¿Tus hormonas están desajustadas debido a demasiado—o muy poco—proteína?
No necesitas ser un experto en salud para saber que la proteína es un nutriente increíblemente importante. Sin proteína y los aminoácidos esenciales que proporciona, las reacciones y procesos no pueden llevarse a cabo en su máxima expresión en el cuerpo. Sin embargo, muchos de nosotros no somos conscientes de que la proteína también impacta y ayuda a mantener el equilibrio de nuestras hormonas, los mensajeros químicos cruciales que desempeñan múltiples roles dentro de nuestros cuerpos. Muchas hormonas están construidas a partir de aminoácidos, los bloques de construcción de la proteína.
Cuando nuestras hormonas están desajustadas, podemos experimentar una serie de problemas de salud. Los desequilibrios hormonales, que significan demasiadas o no suficientes de cualquier hormona, pueden perturbar nuestras señales de hambre y saciedad, digestión, azúcar en sangre, respuesta al estrés, metabolismo energético, enfoque, fertilidad, libido, sueño, y más.
¿Cómo impacta la proteína nuestras hormonas?
La influencia de la proteína en las hormonas va más allá de simplemente proporcionar aminoácidos. Nuestros cuerpos dependen de la proteína como los bloques de construcción para algunas hormonas cruciales. Aquí te mostramos cómo la proteína actúa como un conductor clave en nuestro equilibrio hormonal.
¿Puedes cortar tus hormonas para perder peso?
93/7 carne picada: Cómo incorporar esta sencilla proteína a tus cenas
Regula la hormona del hambre
La investigación ha encontrado un vínculo entre la ingesta de proteínas y la producción de hormonas que controlan nuestro apetito. Las dietas más altas en proteínas pueden llevar a niveles más bajos de grelina, la "hormona del hambre", y niveles aumentados de péptido YY (PYY) y péptido 1 similar al glucagón (GLP-1), hormonas que promueven la sensación de saciedad. Consumir más proteínas en tu dieta puede ayudar a regular tu apetito y potencialmente impactar la gestión del peso, lo que, a su vez, puede influir en hormonas como la leptina (hormona de saciedad) y la insulina (regulador de azúcar en sangre).
Promueve un azúcar en sangre estable
La proteína también puede ayudar a promover un azúcar en sangre estable, otro factor crítico en el mantenimiento del equilibrio hormonal. Una ingesta adecuada de proteínas puede ayudar a mejorar los niveles de insulina, lo que significa que las células de tu cuerpo se vuelven más receptivas a la insulina, la hormona que regula tus niveles de azúcar en sangre.
Mantiene bajo control los niveles de estrés
El estrés no es algo que solo sentimos, en realidad es causado por un aumento de una hormona conocida como cortisol. El cortisol se libera por las glándulas suprarrenales. Una ingesta adecuada de proteínas puede ayudar a modular la respuesta al estrés del cuerpo estabilizando el azúcar en sangre fluctuante, lo que puede desencadenar la liberación de cortisol. Sin niveles adecuados de proteína, el cortisol, que es esencial para la respuesta de lucha o huida del cuerpo, puede volverse crónicamente elevado y contribuir a la ansiedad y otros problemas relacionados con el estrés.
Nos permite dormir más profundamente
El estrés y su hormona correspondiente, el cortisol, pueden interrumpir significativamente el sueño. Si alguna vez has tenido una mala noche de sueño durante un período estresante, sabes que este ciclo empeora aún más los niveles de estrés. La proteína puede promover un mejor sueño al influir en la producción de melatonina, una hormona que regula los ciclos de sueño-vigilia. Dormir lo suficiente y de manera reparadora es crucial para la gestión del estrés y el bienestar general.
¿Cuánta proteína necesitas para un equilibrio hormonal?
Por supuesto, la proteína no es lo único que se requiere para el equilibrio hormonal. Otros factores, como tu edad, nivel de actividad, composición corporal y condiciones de salud, también juegan un papel. La cantidad diaria recomendada actual (RDA) para la proteína es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, este es el mínimo necesario para prevenir la deficiencia de proteínas en adultos sanos. Algunas investigaciones sugieren que niveles ligeramente más altos de proteína, que oscilan entre 1.2 y 1.6 gramos por kilogramo de peso corporal al día, son necesarios para una salud hormonal óptima.
