corto es una opción mucho más atractiva que pasarse una hora en el gimnasio o golpear las aceras sin parar.
Del mismo modo, si la motivación es un problema, HIIT podría ser la respuesta, porque la naturaleza intensa, dinámica y desafiante de los entrenamientos significa que siempre son atractivos. Te cansarás, seguro, pero no te aburrirás.
Prueba este entrenamiento HIIT con kettlebell para quemar grasa y conseguir una explosión de todo el cuerpo
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Este circuito con mancuernas comienza con sentadillas, el ejercicio clásico que se encuentra en los entrenamientos de piernas con mancuernas, y un patrón de movimiento humano fundamental, seguido del remo renegado, que es uno de los ejercicios con mancuernas para la parte superior del cuerpo más desafiantes y efectivos que existen.
Sin embargo, lo importante es recordar que lo que cuenta es la calidad de las repeticiones, así que tómate tu tiempo.
A continuación, en el tercer ejercicio es donde vemos aumentar el tempo. El swing es un movimiento explosivo, por lo que la velocidad y la intensidad son importantes para sacar el máximo partido a este ejercicio que eleva el pulso.
Los dos ejercicios de brazos al final del circuito son menos exigentes para el corazón y los pulmones, pero garantizan un sólido entrenamiento de todo el cuerpo con mancuernas.
Por qué puedes confiar en los entrenamientos de Men's Fitness
En Men's Fitness nos enorgullecemos de ofrecer información con un único objetivo: mejorar algún aspecto de tu salud, forma física o bienestar. Llevamos más de 16 años publicando contenido fidedigno sobre salud y forma física -escrito por nuestros editores y colaboradores expertos- en forma de la revista mensual Men's Fitness. Cada uno de nuestros entrenamientos ha sido creado por un redactor o colaborador experto, y ha sido probado y utilizado en situaciones reales.
Cómo hacer este entrenamiento HIIT con mancuernas en casa
- Haz 12 repeticiones de cada ejercicio (6 de cada lado para el remo renegado)
- Pasa de un ejercicio al siguiente con un descanso mínimo
- Al final de una ronda, descanse 2 minutos
- Haz 4 circuitos en total
Ejercicios de este entrenamiento HIIT con mancuernas en casa
1a. Sentadilla con mancuernas
1b. Press por encima de la cabeza con mancuernas
1c. Remo renegado con mancuernas
1d. Balanceo con mancuernas
1e. Curl martillo con mancuernas
1f. Extensión de tríceps con mancuernas
1a. Sentadilla con mancuernas
Por qué nos gusta: Primero en este entrenamiento HIIT con mancuernas, la versión con mancuernas de este clásico movimiento de piernas también desarrollará tu agarre porque tienes que sostener las mancuernas firmemente durante toda la serie. Si mantienes los hombros hacia atrás durante toda la serie, también desarrollarás los músculos de la espalda con las mancuernas.
Cómo hacer una sentadilla con mancuernas:
- De pie, con el pecho erguido y el tronco contraído, sujeta una mancuerna en cada mano.
- Dobla las rodillas para ponerte en cuclillas hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo y, a continuación, presiona con los talones para volver a la posición inicial.
1b. Press con mancuernas por encima de la cabeza
Por qué nos gusta: Tu objetivo aquí debe ser ir lo más pesado posible porque el número de repeticiones es comparativamente bajo. Además de utilizar las mancuernas para aumentar la fuerza y el tamaño de los hombros, este movimiento de entrenamiento HIIT con mancuernas también se centra en el tronco, ya que tienes que estabilizarlo.
Cómo hacer un overhead press con mancuernas:
- Ponte de pie con el pecho erguido y el tronco contraído, sujetando una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros con las palmas hacia delante.
- Presiona las pesas directamente sobre la cabeza con los brazos estirados y vuelve lentamente a la posición inicial.
1c. Remo renegado con mancuernas
Por qué nos gusta: Este es un ejercicio exigente, así que hazlo mientras estás fresco. Trabajas los músculos pectorales con las mancuernas durante la flexión y los músculos de la espalda durante el remo, lo que te proporciona un gran beneficio para el desarrollo muscular.
Cómo hacer una flexión con mancuernas renegade row:
- Empiece en posición de flexión de brazos, sujetando una mancuerna en cada mano.
- Realiza una flexión y luego, manteniendo el tronco contraído, rema con la mano derecha hacia arriba, guiándola con el codo.
- Bájala hasta el suelo
- Alterna los lados en cada repetición
1d. Balanceo con mancuernas
Por qué nos gusta: Este ejercicio debe realizarse de forma explosiva y con mucha energía. Hacerlo te ayudará a desarrollar un potente impulso de cadera (la clave de este movimiento) y también hará que tu ritmo cardíaco se dispare hacia el final de este entrenamiento HIIT con mancuernas para una mayor quema de grasa.
Cómo hacer un swing con mancuernas:
- De pie, sujeta una mancuerna entre las piernas
- Inclínate hacia delante, flexionando las caderas, para enviar la mancuerna entre las piernas, luego empuja las caderas hacia delante para enderezarte y balancear la mancuerna hasta la altura de los hombros.
1e. Curl martillo con mancuernas
Por qué nos gusta: La versión con empuñadura de martillo del curl clásico supone un verdadero desafío para los músculos del bíceps, asegurando que estimulas tantas fibras musculares como sea posible para que se reparen y crezcan.
Cómo hacer un curl martillo con mancuernas:
- De pie, con el pecho erguido y el tronco contraído, sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas frente a frente.
- Manteniendo los codos pegados a los costados, levanta las pesas hasta la altura de los hombros
- Baja lentamente las pesas hasta la posición inicial
1f. Extensión de tríceps con mancuernas
Por qué nos gusta: Este es uno de los pocos movimientos de este entrenamiento HIIT con mancuernas que aísla eficazmente los músculos del tríceps con mancuernas, proporcionándote ganancias equilibradas en la parte superior de los brazos después del ejercicio anterior y más masa muscular en todo el cuerpo para ayudarte a quemar grasa.
Cómo hacer una extensión de tríceps con mancuernas:
- Colócate erguido, con el pecho erguido y el tronco contraído, y sujeta una mancuerna con ambas manos por detrás de la cabeza, con los codos apuntando hacia arriba.
- Estira los brazos para levantar las pesas y luego bájalos para volver a la posición inicial.
Si necesita un nuevo juego de mancuernas, le recomendamos que pruebe las mancuernas de uretano Jordan Fitness Premium.
Fotografía: Glen Burrows, Tom Miles, Danny Bird
