Los mejores entrenamientos para que las madres ocupadas reduzcan el estrés y mejoren su bienestar

Hacer malabarismos con las exigencias de la maternidad a menudo deja poco espacio para algo que te haga sentir lo mejor posible, como un entrenamiento, pero el ejercicio no tiene por qué requerir mucho tiempo, ya que puedes hacer estos entrenamientos recomendados por expertos desde casa.

Encontrar el entrenamiento adecuado para una madre ocupada, como tú, dependerá de tu rutina de entrenamiento antes de dar a luz: tal vez eras una fanática incondicional de los entrenamientos HIIT y ahora estás estudiando la logística de correr con un cochecito, o tal vez simplemente quieres desconectar sin tener que contar repeticiones ni vigilar la forma física con el entrenamiento viral TikTok 12-3-30. Y recuerda que la forma física no es lo único que importa: es una oportunidad de hacer algo por ti misma, ya sea un entrenamiento de 15 minutos en el salón mientras tu bebé duerme la siesta o una carrera regular que te ayude a alcanzar tu objetivo de Couch to 5k. Los beneficios para la salud mental del ejercicio después del embarazo también están bien documentados. Según un estudio publicado en la revista American Journal of Maternal/Child Nursing, las mujeres que volvieron a hacer ejercicio después del parto tenían más probabilidades de manifestar una sensación de bienestar positivo, en comparación con las que no hicieron ejercicio después de dar a luz.

Jon Booker, experto en bienestar físico de Westfield Health, afirma que el ejercicio agradable puede ser el antídoto perfecto contra el estrés y la ansiedad. "Lo único que recomiendo a los padres es un entrenamiento rápido de cinco minutos para poner en marcha el corazón. Se pueden hacer en casa y elegir entre una amplia gama de ejercicios. Ya sea yoga, marcha rápida, ejercicios abdominales, samba o HIIT, encontrarás algo que te guste". Elige uno de los ejercicios que te proponemos a continuación y crea una guía que se adapte a la realidad de la maternidad.

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Lo mejor para aliviar el estrés

Una respuesta común al estrés es la respiración superficial, pero cuando uno está relajado, tiende a respirar lentamente, dejando que el diafragma se mueva libremente y utilizando los pulmones por completo. La fundadora del Método de Movimiento Transformador, Vanessa Michielon, PhD, explica a GoodtoKnow: "Al aprender a controlar conscientemente tu respiración, ralentizándola y profundizándola, tienes la oportunidad de alterar toda tu fisiología, comunicar a tu cerebro que estás a salvo e inducir una respuesta de relajación. La respiración lenta centrada en el diafragma estimula el nervio vago, que activa el estado parasimpático (descanso y digestión) de tu sistema nervioso y ayuda a contrarrestar la respuesta al estrés, trasladándote a un estado más tranquilo".

Alargar la espiración

Siéntate cómodamente o túmbate boca arriba, y cierra los ojos si lo deseas. Al inspirar, toma conciencia del flujo de aire que entra por las fosas nasales y llena todo el pecho, hasta el fondo de los pulmones, donde está el diafragma. En la espiración, sigue el recorrido inverso del aire que abandona los pulmones y sale por la nariz (o la boca, si te ayuda al principio). A medida que practiques, deja que la espiración sea cada vez más lenta y ligera, tardando lo máximo posible en vaciar completamente los pulmones, pero asegurándote de no forzar la acción. Por ejemplo, si inspiras durante 4 segundos, intenta espirar durante 6.

Prolongar la espiración es una de las técnicas más potentes y eficaces para controlar el estrés, ya que cada vez que se exhala se produce una disminución natural del ritmo cardíaco y una respuesta de relajación de todo el cuerpo, por lo que cuanto más larga sea la espiración, mayor será el efecto calmante.

Respiración coherente (Sama Vrtti)

Se trata de una forma de respiración muy estudiada, originaria de la antigua India, que consiste en realizar respiraciones largas y lentas, unas cinco por minuto, manteniendo una longitud uniforme durante la inhalación y la exhalación.

Busque una posición cómoda, tumbado boca arriba o sentado. Para empezar, inspira por la nariz durante 4 segundos y espira durante 4 segundos. Al cabo de un rato, comprueba si puedes inspirar y espirar durante 5 segundos y, finalmente, durante 6. Por supuesto, la duración puede variar en función de tu capacidad pulmonar actual y tu experiencia, así que siéntete libre de adaptarla a un punto en el que te sientas relativamente cómodo, ¡no debería generarte más estrés! También puedes colocar una mano en el abdomen y otra en el pecho: con esta respuesta táctil puede ser más fácil permitir que la parte inferior de la caja torácica se mueva libremente en lugar de atrapar la respiración en la parte superior del pecho.

