Una lista de los 100 mejores ejercicios de peso corporal
Cualquiera que sea su objetivo, esta lista de los 100 mejores ejercicios de peso corporal puede ayudarle a perder grasa y a desarrollar músculo, permitiéndole crear el entrenamiento perfecto para sus objetivos.
Para facilitar su uso, esta lista está dividida en partes del cuerpo y es lo más exhaustiva posible. Por esta razón, he incluido múltiples variaciones de la mayoría de los ejercicios para mostrarte lo que es posible, independientemente de tu habilidad o experiencia de entrenamiento.
Los mejores ejercicios de peso corporal para aumentar la fuerza
Descubre los mejores ejercicios de peso corporal para construir fuerza y potencia
Además, cada ejercicio está vinculado a un video tutorial para que puedas ver exactamente cómo se hace antes de añadirlo a tus entrenamientos.
Pecho, hombros y tríceps
1. Presionar desde las rodillas
2. 2. Prensa Estándar Ups
3. 3. Presiona el botón de agarre amplio.
4. 4. Prensa de agarre mixto
5. Cerrar el agarre Presionar arriba
6. Pies elevados Presiona Arriba
7. La prensa de los bombarderos de inmersión sube
8. Spiderman Press Ups
9. 9. Sujetar la tabla con grifos en el hombro
10. Pike Press Ups
11. Pies de prensa de lucio elevados
12. Archer (de lado a lado) Presiona Ups (baja el volumen antes de abrir este)
13. Bañeras de tríceps
14. Dips
15. La prensa de un brazo sube
16. Asistencia a la prensa de un brazo
17. Pies elevados de un brazo presiona hacia arriba (puedes tener los pies más bajos que en este video)
18. Prensa de pie de mano
19. Sujetador de mano
20. Planche Hold (video tutorial de la progresión completa)
Espalda y Bíceps
21. Patas dobladas Filas invertidas
22. Filas invertidas
23. Filas invertidas de pie (usando una puerta)
24. Filas de un solo brazo (usando una puerta)
25. Filas invertidas de agarre bajo mano
26. 26. Extensiones de la espalda en decúbito prono
27. Peso corporal Buenos días
28. Los muertos cuelgan
29. Mentón asistido (con los pies apoyados)
30. Mentón negativo
31. Mentón
32. Tirón asistido (con los pies apoyados)
33. Tirón negativo en las subidas
34. Tire de las subidas
35. Mentón de sonrisa neutral negativa (como el mentón negativo/levantamiento de la barbilla pero con un agarre neutral)
36. Agarre neutro de la barbilla
37. De lado a lado (máquina de escribir) Tire hacia arriba
38. Mentón con un brazo
39. Muscle Ups (video tutorial de progresión completa)
Cuadriceps, tendones, glúteos y pantorrillas
40. La pared se sienta
41. Pulsaciones de cuclillas
42. Sentadillas asistidas (agarrarse a algo para mantener el equilibrio)
43. Box Squats
44. Sentadillas
45. Saltos en cuclillas
46. Sentadillas de sumo
47. Camarones en cuclillas
48. Lanzamientos estáticos
49. Arremetidas asistidas (sujetándose de algo para mantener el equilibrio)
50. Lanzamientos de avance
51. Arremetidas hacia atrás
52. Saltos de rienda suelta
53. Saltos de reverencia
54. Saltos a pie
55. Sentadillas de pistola asistidas (agarrarse a algo para mantener el equilibrio)
56. Sentadillas de pistola
57. Sentadillas en la caja de la pistola
58. Paso a paso...
59. Sentadillas divididas búlgaras
60. Puentes de glúteos
61. Puentes de glúteos de una sola pierna
62. Patadas de burro
63. Rizo de pierna ruso
64. Bocas de incendio
65. Empujes de cadera
66. Empujes de cadera de una sola pierna
67. Levantamiento de cadáveres rumano de una sola pierna
68. El becerro se levanta
69. La pantorrilla de una sola pierna se levanta
Abs y Core
70. La rodilla colgante se levanta
71. Levantamiento de piernas colgantes
72. Levantamiento de piernas en mentira
73. Crunch de reversa
74. Abdominales (sentadillas cortas)
75. Siéntese.
76. Rotacional Sit Ups (anclar los pies debajo de algo pesado si no puedes mantenerlos abajo)
77. Abdominales de bicicleta
78. Giros rusos
79. El tablón sostiene
80. La tabla lateral sostiene
81. L-sits
82. Limpiaparabrisas
83. Superman
84. Perros Pájaros
85. Bichos muertos
86. Patadas de aleteo
87. Palanca delantera (video tutorial de progresión completa)
88. Palanca trasera (video tutorial de progresión completa)
90. Human Flag (video tutorial de la progresión completa)
91. Dragon Flag (video tutorial de la progresión completa)
Cuerpo entero y cardiovascular...
92. Escaladores de montaña
93. Correr en el lugar
94. Esprints en el lugar (o en circunstancias externas, dependiendo)
95. Saltos estelares
96. Saltos Tuck
97. Empujes en cuclillas
98. El oso se arrastra
99. Paseos del Cangrejo
100. Burpees
Expande tus opciones
Añadiendo algunas piezas clave de equipo, puede aumentar enormemente sus opciones cuando se trata de entrenamiento de peso corporal.
Mancuernas ajustables
Estera de estiramiento
Rodillo de espuma
Las bandas de resistencia
Además, si tienes el espacio y el dinero necesarios, la creación de un gimnasio en casa puede permitirte seguir progresando sin necesidad de ser miembro del gimnasio, ahorrando tiempo y dinero a largo plazo.
Banco ajustable
Barbells
Placas de peso
Ponte de pie en cuclillas
Rack de energía
La plataforma para sentarse en cuclillas...
Este artículo es parte de una guía de entrenamiento para el peso corporal que incluye:
Cómo crear su propio entrenamiento de peso corporal
4 Entrenamientos de peso corporal que puedes hacer desde casa
Progresiones y regresiones del ejercicio de peso corporal
Cómo calentar para un entrenamiento de peso corporal
Una lista de los 100 mejores ejercicios de peso corporal
Las ventajas y desventajas del entrenamiento a intervalos de alta intensidad
8 ejercicios de Tabata para ayudarte a quemar la grasa de tu casa