Consumir muy poca proteína puede afectar negativamente el equilibrio hormonal y la salud general—específicamente en la regulación de la insulina y el azúcar en sangre, la función tiroidea, el equilibrio de las hormonas sexuales y las hormonas del estrés. No consumir suficiente proteína puede crear una deficiencia y hacer que todos estos sistemas funcionen a niveles subóptimos dentro del cuerpo. Si sientes hambre poco después de una comida o necesitas comer varios snacks a lo largo del día, esto probablemente sea un signo de que tu comida no contenía suficiente proteína.
Demasiada proteína tampoco es la respuesta. Exagerar con la proteína no es bueno para nuestros riñones, que son responsables de eliminar la proteína sobrante más allá de lo que tu cuerpo necesita y convertirla en desechos a través de la orina. Con el tiempo, la función renal comprometida puede dañar todos los sistemas del cuerpo, comenzando por el hígado. Demasiada proteína también puede llevar a un desequilibrio en la ingesta de nutrientes, creando potencialmente deficiencias en vitaminas y minerales esenciales que son menos abundantes en dietas altas en proteínas. Algunos signos de consumir demasiada proteína incluyen hinchazón, estreñimiento, diarrea o cambios de humor.
Las mejores fuentes de proteína para la salud hormonal
No todas las proteínas son iguales, y algunas pueden tener una influencia más beneficiosa en las hormonas que otras. Aquí te mostramos algunas fuentes de proteína que pueden ayudarte a lograr un equilibrio hormonal.
Carne y aves
Las fuentes de proteína de la más alta calidad que apoyan la salud hormonal son las de origen animal, que son fuentes de proteínas completas. Las fuentes de proteínas completas contienen todos los aminoácidos esenciales y ayudan a apoyar la salud hormonal porque proporcionan todos los aminoácidos esenciales para ayudar en la regulación hormonal.
Leche
Una taza (8 oz) de leche proporciona todos los aminoácidos esenciales y 8 gramos de proteína. Un vaso de leche también contiene 12 nutrientes esenciales adicionales, incluyendo calcio, potasio, vitamina D, vitamina B12, entre otros. Se recomienda añadir leche a tus batidos, avena y comidas o tomar un vaso al lado como una manera fácil y rentable de aumentar tu proteína y ayudar a cumplir con tus macros al final del día.
Pescados grasos
El salmón salvaje de Alaska, el pez sable y el arenque son solo algunos de los pescados grasos que te proporcionan ácidos grasos omega-3 esenciales DHA y EPA. Estos pescados también contienen vitaminas y minerales como vitamina D, vitamina A, selenio, zinc y glutamina, que desempeñan un papel en la regulación hormonal y también promueven la salud cardíaca e inmune.
Huevos
Los huevos son una proteína completa, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo no puede sintetizar por sí solo. Estos aminoácidos son los bloques de construcción para varias hormonas, incluyendo la insulina, el glucagón y la hormona del crecimiento. Al consumir una proteína completa como los huevos, proporcionas a tu cuerpo los materiales crudos necesarios para una producción hormonal óptima.
Legumbres
Si eres vegano, vegetariano o simplemente no consumes mucho de fuentes de carne, las legumbres como lentejas, garbanzos, frijoles (negros, rojos, pintos) y guisantes son excelentes fuentes de proteínas de origen vegetal. Además, estas estrellas de proteínas de origen vegetal contienen fibra, lo que ayuda a regular el azúcar en sangre. Las legumbres también contienen compuestos vegetales únicos llamados fitonutrientes, algunos de los cuales pueden tener efectos beneficiosos sobre las hormonas.
La conclusión
No suele ser necesario cambiar completamente tu dieta; puedes comenzar con pequeños cambios y sustituciones. De hecho, la mayoría de las personas tienden a concentrar su ingesta de proteínas, teniendo porciones muy pequeñas en el desayuno, el almuerzo, y la porción más grande en la cena. El objetivo es espaciar uniformemente tu ingesta de proteínas a lo largo del día para un mejor equilibrio hormonal y de azúcar en sangre.
Se recomienda enfocarse en añadir a lo que ya amas comer. Por ejemplo, si disfrutas de un batido por la mañana, asegúrate de que haya una fuente de proteína en él, cambiando la leche de origen vegetal por una fuente completa de proteína como la leche de vaca. Alternativamente, añade un par de cucharadas de tu proteína en polvo favorita. Si te gusta tener una ensalada para el almuerzo, se recomienda añadir una fuente de proteína de alta calidad a tu ensalada, es decir, pollo a la parrilla o salmón.