Lo mejor para ganar fuerza

El entrenamiento de fuerza no sólo sirve como forma de rehabilitación, sino que también contribuye al proceso de curación del parto. Fortalece y protege las articulaciones, mejora la postura y el equilibrio cuando se utiliza la forma adecuada. Amanda Place, entrenadora personal y experta en ejercicios pre y postnatales, afirma: "Esta rutina de ejercicios puede ayudarte a fortalecer los músculos, aumentar la amplitud de movimiento, mejorar la postura y reducir el riesgo de lesiones". Cada movimiento debe completarse en tres series, pero si tienes poco tiempo, haz una serie de cada para que dure ocho minutos".

Sentadillas

Las sentadillas son uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer la parte inferior del cuerpo, especialmente los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Las sentadillas pueden mejorar el equilibrio, la estabilidad y la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis.

1. Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros y baje las caderas hacia abajo y hacia atrás, como si estuviera sentado en una silla.
2. Mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies y el pecho levantado, y vuelva a ponerse de pie. Repite el ejercicio en tres series de 10 repeticiones.

Estocadas

Las estocadas son otro ejercicio para la parte inferior del cuerpo que puede ayudar a mejorar la fuerza y la movilidad. Las estocadas se dirigen principalmente a los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, pero también involucran los músculos centrales para la estabilidad.

1. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Da un gran paso hacia delante con un pie, doblando ambas rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
3. Empuja con el pie delantero para volver a ponerte de pie y repite con el otro lado. Haz tres series de 10 repeticiones con cada pierna.

Peso muerto

Las elevaciones de peso son un ejercicio para todo el cuerpo que se dirige principalmente a los músculos de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. Además, pueden mejorar la fuerza de agarre y la movilidad general.

1. Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y coloque un juego de mancuernas delante de usted.
2. Dobla las rodillas y gira las caderas para bajar y coger las pesas, manteniendo la espalda recta.
3. Vuelve a ponerte de pie, levantando la pesa con las piernas y los glúteos, y vuelve a bajar la pesa hasta el suelo. Repite el ejercicio en tres series de 10 repeticiones.

Press por encima de la cabeza

El press por encima de la cabeza trabaja los deltoides (es decir, los músculos de los hombros) y es ideal para fortalecer esta zona. También trabaja los tríceps y los músculos de la parte superior de la espalda, por lo que es un gran movimiento para mejorar la capacidad de realizar tareas funcionales como colocar un objeto en un estante alto o levantar una maleta pesada.

1. Empieza de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y las mancuernas apoyadas en la parte superior del pecho.
2. Manteniendo el tronco contraído, presiona las mancuernas hacia arriba extendiendo los brazos.
3. Suelta lentamente llevando los codos a un ángulo de 90 grados y repite tres series de 10 repeticiones.

Flexiones

Las flexiones son un ejercicio clásico que fortalece la parte superior del cuerpo, especialmente el pecho, los hombros y los tríceps. Además, las flexiones implican la participación de los músculos centrales para la estabilidad y pueden mejorar la movilidad general de la parte superior del cuerpo.

1. Colócate en posición de plancha con las manos separadas a la altura de los hombros y los pies separados a la altura de las caderas.
2. Baja el cuerpo hacia el suelo doblando los codos, manteniendo el cuerpo en línea recta, y vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio durante tres series de 10 repeticiones.

Plancha

Las planchas son un ejercicio básico que puede mejorar la estabilidad general y la postura y reducir el riesgo de dolor de espalda. Las planchas trabajan los abdominales, los músculos de la espalda y los de los hombros, ayudando a fortalecer el tronco. Para principiantes, prueba nuestro reto de 30 días de planchas para fortalecer el tronco y tonificar después del parto.

1. Colócate en posición de flexión de brazos, con las manos separadas a la altura de los hombros y los pies separados a la altura de las caderas.
2. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, haciendo fuerza con los músculos centrales para mantener el cuerpo estable. Repita el ejercicio durante tres series de 30 segundos.

Lo mejor para principiantes de Pilates

Desestrese, aumente su flexibilidad y alivie los músculos doloridos con este entrenamiento de Pilates de Gemma Folkard, instructora de Pilates y fundadora de Shape Pilates.

