Entrenamiento con mancuernas: Quema tu cuerpo y hazlo a prueba de balas

Si quieres conseguir un tronco esculpido, el trabajo unilateral (trabajar una mitad del cuerpo a la vez) es tu nuevo mejor amigo. Por suerte, Faisal Abdalla, entrenador de MH Elite, ha ideado un entrenamiento de 20 minutos con mancuernas que utiliza el trabajo unilateral y te ayudará a ganar estabilidad, desarrollar masa muscular y esculpir un tronco sólido como una roca, sin una sola sentadilla a la vista.

Y no sólo eso, mientras que la mayoría de los ejercicios para el tronco incluyen flexión (abdominales hasta la saciedad), trabajar cada lado del cuerpo por turnos pondrá a prueba tu tronco con antiflexión, antiflexión lateral y antigiro (resistiendo la flexión hacia delante, de lado a lado y la torsión).

El entrenamiento "anti" es el nuevo entrenamiento "ab".

Afronta este entrenamiento con mancuernas para la parte superior del cuerpo y pon a prueba tu tren superior

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Usted va a trabajar a través de un EMOM (cada minuto en el minuto) durante 20 minutos.

Programa el temporizador para 20 minutos. Trabaje durante 30 segundos encendido, 30 segundos apagado. Los minutos 1-5 son una ronda en un lado. Después, los minutos 6-10 son del lado opuesto", explica Abdalla. Alterne cada ronda de 5 minutos de modo que haya 4 rondas en total que equivalgan a 20 minutos. Cada lado se trabajará dos veces".

Minuto uno: Press de pecho con mancuernas de un solo brazo x 30 segundos encendido, 30 segundos apagado

Túmbate en el banco o en el suelo con el tronco contraído y un brazo estirado por encima del pecho, sujetando la mancuerna. El brazo opuesto puede estar en el costado o reflejar el brazo de trabajo con las manos cerradas en un puño. Baja la mancuerna hacia el pecho mientras dejas que el brazo se hunda justo por debajo del hombro. Mientras bajas la mancuerna, resiste cualquier movimiento de las caderas y el torso para que el tronco te sostenga. Siente un estiramiento en el hombro y el pectoral antes de empujar la mancuerna.

Minuto dos: Remo renegado con mancuerna de un solo brazo x 30 segundos encendido, 30 segundos apagado

Comienza en la posición de plancha alta con ambas manos agarrando las mancuernas. Coloca los pies en una postura amplia para mantenerte estable. Manteniendo el cuerpo alineado, rema una mancuerna hacia la cintura. Mantén las caderas igualadas para asegurarte de que trabajas el core. Baja la mancuerna hasta el suelo y repite del mismo lado. Para retroceder el movimiento, completa el ejercicio con las rodillas hacia abajo.

Minuto tres: Balanceo de mancuernas con un solo brazo x 30 segundos encendido, 30 segundos apagado

Empieza con los pies ligeramente más abiertos que las caderas y la mancuerna a un pie de distancia delante de ti. Gira las caderas y coloca los glúteos detrás de los talones con la cabeza alineada. Extiende una mano hacia delante para coger el asa de la mancuerna. Tira de la mancuerna entre las piernas y adelanta las caderas hasta ponerte de pie mientras la mancuerna se desplaza hasta la línea de los ojos. Traza una forma de arco hacia abajo de nuevo entre las piernas, por encima de las rodillas, encaja las caderas y repite.

Minuto 4: Curl de bíceps con mancuerna de un solo brazo x 30 segundos encendido, 30 segundos apagado

Empieza de rodillas o de pie con la mancuerna a tu lado. Manteniendo el codo cerca de la cintura, curva la mancuerna hacia arriba desde el agarre neutro hasta el agarre supinado (con las palmas de las manos hacia dentro, en dirección al cuerpo). Evita que el codo se desplace demasiado hacia delante y mantén los músculos en tensión continua durante los 30 segundos, flexionando ligeramente el codo al final de la repetición.

Minuto 5: Snatch con mancuerna de un solo brazo x 30 segundos encendido, 30 segundos apagado

Empieza con los pies en una postura amplia a cada lado de la mancuerna. Llega hasta abajo enviando el trasero por detrás de los talones y hundiéndolo. Al mismo tiempo, mueve las caderas hacia delante mientras acercas la mancuerna al cuerpo. Impúlsate con los pies hasta una posición de pie mientras la mancuerna se desplaza por encima de tu cabeza. Flexiona la muñeca y deja que la mancuerna descienda hasta el suelo. El snatch es un movimiento explosivo iniciado por el encogimiento de hombros e impulsado desde las caderas y las piernas.