Estiramiento y rotaciones laterales de sirena

1. En posición sentada, ponga las piernas en ángulo recto, con la rodilla izquierda en línea con la cadera izquierda, en rotación externa y la pierna derecha detrás, en rotación interna.
2. Empiece por balancearse suavemente hacia delante y hacia atrás para facilitar el movimiento de las caderas. A continuación, deje que la cadera posterior se hunda en la esterilla mientras mantiene la columna alargada.
3. Realiza una flexión lateral hacia la izquierda, presionando el hueso lateral derecho y asegurándote de que los hombros están alejados de las orejas. Realice de 3 a 6 flexiones.
4. Ahora realice la flexión lateral, pero esta vez gire hacia la esterilla y coloque la mano derecha hacia abajo. Ajuste la mano izquierda según sea necesario.
5. Arrastra el pecho a través de los brazos en extensión, tal vez hasta la punta de los dedos. No te preocupes de que los abdominales se queden en la esterilla. Continúa con este movimiento, que es muy similar al de gato/vaca.
6. Empuja la esterilla para flexionarla e imagina que la arrastras hacia ti para extenderla. Repite el movimiento unas 6-8 veces y luego hazlo a la inversa, girando las costillas en espiral hacia la flexión lateral y hasta la posición sentada.
7. Haz un contraestiramiento hacia el otro lado. Cambia de pierna y repite.

Puente sobre el hombro

1. Túmbate boca arriba, con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Los pies están paralelos, ligeramente hacia abajo y separados a la distancia de los puños, y el cuello es largo y el pecho abierto.
2. Inspire suavemente y sienta cómo se expanden la espalda y los costados del cuerpo. Al exhalar, empieza a curvar el coxis hacia abajo y a enrollar las caderas hacia arriba. Articula la columna, hueso a hueso, hasta que llegues a la parte inferior de los omóplatos. Deberías estar en una larga línea diagonal, con las costillas justo por debajo de las caderas.
3. Estira los brazos hacia atrás y empieza a fundir la columna hacia la esterilla, de nuevo hueso a hueso. Vuelve a la posición inicial y repítelo de 5 a 8 veces, concentrándote realmente en la respiración con el movimiento.

Círculos con las piernas

1. Tumbado boca arriba, extienda la pierna izquierda (o manténgala doblada) y presione los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo y la barbilla hacia arriba.
2. Lleva la rodilla derecha por encima de la cadera y relaja la pantorrilla y el pie para que queden flexionados. Haz círculos con el hueso del muslo como si estuvieras dibujando círculos en el techo, mientras mantienes la otra pierna quieta y paralela.
3. El objetivo es aislar la cadera derecha y masajear la articulación. Haz círculos lentamente en un sentido 4 veces y luego invierte la marcha. Repite la operación en el otro lado.

Rodar hacia abajo

1. Empieza de pie con los pies paralelos a una distancia aproximada de un puño y las rodillas blandas. Tómese un momento para notar el peso a través de los pies y permita que los hombros se relajen.
2. Lleva los brazos a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo, y empieza a lanzarte hacia arriba y hacia delante. Se trata de un estiramiento de la columna más que de los isquiotibiales, así que suavice las rodillas e intente no doblar las caderas.
3. En su lugar, redondea la columna y mantén los bíceps en línea con las orejas. Estira hacia delante tirando de los abdominales hacia atrás y del coxis hacia abajo.
4. Vuelva a subir, imaginando que la parte posterior de las caderas tira hacia abajo, hacia los talones. Repítelo de 3 a 6 veces y en la última déjate colgar, agarrándote a los codos, balanceándote de un lado a otro, inclinando la cabeza y descomprimiendo la columna. Tómate un momento para inspirar y espirar suavemente antes de volver a subir.

Lo mejor sin equipamiento

Para un entrenamiento completo, haremos una variedad de ejercicios para trabajar la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo. Ciana Glynn, entrenadora personal y fundadora de The Wellness Primer, nos cuenta: "Como principiante, puedes empezar con ejercicios de peso corporal y, a medida que progreses, siéntete libre de añadir pesas o una banda de resistencia para hacerlo más desafiante".

Sentadillas

1. Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Los pies rectos o apuntando ligeramente hacia fuera en un ángulo de 90 grados, lo que le resulte más cómodo.
2. Contrae los músculos abdominales (trabaja el tronco) mientras bajas el cuerpo, doblando las caderas y las rodillas simultáneamente (imagina que te sientas en una silla imaginaria).
3. Mantén el pecho erguido, la cabeza mirando al frente y no dejes que las rodillas sobrepasen la punta de los pies.
4. Descienda todo lo que pueda, con los muslos paralelos al suelo, y vuelva a subir lentamente, empujando con los talones hasta la posición inicial. Mantén la columna neutra durante todo el movimiento.

Estocadas

1. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos en las caderas, o yo prefiero entrelazar los dedos con la posición de las manos para ayudarme en la forma durante todo el ejercicio.
2. Da un paso adelante con un pie, apoyando el talón en el suelo. Asegúrate de que la rodilla delantera está directamente encima del tobillo, y la rodilla trasera justo encima del suelo.
3. Baje el cuerpo doblando ambas rodillas hasta que la rodilla trasera esté casi tocando el suelo. Mantén la espalda recta, contrae el tronco y comprueba que la rodilla delantera no sobrepasa los dedos de los pies. La rodilla trasera debe mirar hacia el suelo sin tocarlo.
4. Empuja hacia atrás el pie delantero para volver a la posición inicial. Vuelve a juntar los pies y repite la zancada con la pierna opuesta, alternando las piernas.

Flexiones

1. Colóquese en posición de tabla con las manos separadas a la altura de los hombros. Las muñecas deben estar justo debajo de los hombros y el cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los pies.
2. Contraiga los músculos centrales y siga mirando al frente para mantener una posición estable. Dirija los dedos hacia delante o ligeramente hacia fuera, según le resulte más cómodo.
3. Mantenga los codos tensos, doble los codos y baje el pecho hacia el suelo. Mantenga el cuerpo en línea recta, baje hasta que el pecho esté justo por encima del suelo o hasta donde pueda llegar manteniendo el control del movimiento.
4. Empuje hacia arriba a través de las palmas de las manos, extendiendo los codos para volver a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos sin bloquear los codos. Inspira al bajar y espira al subir.

Flexiones de tríceps

1. Siéntate en el borde de la mesa/sofá formando una caja con el cuerpo y los pies, con las manos agarradas firmemente al borde y pegadas al cuerpo, con los dedos apuntando hacia delante.
2. Mantenga los pies apoyados en el suelo, el cuerpo en forma de caja y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados aproximadamente.
3. Baje el cuerpo doblando los codos hasta que formen un ángulo de 90 grados. Empuje con las palmas de las manos para extender los codos y volver a la posición inicial.
4. Mantén la espalda pegada a la mesa mientras te mueves, levantándote hacia arriba y hacia abajo trabajando los tríceps sin dejar que los hombros se encojan.

Torsiones rusas

1. Siéntese en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Inclínese ligeramente hacia atrás, manteniendo la espalda recta, hasta que sienta que el tronco se contrae.
3. Junte los dedos de las manos delante de usted, levante ligeramente los pies del suelo, mantenga el tronco contraído y gire hacia un lado.
4. Vuelve a poner las manos en el centro sin detenerte y gira hacia el lado opuesto.
5. Repite el movimiento de torsión de lado a lado, con las manos entrelazadas y tocando la esterilla a ambos lados para contar como una repetición.

Sentadilla

1. Similar a una sentadilla, apoya la espalda contra la pared pero haz más la forma de caja en posición de sentadilla como una buena manera de terminar un entrenamiento.
2. Haz tu mejor marca personal o prueba 60 segundos con 30 segundos de descanso entre cada ronda.

Amanda Place

Amanda Place es entrenadora personal y experta en ejercicios pre y postnatales. Tiene más de una década de experiencia en la industria del fitness, incluyendo un Diploma de Nivel 5 en Salud Integral y Coaching Nutricional, Diploma de Nivel 3 en Instrucción de Gimnasio y Entrenamiento Personal y Licenciatura de Primera Clase en Kinesiología. Amanda es también la fundadora de Sculptrition, una plataforma de entrenamiento en línea que ofrece una amplia gama de clases, desde Pilates y Yoga hasta HIIT y entrenamiento de fuerza, así como entrenamientos postnatales a la carta ideales para mamás ocupadas.

Gemma Folkard

Gemma Folkard es la fundadora de Shape Pilates, una plataforma online que ofrece un espacio tranquilo pero vigorizante que te motiva a ponerte a ti mismo en primer lugar. Guiado por los principios de la respiración, la precisión, el centrado y el flujo, tu cuerpo y tu mente estarán completamente enraizados, pero energizados, y por sólo 7,50 libras al mes.

Vanessa Michielon fundadora del Transformative Movement Method

Vanessa es profesora de Yoga y Danza, entrenadora certificada de Pilates y Barre y bailarina profesional, con más de 13 años de experiencia en la enseñanza y más de 30 años de estudios de movimiento en su haber. Vanessa es también la fundadora del Transformative Movement Method, que permite a personas de todas las profesiones y condiciones sociales adoptar el Yoga, el Pilates y la Danza para mejorar su salud física y alcanzar un estado mental equilibrado. Más recientemente, ha creado su propio método inspirándose en el yoga, el pilates, el barre y las prácticas de movimiento somántico. Esta forma de hacer ejercicio basada en el movimiento no sólo activa los músculos del cuerpo, sino que también estimula la mente y su bienestar.

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